現(xiàn)在生活在大城市的職場(chǎng)白領(lǐng)男人總是感覺(jué)時(shí)間不夠用。每天忙于工作，同時(shí)為了更高的要求與發(fā)展，還需要不斷 地學(xué)習(xí)，然后再工作，再學(xué)習(xí)，甚至抽不出丁點(diǎn)兒時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)。但要知道健康的獲得離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，職場(chǎng)忙碌族又該如何安排自己的健身計(jì)劃呢？

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人的身體不像機(jī)器一樣，壞了修理一下，還可以繼續(xù)使用。我們的身體雖然生病以后可以吃藥，在病毒排除、炎癥消退以后，還可以繼續(xù)正常的生活。但?與機(jī)器不同的是，我們還必須抵抗無(wú)情的衰老，而這種自然規(guī)律是靠人力無(wú)法抗拒的。所以，為了我們的青春更長(zhǎng)久一些，我們必須靠運(yùn)動(dòng)來(lái)保持。

說(shuō)到保持身體健康，這是一項(xiàng)長(zhǎng)期而復(fù)雜的工程，不是急功近利可以完成的。前面所說(shuō)的這么多，主要是想提醒職場(chǎng)忙碌族們，一定要抽出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)。為此，小編特意為大家準(zhǔn)備了一套健身計(jì)劃，時(shí)間占用不多，但運(yùn)動(dòng)效果非常不錯(cuò)。

短時(shí)間高效健身計(jì)劃

1、熱身：每次3分鐘熱身，形式是慢跑。

2、下肢訓(xùn)練：每次健身先從下肢開(kāi)始，深蹲練習(xí)4組。每組的次數(shù)為：20、15、10、8次。重量的選擇是，第三組開(kāi)始力竭，用10分鐘完成訓(xùn)練。

3、上肢練習(xí)：練習(xí)的部位依次是：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌。練習(xí)的動(dòng)作依次是：臥推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二頭彎舉、仰臥臂屈伸。這五個(gè)動(dòng)作是相對(duì)應(yīng)每個(gè)部位的練習(xí)動(dòng)作。第一個(gè)部位練習(xí)完成以后再進(jìn)行下一個(gè)部位的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)三組，每組的次數(shù)為：20、15、12。第二和三組選擇力竭的重量，用20分鐘完成訓(xùn)練。

4、核心部位練習(xí)：腰部和腹部選擇的動(dòng)作分別是山羊挺身和下斜卷腹。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)三組，每組30次，用10分鐘完成訓(xùn)練。

5、有氧練習(xí)：有氧運(yùn)動(dòng)的最佳方式是慢跑，心率維持在130次/分，每次練習(xí)12分鐘。

6、整理活動(dòng)：進(jìn)行全身的放松抻拉練習(xí)，用5分鐘完成。

Tips：這套健身計(jì)劃每周練習(xí)兩次，最好是在工作日里面完成，每次練習(xí)間隔兩到三天。大家可以計(jì)算一下時(shí)間，每次訓(xùn)練只需要1個(gè)小時(shí)，而在堅(jiān)持三個(gè)月之后，你的精神狀態(tài)肯定會(huì)有明顯的變化。

在生活中，很多人為了工作或其他事情，都有熬夜的經(jīng)歷。而那種奇怪的眼病特別青睞這種人。那么，這種奇怪的眼病究竟是怎么回事?它對(duì)人有多大的危害呢?

專家指出，所謂怪病，其實(shí)是一種視網(wǎng)膜病變，它通常沒(méi)有先兆，往往不期而至，尤其是在人較為疲勞時(shí)。據(jù)了解，這種眼病并不罕見(jiàn)，主要發(fā)生在20至45歲的中青年男性身上，醫(yī)學(xué)上叫做“特發(fā)性中心性漿液性脈絡(luò)膜視網(wǎng)膜病變”。

這種病目前的發(fā)病率還是很高的，其中男性的發(fā)病率是女性的3到7倍，而且大部分人發(fā)病都是一只眼，還多發(fā)在平時(shí)視力很正常的人身上。發(fā)病時(shí)，患者會(huì)覺(jué)得眼前一片模糊，特別是視野的中心區(qū)域好像有個(gè)黑塊，而周圍則顯得明亮。另外，患者眼中所見(jiàn)事物往往會(huì)出現(xiàn)變形，如把正的東西看成歪的，大的東西看成小的，小的東西看成大的。

這種眼病有個(gè)特點(diǎn)是容易反復(fù)發(fā)作。在患病后，過(guò)一段時(shí)間，它可能會(huì)自己痊愈，但當(dāng)人們以為沒(méi)什么事后，它又會(huì)發(fā)作，如不及時(shí)醫(yī)治，反復(fù)多次，則可能造成視力的永久性損害。

人處于過(guò)度疲勞或緊張狀態(tài)時(shí)最易發(fā)生，平時(shí)抽煙喝酒及感冒等也是誘發(fā)因素。特別是當(dāng)人通宵熬夜，特別疲勞或緊張時(shí)，人體中激素的分泌量就會(huì)增高，它作用于血管中的激素受體，容易引起血管的收縮或痙攣，使通過(guò)血管的血流量減少。而當(dāng)人眼部的一種脈絡(luò)小血管出現(xiàn)供血不足時(shí)，就會(huì)引起視網(wǎng)膜的一種色素上皮細(xì)胞本身所具有的屏障功能受損，無(wú)法阻止一些蛋白質(zhì)、抗體等大分子物質(zhì)滲透到視網(wǎng)膜中去，造成視網(wǎng)膜原有結(jié)構(gòu)及環(huán)境的破壞，使視細(xì)胞不能正常發(fā)揮功能，進(jìn)而導(dǎo)致視力突然下降。

一旦患上這種眼病，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行治療，否則反復(fù)發(fā)作后，病變部分會(huì)漸漸擴(kuò)散，造成永久性的視力損傷。當(dāng)然，人們還應(yīng)盡可能地保持身體的放松狀態(tài)，不宜太過(guò)疲勞或緊張，這樣才能最大限度降低發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。

腰對(duì)男性而言，有著異乎尋常的意義。它不僅是承受上半身重量的支點(diǎn)、連接下半身的中軸，也是中醫(yī)理念所認(rèn)為的傳宗接代的本源。然而，現(xiàn)代社會(huì)快節(jié)奏的生活方式、過(guò)大的壓力和缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，使男人的腰負(fù)擔(dān)越來(lái)越重。近日，有關(guān)專家在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，男性應(yīng)該給腰“減負(fù)”了。

男人40，一半以上腰有問(wèn)題

我們常說(shuō)的腰，主要指的是腰椎結(jié)構(gòu)，即從第一腰椎到第五腰椎之間這一段，以及周圍的一些組織結(jié)構(gòu)。從解剖學(xué)層面來(lái)看，腰這個(gè)部位，只有腰椎是骨性結(jié)構(gòu)，上半身運(yùn)動(dòng)傳導(dǎo)的力量只能通過(guò)腰椎進(jìn)行，因此腰椎承載了上半身所有的體重，其負(fù)荷相當(dāng)大。通常情況下，當(dāng)我們坐下時(shí)，雙腿已經(jīng)休息了，但腰還在支撐著體重。只有在平躺時(shí)，腰承載的壓力最小。還有些人坐姿不對(duì)，習(xí)慣前傾坐著，此時(shí)腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

“從社會(huì)角色的角度看，男性的腰部要比女性‘累’多了，無(wú)論在工作和生活上，要承擔(dān)更大的重?fù)?dān)。重體力勞動(dòng)大多是由男人來(lái)做，家里的體力活也主要是男人承擔(dān)。因此男性腰肌勞損等疾病發(fā)生率要高于女性。”張興平指出，“同時(shí)，男性腰部外傷也較常見(jiàn)。一方面，從事危險(xiǎn)工作的男性比女性多，再加上男人天性愛(ài)冒險(xiǎn)，參加的運(yùn)動(dòng)也多以對(duì)抗性強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)量大的項(xiàng)目為主，所以受傷幾率更高。”

近年來(lái)，男性因腰部疾病就醫(yī)的比率日益增加，最多見(jiàn)的是腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損，腰椎退行性改變等。“尤其是腰椎間盤(pán)出現(xiàn)問(wèn)題的，以青壯年男性居多�！彪S著年齡的增長(zhǎng)，椎間盤(pán)確實(shí)會(huì)發(fā)生退行性改變，慢慢失去正常的彈性和張力。

但現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，在辦公室一坐近10小時(shí)，開(kāi)車回家要一兩小時(shí)，到家又是一屁股坐進(jìn)沙發(fā)，長(zhǎng)期單一動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉痙攣，腰部受力均衡性受到破壞，力學(xué)結(jié)構(gòu)上也會(huì)出問(wèn)題，極易導(dǎo)致肌肉韌帶疲勞，并加速椎間盤(pán)的衰老。時(shí)間久了，腰部就會(huì)還以顏色，出現(xiàn)各種酸疼、彎腰困難等癥狀。據(jù)國(guó)家骨科疾病防治權(quán)威機(jī)構(gòu)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在30-40歲的男性人群中，有59.1%患有頸、腰椎病。

“腰不好”等于“腎不好”

中醫(yī)認(rèn)為“腰為腎之府”，“腰不好”等同于“腎不好”。按西醫(yī)解剖學(xué)的理論，腎在腰的兩側(cè)，在這一位置出現(xiàn)腰酸等癥狀，首先就是考慮腎虛、腎氣不足。只是中醫(yī)的腎是一個(gè)比較大的功能群體，包括西醫(yī)的內(nèi)分泌、泌尿、生殖系統(tǒng)，甚至還有一部分血管神經(jīng)系統(tǒng)功能，因此其生理作用相當(dāng)廣泛，可謂牽一發(fā)而動(dòng)全身。

中醫(yī)講“腎藏精生髓，髓聚而為腦”，所以腎虛可致髓海不足，腦失所養(yǎng)，出現(xiàn)頭暈、耳鳴。腎藏精，腎精化生出腎陰和腎陽(yáng)，相互依存、相互制約，對(duì)五臟六腑起到滋養(yǎng)和溫煦的作用。如果這一平衡遭到破壞或某一方衰退，就會(huì)發(fā)生病變，男性會(huì)出現(xiàn)性功能問(wèn)題，如早泄、滑精等，嚴(yán)重者甚至?xí)�影響生育。因此，�?duì)男性來(lái)說(shuō)，護(hù)腰就是保護(hù)男性的根本。

此外，李子榮教授指出，腎臟和骨骼的關(guān)系很明顯，很多激素都需要通過(guò)腎臟合成。臨床上，就有一些男性因?yàn)檠�部外傷，而影響到性功能和生育能力�！澳行陨�育是兩個(gè)問(wèn)題，一方面要有性生活，腰部有很多交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，一旦出現(xiàn)勞損或受傷，疼痛感都可能阻礙男性過(guò)性生活。另一方面，生育需要排精，腰椎受傷嚴(yán)重，或者是從腰椎前部進(jìn)行手術(shù)，可能會(huì)傷害到一些關(guān)鍵神經(jīng)，從而導(dǎo)致男性性功能障礙、排精障礙等�！�

一旦發(fā)現(xiàn)持續(xù)性腰疼;一切使腹壓升高的動(dòng)作，如咳嗽、噴嚏和排便等，都可能加重腰痛和腿的放射痛;或者活動(dòng)時(shí)疼痛加劇，休息后減輕，都可能提示“腰出了問(wèn)題”，男性應(yīng)該加以重視。

控制體重護(hù)好腰

護(hù)腰首先要調(diào)整生活方式，注意預(yù)防腎臟虧虛，比如不能熬夜、避免久坐。其次，要注意合理飲食。“男性可以根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，選擇一些補(bǔ)益腎臟的飲食。如多吃一些黏滑的食品，如海參、墨魚(yú)、雪蛤、泥鰍等�！�

最后是要加強(qiáng)鍛煉。在此，推薦一個(gè)鍛煉姿勢(shì)——轉(zhuǎn)腰遠(yuǎn)眺。雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，用頭帶動(dòng)整個(gè)頸部及上肢，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)直到最大角度，再轉(zhuǎn)到前面。整個(gè)過(guò)程中腰盡量做到直立，左右各做10—20次。這個(gè)動(dòng)作可以減輕單一姿勢(shì)導(dǎo)致的腰痛，有效鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量，同時(shí)對(duì)脊柱骨、椎間盤(pán)等腰部關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防與康復(fù)有一定作用。

此外，發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌像夾板一樣，能很好地保持脊柱的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，保護(hù)腰背部不受傷害。而游泳，尤其是蛙泳，不僅可以鍛煉到腰腹肌，還能夠保障脊椎間組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來(lái)沖擊的能力。

控制體重也能有效保護(hù)腰部。有啤酒肚的男性，就像在腰上掛了一個(gè)大沙包，使得身體的重心向前傾，大幅增加了腰部的負(fù)擔(dān)。所以，減掉啤酒肚也是保護(hù)腰的重要內(nèi)容。