夏日炎炎，白天犯困，晚上又悶又熱，反而睡不著。這是很多人在夏天里的睡眠經(jīng)歷。當(dāng)睡眠存在障礙，睡覺就變成了焦慮和煎熬。高溫被認(rèn)為是夏季睡不好的主要原因，人體適宜的正常睡眠時(shí)期的溫度約為20-25℃，超出這個(gè)范圍會(huì)影響睡眠質(zhì)量。但實(shí)際上，晝長(zhǎng)夜短，陽(yáng)光照射時(shí)間的延長(zhǎng)，早晨5點(diǎn)鐘天就亮了，位于大腦的視交叉上核會(huì)向松果體發(fā)出信號(hào)，睡覺時(shí)分泌的褪黑素就會(huì)減少，直接導(dǎo)致大腦清醒度逐漸提高。這樣即使表面還保持睡眠狀態(tài)，事實(shí)上身體已逐步轉(zhuǎn)向清醒。這就是為什么白天補(bǔ)覺、睡懶覺還是會(huì)感到睡眠不足的原因。

對(duì)于那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠癥狀的人來說，夏天更讓他們的睡眠質(zhì)量得不到保證。“我整夜都聽著空調(diào)的啟動(dòng)制冷的聲音，輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，“有蚊子，睡不著”等抱怨不絕于耳。

將臥室變成只是睡覺的地方

有的大夫需要三班倒，下班后很多人是還要繼續(xù)看資料，還有家里的事務(wù)要操勞，你平時(shí)是如何保證晚上的睡眠的呢?

我盡量在白天把需要?jiǎng)幽X子的事情都做好，晚上不會(huì)做太用腦、費(fèi)心考慮的事情。我睡前兩小時(shí)一般只回顧一下病人的檔案，對(duì)不太記得的東西回頭翻翻書，做這些工作都不會(huì)太用腦，不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，會(huì)讓大腦皮層又興奮起來，很難抑制，這叫主動(dòng)的睡眠剝奪，保證睡眠質(zhì)量首先要不自己主動(dòng)剝奪自己的休息時(shí)間，白天做事，晚上放松，不要老將工作帶到夜里完成。

盡量營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境

面對(duì)天熱、夜短、蚊蟲等影響睡眠的因素怎么辦呢?睡眠環(huán)境是最重要的，首先盡量去營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境�？照{(diào)控制室溫和濕度，20-25℃是最適宜睡覺的溫度，相對(duì)濕度50%-70%為佳。睡覺前記得把房間的燈全部關(guān)掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線敏感者，戴眼罩也是個(gè)不錯(cuò)的辦法。有人習(xí)慣裸睡，也可以，怎么舒服怎么來。在環(huán)境盡可能滿足條件的情況下，也要改變自己的睡眠習(xí)慣，主動(dòng)去適應(yīng)時(shí)節(jié)節(jié)律。凌晨1、2點(diǎn)鐘是褪黑素分泌最高峰，也是人睡得最香甜的時(shí)候，一定要保證這段睡眠的黃金時(shí)間。

酒后睡眠一直停留在淺睡期

飲食方面有沒有什么需要注意的?有人說要清淡飲食，避免過于豐盛、油膩、過晚的晚餐增加腸胃消化負(fù)擔(dān)?

腸胃負(fù)擔(dān)增加的確會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量有所影響。晚餐應(yīng)該吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經(jīng)傳導(dǎo)和器質(zhì)的改變。

咖啡因、酒精直接作用于中樞系統(tǒng)，會(huì)影響睡眠覺醒頻率。咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會(huì)減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。

臨床上有太多因?yàn)槭�眠而飲酒造成酒精依賴的例子，酒精及某些�?zhèn)定劑會(huì)抑制快速動(dòng)眼期(rem)的時(shí)間，而rem的時(shí)間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認(rèn)為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠一直停留在淺睡期，第二天會(huì)很早醒來并很難再次入睡。酒精本身會(huì)對(duì)大腦造成酒精中毒，第二天早晨還會(huì)頭痛頭暈，并不能得到好的休息。

很多人習(xí)慣中午打個(gè)盹，這是好習(xí)慣嗎?

這是個(gè)很好的睡眠習(xí)慣，但真正睡眠時(shí)間(不包括入睡時(shí)間)應(yīng)控制在半小時(shí)以內(nèi)，這樣，半個(gè)小時(shí)的淺睡眠狀態(tài)可以解乏，如果超過半個(gè)小時(shí)，就是深睡眠、慢波睡眠，進(jìn)入這種狀態(tài)后再醒來會(huì)讓人更頭昏腦脹，影響下午工作。

白天不該睡覺的時(shí)候不打盹

許多人表現(xiàn)為晚上睡不著，白天昏昏欲睡。

要養(yǎng)成很好的睡眠節(jié)律，在白天不該睡覺時(shí)不打盹，比如說在桌子上趴一會(huì)兒之類。白天身體各個(gè)器官要?jiǎng)悠饋恚�腦子要?jiǎng)悠饋恚�該興奮的時(shí)候要興奮起來，保證白天的覺醒狀態(tài)，才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài)。臨床上我們有時(shí)候通過在白天人為的強(qiáng)光照射來使得失眠患者的褪黑素分泌延遲，然后在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺。通過光線的調(diào)節(jié)來調(diào)整患者的睡眠節(jié)律，恢復(fù)到正常的軌跡中來。

催眠軟件只起放松作用

針對(duì)市場(chǎng)上出現(xiàn)的催眠音樂、鳥叫、海濤聲催眠軟件，還有據(jù)說能催眠的電磁波軟件，這些工具的作用重點(diǎn)在于使人放松下來，人只有放松下來，使得整個(gè)代謝下降，大腦皮層才會(huì)逐漸進(jìn)入抑制狀態(tài)，才會(huì)在不知不覺中睡著，并非真的能讓人立即進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

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