當今的生活中，大家越來越多的關(guān)注養(yǎng)生保健了，我們知道，健康和生活中的很多因素有關(guān)系，飲食就是最重要的因素之一，我們總是說要健康的飲食，可是想達到健康的飲食大家知道如何來安排嗎？

一、食物多樣 谷類為主

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到營養(yǎng)合理、促進健康的目的，因而提倡人們要廣泛食用多種食物。

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

1、谷類及薯類：米、面、雜糧、馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

2、動物性食物：肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

3、豆類及其制品：大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

4、蔬菜水果類：鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

5、純熱能食物：動、植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

中國營養(yǎng)學(xué)會認為，谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，提出食谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止膳食西化的弊端。另外，要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷類表層所含大量的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失。

二、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，我國近年來開發(fā)的野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。而水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)，我國居民近十年來吃薯類較少，應(yīng)當鼓勵多吃些薯類。 吃豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。

三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨骼密度，給老年人補鈣也可以減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B、煙酸等，所以應(yīng)大力提倡多吃豆類，特別鼓勵對大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B、葉酸等。我國相當一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。 肥肉和葷油是高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，這也是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。目前豬肉仍是我國居民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉，應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。

五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會以脂肪的形式積存，即增加體重，久之發(fā)胖;相反，若食量不足，勞動或運動量過大，因能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降，因此，需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強鍛煉，參加適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等，而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過重或過輕都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動能增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能、保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

六、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，少吃咸、甜、油性食物，不要過多地吃動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正比，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品，應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽的膳食習(xí)慣。