青少年指10～17歲的中,小學(xué)生,他們從事緊張的學(xué)習(xí),活動(dòng)量大,尤其處于生長(zhǎng)高峰期,每日營(yíng)養(yǎng)素和能量消耗比開(kāi)始發(fā)育前要增加2倍多,故對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也增多。下面具體介紹一下。

青少年的飲食原則

飲食多樣化：合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年健康成長(zhǎng)及學(xué)習(xí)有著很重要的意義.按營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求,青少年一日的膳食應(yīng)該有主食,副食,有葷,有素,盡量做到多樣化.合理的主食,是除米飯之外,還應(yīng)吃面粉制品,如面條,饅頭,包子,餃子,餛飩等.根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,在主食中可摻食玉米,小米,蕎麥,高粱米,甘薯等雜糧.早餐除吃面粉類(lèi)點(diǎn)心外,還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){.

青少年每天必需的各類(lèi)食物,如糧食300～500克(男高中生要絕對(duì)保證每天有500克主食),肉,禽類(lèi)100～200克,豆制品50～100克,蛋50～100克,蔬菜350～500克.其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類(lèi)食品和海帶,紫菜海產(chǎn)品,香菇,木耳等菌藻類(lèi)食物,每周也應(yīng)選擇食用.青少年需要鈣較多,應(yīng)多吃些蝦皮,糖醋排骨,油煎小魚(yú)(魚(yú)骨可食),骨頭湯等,通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充青少年“日長(zhǎng)夜大”的骨骼所需要的鈣.

安排好一日三餐：所謂合理營(yíng)養(yǎng),是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動(dòng).有些發(fā)達(dá)國(guó)家很注重早餐,不僅有牛奶,桔汁,還有煎蛋,果醬,面包和肉類(lèi)食品.午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲(chǔ)備能量,因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪.至于晚餐則不宜食過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠.晚餐以吃五谷類(lèi)的食品和清淡的蔬菜較適宜.

葷素搭配：合理的糧菜混食,葷素搭配,不僅可使人體所需要的營(yíng)養(yǎng)成分齊全,相互得到補(bǔ)充(即營(yíng)養(yǎng)的互補(bǔ)作用),而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲,增進(jìn)機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用.膳食營(yíng)養(yǎng)素的攝入量可參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定推薦的“每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量”來(lái)對(duì)照衡量