土豆是我們餐桌上常見(jiàn)的食物，它不但美味而且熱量低。所以深受廣大朋友們的歡迎。但是怎么烹飪土豆最營(yíng)養(yǎng)呢?

其實(shí)，無(wú)論是當(dāng)主食，還是當(dāng)配菜，最重要的都是保證營(yíng)養(yǎng)損失少，而要做到這一點(diǎn)，必須從土豆切法、烹調(diào)方法以及添加調(diào)料三個(gè)方面進(jìn)行考慮。

塊越大越營(yíng)養(yǎng)

烹飪過(guò)程中，土豆越完整，其營(yíng)養(yǎng)損失就越少。換句話說(shuō)，就是土豆絲的營(yíng)養(yǎng)低于土豆片，土豆片的營(yíng)養(yǎng)低于土豆塊。

因此，在加工過(guò)程中應(yīng)盡可能保證土豆的完整性，斷面越少，水溶性維生素(如B族維生素、維生素C等)的損失也會(huì)更少。

蒸著吃最理想

煎炒烹炸等不同的烹飪方式，對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的破壞程度各不相同。所以，若要讓土豆保留盡可能多的營(yíng)養(yǎng)，必須選擇合理的制作方式。

蒸：蒸土豆是最理想的烹調(diào)方式，研究顯示，土豆在蒸熟后維生素C、多酚類植物素、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失極少，保留率在80%以上;碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維基本沒(méi)有損失，其中的淀粉顆粒還能得到充分糊化，使它在體內(nèi)更容易被消化分解，降低胃腸負(fù)擔(dān)。帶皮蒸制的整個(gè)土豆?fàn)I養(yǎng)損失更少，是最佳吃法。若蒸熟后壓成泥，口感酥軟，更適合老人和孩子。

烤：帶皮烤，營(yíng)養(yǎng)留存率高，僅次于整個(gè)蒸制的土豆。若把土豆切片烤制，則會(huì)受到空氣氧化和高溫影響，損失大量營(yíng)養(yǎng)素。

炒：炒菜時(shí)，一般為旺火快炒，時(shí)間較短，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞程度較小，一般會(huì)損失30%~40%的維生素。而煸炒時(shí)有油，還會(huì)促進(jìn)脂溶性維生素如維生素A、維生素E等的吸收。只要控制好炒菜時(shí)間，也不失為一種較好的土豆烹飪方式。

焯：有研究顯示，用水泡或先焯再用涼水沖，會(huì)使土豆中的水溶性維生素(如維生素C、B族維生素)流失超過(guò)70%，鉀、鎂等無(wú)機(jī)鹽也會(huì)大量溶于水中而損失。但蛋白質(zhì)、脂溶性維生素(如維生素A、維生素E)等不溶于水的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)得到很好的留存。焯土豆絲時(shí)，建議水開(kāi)后放入，煮3~5分鐘即可。另外，胡蘿卜絲和土豆絲一起涼拌，可補(bǔ)充土豆已損失的維生素，是最佳營(yíng)養(yǎng)組合。

燉：燉土豆時(shí)，鍋內(nèi)溫度較高，且時(shí)間較長(zhǎng)，可能會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素嚴(yán)重流失。雖然燉得軟爛不利于營(yíng)養(yǎng)素留存，但能促進(jìn)腸胃健康，以及蛋白質(zhì)的消化吸收，適合中老年人、體弱多病者食用。

炸：油炸后，土豆?fàn)I養(yǎng)素，特別是維生素幾乎損失殆盡，且油炸過(guò)程極易使蛋白變異。土豆富含的谷氨酰胺和天冬酰胺，在120℃~190℃(油炸溫度)的烹飪條件下易產(chǎn)生丙烯酰胺(一種致癌物)，加上油炸會(huì)給土豆附上更多油脂，對(duì)健康尤為不利，最好少食用。

多放醋少味精

用對(duì)調(diào)料能為食材加分，反之則會(huì)令營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議在烹飪土豆時(shí)多放醋，炒時(shí)先放、燉時(shí)后放，可以有效促進(jìn)維生素C的吸收，有利腸胃健康。和其他很多食材一樣，用土豆做菜也必須遵循少用鹽和味精的原則，食鹽應(yīng)在起鍋時(shí)放，這樣可以減少人體對(duì)鈉的攝入;如果需要味精，也盡量起鍋再放，太早放會(huì)對(duì)水溶性維生素，特別是B族維生素造成破壞。

好像吃的健康，烹飪絕對(duì)是最關(guān)鍵的一步，以上給的大家介紹的土豆健康營(yíng)養(yǎng)的烹飪方法，大家不妨記下來(lái)哦。