外食族三餐在外，黑芝麻、山粉圓、愛(ài)玉子、發(fā)菜、香椿、小方豆干、小魚(yú)干、蝦皮等，都是可優(yōu)先攝取的高鈣食物。多攝取維生素C、曬太陽(yáng)活化維生素D，以及規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，都有助于鈣質(zhì)的吸收，維持骨骼正常成長(zhǎng)。

健康不少“鈣”!現(xiàn)代人生活忙碌，造就了上班族和莘莘學(xué)子餐餐外食的飲食習(xí)慣，長(zhǎng)期外食容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝取失衡，鈣質(zhì)攝取不足比例高達(dá)8成以上，可能會(huì)影響骨骼正常成長(zhǎng)發(fā)育和降低骨本的存量，因此重新審視個(gè)人的飲食內(nèi)容，補(bǔ)充足夠且適量的鈣質(zhì)，刻不容緩。

臺(tái)灣8成成人缺鈣!

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，但根據(jù)臺(tái)灣衛(wèi)生福利部分別針對(duì)學(xué)生族群和成年所做的“營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查”，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，國(guó)小和國(guó)高中生的鈣質(zhì)攝取近100%未達(dá)建議量，而成年人的鈣質(zhì)攝取不足率也高達(dá)8成以上，顯示臺(tái)灣普遍“少鈣了”。

7-9歲學(xué)童的每日建議鈣質(zhì)攝取量為800毫克，10-12歲為1000毫克，13-18歲因青春期需鈣量略增為1200毫克，成人則是1000毫克。

高鈣食物+營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化牛乳　補(bǔ)鈣更有效率

同樣一日三餐，怎么吃才能攝取到足量的鈣質(zhì)?首先，需先認(rèn)識(shí)哪些食物屬于“高鈣食物”。衛(wèi)福部資料顯示，每100公克食物所含鈣質(zhì)達(dá)500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圓、愛(ài)玉子、發(fā)菜、香椿、小方豆干、小魚(yú)干、蝦皮等，都是可優(yōu)先攝取的高鈣食物。

不過(guò)，外食族三餐在外，不見(jiàn)得可以每天攝取到足夠的高鈣食材，因此取得容易、含有高鈣的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化牛乳，成為現(xiàn)代人的新選擇之一。不同于一般鮮乳，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化牛乳因提高維生素D3和鈣質(zhì)添加量，喝一瓶400毫升，則可攝取到800毫克鈣質(zhì)。

補(bǔ)鈣也要留鈣!多曬太陽(yáng)、多運(yùn)動(dòng)

需注意的是，高鈣食物吃下肚也要避免太快流失，才能使其儲(chǔ)存骨本。常見(jiàn)造成鈣質(zhì)流失的習(xí)慣，包括攝取過(guò)多肉類、過(guò)量攝取咖啡或茶、缺乏運(yùn)動(dòng)量、不曬太陽(yáng)、吸菸，降低人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收率。

反觀，多攝取維生素C、曬太陽(yáng)活化維生素D，以及規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，都有助于鈣質(zhì)的吸收，維持骨骼正常成長(zhǎng)。