挫折造成的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。在挫折情境一時(shí)無(wú)法改善或根除時(shí)，為了解除挫折所造成的痛苦，維護(hù)和保持身心的健康，我們也可以采用一些自我調(diào)節(jié)的方法來(lái)對(duì)付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：

(一)自我暗示法

這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用的調(diào)節(jié)身心機(jī)能的方法。它的特點(diǎn)在于自己通過(guò)言語(yǔ)或想象使自己的身心機(jī)能發(fā)生變化，其方法簡(jiǎn)潔，并且容易達(dá)到自助的效果。

語(yǔ)言是人類獨(dú)有的高級(jí)心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。比如，中國(guó)古代成語(yǔ)中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動(dòng)寫照。有過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：化學(xué)老師在一個(gè)大教室里上課，聲稱要給學(xué)生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測(cè)試。老師在講臺(tái)上打開瓶子，把彩色的其實(shí)毫無(wú)嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講臺(tái)。很快，許多學(xué)生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠(yuǎn)離講臺(tái)的最后一排學(xué)生也有人嗅到了，而最靠近講臺(tái)的前排學(xué)生，有的竟因?yàn)樾岬絼×业某粑抖�離開了座位。

暗示的作用對(duì)人的心理活動(dòng)和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對(duì)一位心臟正常的受檢者說(shuō)：“心臟聽來(lái)有點(diǎn)雜音。”其實(shí)僅僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來(lái)很大的精神負(fù)擔(dān)，通過(guò)暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經(jīng)官能癥”。美國(guó)普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這是因?yàn)榘凳咀饔媚軌驈?qiáng)烈地影響人體的生理機(jī)能。這都屬于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強(qiáng)信心，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，動(dòng)員自己最大的身心潛能去補(bǔ)充不足，并達(dá)到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢，工作學(xué)習(xí)的效率也特別高;炎夏季節(jié)口渴得厲害時(shí)，自己想象很快就會(huì)出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。

運(yùn)用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過(guò)語(yǔ)言的暗示作用。比如，發(fā)怒時(shí)，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會(huì)把事情辦壞”;憂愁時(shí)，提醒自己“愁也沒有用，還是面對(duì)現(xiàn)實(shí)，想想辦法吧!”著急時(shí)，警告自己“不要著急”;當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時(shí)，安慰自己“一切都會(huì)過(guò)去”，“已經(jīng)度過(guò)了許多難關(guān)，這次也一定能順利度過(guò)”，等等。遇到挫折時(shí)，不妨先坐下來(lái)理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應(yīng)該時(shí)刻想到：“我能勝任!”或者“我可能會(huì)失敗，但是失敗是成功之母!只要堅(jiān)持下去，一定會(huì)成功!”不論遇到什么樣的阻力，要保持自信的精神狀態(tài)，要堅(jiān)信：“別人能辦到的，我也能辦到!”

自我暗示法一般是用不出聲的內(nèi)部語(yǔ)言默念進(jìn)行，但也可以通過(guò)自言自語(yǔ)，甚至在無(wú)人處大聲對(duì)自己呼吁的方式來(lái)加強(qiáng)效果。還可以將提示語(yǔ)寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經(jīng)常鞭策自己。

此外，要獲得良好的暗示時(shí)間。自我暗示的時(shí)間應(yīng)選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進(jìn)行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進(jìn)行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進(jìn)行自我暗示。如果需要立即進(jìn)行自我暗示，應(yīng)該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進(jìn)行。

(2)暗示過(guò)程中盡量運(yùn)用想象。這往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時(shí)若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個(gè)十分安靜的環(huán)境里，則會(huì)輕快地入眠。

(3)選擇好自我暗示的內(nèi)容。暗示內(nèi)容的選擇，標(biāo)志著自我暗示的性質(zhì)。我們應(yīng)該選擇積極的能促使人身心健康的內(nèi)容。倘若杯弓蛇影，就會(huì)給身心帶來(lái)不良影響。在普遍暗示的基礎(chǔ)上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如“我有信心對(duì)付各種各樣的挫折”(普遍暗示)，“生氣是對(duì)自己智慧的侮辱，焦急是對(duì)自己無(wú)能的懲罰，而無(wú)助于事情的解決”(特殊暗示)，把二者結(jié)合起來(lái)，效果則更好。