腰椎間盤突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通過增強(qiáng)腰背部核心肌肉群的力量來得以預(yù)防。老年人熱衷通過鍛煉達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，近日美國(guó)網(wǎng)站刊文指出老人運(yùn)動(dòng)時(shí)需要應(yīng)對(duì)的3個(gè)問題：鍛煉過量、鍛煉過快和鍛煉太勤。醫(yī)生強(qiáng)調(diào)了老年人在日常生活和體育鍛煉過程中最容易受到的四種傷害，以及預(yù)防這些傷害的最佳鍛煉動(dòng)作。

1.下背部扭傷

腰椎間盤突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通過增強(qiáng)腰背部核心肌肉群的力量來得以預(yù)防。

最佳鍛煉動(dòng)作：側(cè)支架式。做法：一側(cè)身體躺在地面上，雙腳疊放在一起;用一側(cè)手臂支撐起整個(gè)身體的重量，將臀部抬離地面，保持后背處于挺直狀態(tài);保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘至2分鐘;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

2.膝蓋扭傷

減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)鍵是增強(qiáng)股四頭肌的力量。這個(gè)大塊的肌肉群位于大腿前部。

最佳鍛煉動(dòng)作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前邁出一步，放低臀部，直到雙膝彎曲呈直角;站起身來;連續(xù)做10次;然后換右腿做同樣的動(dòng)作10次。

3.髂脛束綜合征

髂脛束(把骨盆骨和脛骨連接起來的長(zhǎng)韌帶)在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)經(jīng)常發(fā)炎�；颊邥�(huì)感覺到膝蓋、大腿或髖部疼痛。

最佳鍛煉動(dòng)作：怪物行走式。做法：將一條彈力帶的末端打結(jié)后纏繞在踝關(guān)節(jié)上;雙膝稍微彎曲，保持后背挺直;身體橫向走動(dòng)20~30步;然后朝反方向橫向走動(dòng)20~30步。

4.肩袖損傷

一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明：50歲以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在著一處輕微撕裂。

最佳鍛煉動(dòng)作：肩部向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)。做法：將彈力帶的一端系在一個(gè)門把手上;肘關(guān)節(jié)靠近體側(cè)，將彈力帶橫拉過身體，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)20次;換另一側(cè)手臂做同樣的動(dòng)作;然后把前臂向外旋轉(zhuǎn)，每側(cè)手臂各做20次。

70歲以上的老年人更應(yīng)當(dāng)悉心呵護(hù)自己的肌肉和關(guān)節(jié)，以避免身體移動(dòng)功能受限，從而影響到晚年的生活質(zhì)量。