膝關(guān)節(jié)承受著全身重量的壓力，和走路時候的磨損，在身體老化過程中膝關(guān)節(jié)的退化也比較明顯，容易隨著年齡增長出現(xiàn)人老腿先老的現(xiàn)象。當膝蓋問題被人注意到的時候，大多已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疾病，如老年性關(guān)節(jié)炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。

許多人在年輕時就會有關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等癥狀。這些癥狀一般在活動過多的時候才出現(xiàn)，休息后就可以緩解。但是，如果膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量弱，慢慢就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)慢性病變。中老年人提高膝周力量，可以預(yù)防很多膝蓋問題的發(fā)生，保持好的肌肉耐力比戴護膝防寒保暖更有意義。

蹺腿、盤膝坐不利保護膝關(guān)節(jié)

現(xiàn)在，很多人缺乏運動，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉耐力下降。膝關(guān)節(jié)勞損也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。如果膝關(guān)節(jié)損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復(fù)得非常慢，因此要把預(yù)防放在首位，如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓(xùn)練是預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。

在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關(guān)節(jié)的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析，當脊柱或者骨盆出現(xiàn)問題時，人體的力學結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側(cè)下腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側(cè)屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導(dǎo)致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側(cè)膝關(guān)節(jié)負重增加，左側(cè)股四頭肌負荷加重。久而久之，膝關(guān)節(jié)會加速退化，導(dǎo)致肌肉萎縮、力量減弱。

膝關(guān)節(jié)已受損很多運動要喊停

訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)肌肉力量的思路基本只有一個，就是因人而異地進行康復(fù)治療。要控制體重，處于非炎癥期時，在不增加膝關(guān)節(jié)垂直負荷、擠壓磨損的情況下，要適當增加股四頭肌的負荷訓(xùn)練。如果膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)問題了，不要跑步、騎車，爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳，因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復(fù)的磨損。

有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設(shè)備，比如沙袋、訓(xùn)練球、彈性帶等。肌肉力量訓(xùn)練前，最好先讓專業(yè)康復(fù)師對膝關(guān)節(jié)功能進行臨床評估，采取專業(yè)的量表分析功能受損程度，確定是否適合肌力訓(xùn)練。有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行藥物、針刀、理療控制病情后，再接受肌肉訓(xùn)練。

鍛煉股四頭肌保護膝蓋

鍛煉前，熱身運動是很有必要的�？捎猛颇玫姆椒ǚ潘上リP(guān)節(jié)周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸(垂直和側(cè)向壓腿)的方法放松肌肉。

鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復(fù)數(shù)組。這種練習效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋)。

癥狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處于仰臥位，小腿置于床邊，膝蓋從屈曲狀態(tài)緩慢勻速伸直，伸直后保持5秒鐘，然后緩慢放下，休息10秒。10次為1組，做3組，間隔3分鐘，訓(xùn)練3次再休息。這是最經(jīng)典的股四頭肌訓(xùn)練動作，輕松完成后適當慢慢加量，當然也可以借助一些器械進行訓(xùn)練。

訓(xùn)練結(jié)束后，需要對腿部再次推拿或者牽伸放松，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓(xùn)練3~4次即可。對于沒有膝關(guān)節(jié)炎或其他嚴重膝關(guān)節(jié)疾病的患者，我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進行訓(xùn)練。使用彈力帶也是很好的訓(xùn)練方法，其特點是訓(xùn)練負荷可以隨時控制。對于不方便去室外訓(xùn)練的老年人可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，利用彈力繃帶在家中訓(xùn)練。