體育運動能夠減少心血管疾病的死亡率，增強體質(zhì)、提高生活質(zhì)量，還可以顯著減少心血管疾病危險因素如肥胖、糖尿病和高脂血癥等。中老年人健身運動量應為輕、中度的動力性運動。

運動量因人而異

運動量必須依據(jù)自己的運動耐量而定，，一般推薦有氧運動，例如：步行、慢跑、太極拳、有氧健身操、健身舞蹈、走跑交替、上下樓梯、騎自行車、游泳等。

身體健康的中年人可進行中等強度的運動，老年體弱者以及心腦血管病患者宜進行小強度的運動，控制在50%~70%最大耗氧量之間，不宜過高。

心率和最大耗氧量是目前評價運動強度簡單易行的指標，運動時目標心率計算公式：(220-年齡-安靜心率)×目標運動強度(最大耗氧量/%)+安靜心率。例如：60歲的人安靜時的心率為70次，目標運動強度為60%耗氧量，他的目標心率為：(220-60-70)×60%+70=124次/分。

冬季健身五項注意

我省冬季氣候寒冷，中老年人在冬季運動時應注意以下幾個方面：

選擇合適的時間和環(huán)境。冬季鍛煉的最佳時間應是上午9：00~11：00，或者下午2：00~4：00，要選擇沒有霧的時候進行。

早晨不宜在樹叢中鍛煉，因為沒有陽光照射，樹木的呼吸作用會產(chǎn)生大量二氧化碳，在樹林中鍛煉會頭昏不適。

要注意保暖。老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，冬季鍛煉不可忽視保暖。運動鍛煉時，最好穿多層、輕質(zhì)、保暖性好的服裝。若出汗過多，應及時更換內(nèi)衣，切忌穿著汗?jié)褚路�在冷風中逗留。

對臉、鼻、耳朵、手等除了經(jīng)常搓、擦、按摩外，還可以抹些防凍膏來保護。

運動時不宜張大嘴巴呼吸。否則大量冷空氣進入腹腔，會引起胃痛，冷空氣直接刺激咽喉和支氣管的黏膜，會引起咳嗽或誘發(fā)呼吸道疾病。

隨身攜帶急救藥品。老年人進行冬季鍛煉前對自己的健康狀況要有充分的認識，最好做一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應按醫(yī)囑進行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭取結(jié)伴或集體活動。運動中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況時，應立即停止運動。

不要空腹鍛煉。運動需要消耗很多能量，而能量主要來源靠脂肪的分解，空腹運動時，人體血液中游離脂肪酸濃度會顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三酯增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應吃些食物和喝杯溫開水為好，要注意避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)進行運動。

特別提醒

下列情況不能做體育訓練：

不穩(wěn)定心絞痛、嚴重的瓣膜狹窄或關(guān)閉不全，進行性心衰、不能控制的心律失常，近期發(fā)生過栓塞事件，心包炎和心肌炎急性期以及嚴重的未控制的高血壓。