根據(jù)我們不同年齡階段的不同身體狀況，我們判斷自己健康的標(biāo)準(zhǔn)一定有所不同，那么，對(duì)于步入中年的男性朋友們來說，我們可以利用哪些健康標(biāo)準(zhǔn)來判斷自己當(dāng)下的健康狀態(tài)呢?

中年男性無論是耐力、柔韌性還是力量方面,都有專屬于自己的健康指標(biāo)。40歲左右的中年男性,不妨以此為參考評(píng)估下自己是否達(dá)標(biāo)?如果不達(dá)標(biāo),就依照我們的健身建議,趕快行動(dòng)起來吧。

耐力:28分鐘內(nèi)走完3公里

耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一,健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力,高效率地工作。瑞典研究者的一項(xiàng)研究證明,一個(gè)健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里,相當(dāng)于以正常步幅每分鐘走130步左右。對(duì)于中年男性來說,耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是,對(duì)于此類有氧運(yùn)動(dòng),場(chǎng)地的選擇至關(guān)重要,由于汽車尾氣影響,盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近,盡量選擇在空氣相對(duì)純凈的地方,如公園、河邊等。

柔韌:彎腰能摸到腳尖

柔韌性是關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的表現(xiàn),良好的柔韌性可以使人動(dòng)作靈敏,對(duì)于骨骼和肌肉都有良好的保護(hù)和促進(jìn)作用。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合,可以使肌肉保持彈性,皮膚豐滿紅潤(rùn)。柔韌性的練習(xí)貴在堅(jiān)持,如果每天堅(jiān)持10分鐘左右的牽拉練習(xí),即使年逾不惑,依然可以取得較大的進(jìn)步。韌帶逐漸拉開以后,很多漂亮優(yōu)美的動(dòng)作自然就會(huì)水到渠成了。另外,柔韌性的練習(xí)對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)損傷也有重要的意義。

力量:握力、臂力、腰力有標(biāo)準(zhǔn)

握力達(dá)到40公斤。美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長(zhǎng)壽的人一般擁有較大的握力。握力訓(xùn)練一般是用握力器,練習(xí)時(shí)間可靈活控制,利用學(xué)習(xí)和工作間隙即可。此外,手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習(xí)要量力而行。

至少能做10個(gè)俯臥撐。臂力在人的生活中發(fā)揮著重要作用。臂力練習(xí)方法簡(jiǎn)單易行,每天抽出10分鐘時(shí)間練習(xí)俯臥撐。練習(xí)時(shí)要注意避免塌腰、翹臀,要保持身體正直。每天堅(jiān)持3組以上,每組做到力竭為止,堅(jiān)持一個(gè)月后,臂力、腰部力量都會(huì)有顯著的增進(jìn),手臂肌肉也會(huì)日益發(fā)達(dá)。另外,平時(shí)提拉、搬運(yùn)重物時(shí),身體要挺直,有意識(shí)地想象三角肌、肱二頭肌等的發(fā)力和收縮,會(huì)有意想不到效果。

至少做20個(gè)仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰,終究技不高”,可見腰部在人體運(yùn)動(dòng)中的重要地位。仰臥起坐是最簡(jiǎn)單,也是最見效的腰腹肌訓(xùn)練方式,但很多人存在一個(gè)盲區(qū),就是只練前面不練后面。俯臥挺身是訓(xùn)練腰背部肌肉的好方法。因?yàn)樗�與仰臥起坐方向相反,因此訓(xùn)練時(shí)把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習(xí),對(duì)練習(xí)肌肉有很好的拉伸效果。

30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主,現(xiàn)代社會(huì)中久坐少動(dòng)的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化,因此要特別注意腿部肌肉的活動(dòng)。平時(shí)盡量“以步代車”,爬樓梯對(duì)腿部肌肉、韌帶都有很好的鍛煉效果,但下樓梯時(shí)要盡量坐電梯。

中年時(shí)期，我們的身體會(huì)極易出現(xiàn)各種健康問題，所以，我們除了用上面的標(biāo)準(zhǔn)來判斷自己的健康狀況外，還需要在發(fā)現(xiàn)疾病的時(shí)候，及早就醫(yī)，避免拖延病情導(dǎo)致更為嚴(yán)重的結(jié)果。