初次步入健身房，看到成排的跑步機，你會不會迫不及待地想上去體驗一把？可是自己應(yīng)該怎么跑，跑多快才最合適呢？

　　每個人身體狀況不同，健身目標(biāo)各異，年齡、性別、參加鍛煉時間的長短也不同，應(yīng)該根據(jù)自己具體情況來設(shè)定鍛煉強度。

目標(biāo)心率是判定標(biāo)準(zhǔn)

　　最常見的標(biāo)準(zhǔn)之一就是運動心率。

　　一般來講，運動時的目標(biāo)心率控制在最大心率的60%—85%最合適�？梢圆捎萌缦鹿�式：（220-年齡）×（60%—85%）。比如，劉小姐今年30歲，那么她的目標(biāo)心率為（220-30）×（60%—85%）= 14—162次/分鐘。初學(xué)者、老年人以及患有慢性疾病的人，應(yīng)該把目標(biāo)心率在此基礎(chǔ)上降低一些。減脂者把目標(biāo)心率設(shè)定在最大心率的55%—65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者應(yīng)該把這個范圍提高到75%—85%。

　　說不出話表明運動過量

　　通過心率來判定運動強度的方法，雖然科學(xué)，但很繁瑣。也有個簡單的方法，即通過呼吸指數(shù)來判斷自己跑步速度是否合適。

　　呼吸指數(shù)分為四個級別，在跑步時，稍微氣喘但可以與人正常交談的情況，屬于適宜的速度范圍；如果可以交談但有些困難，則是適宜范圍內(nèi)偏高的速度了。如果呼吸完全正常，說明你跑得太慢了，鍛煉效果不佳；如果大口喘氣甚至身體不適，無法與人正常交談，就說明你的運動強度已經(jīng)超負荷。此時要用慢跑或快走的方式讓身體調(diào)整，等心跳和呼吸正常后再逐漸把速度提高到適宜的水平。

　　運動過量有危險

　　有人認為，健身當(dāng)然是強度越大越好。其實這很容易導(dǎo)致運動過量，第二天你會發(fā)現(xiàn)自己渾身乏力、肌肉酸痛。持續(xù)一段時間會導(dǎo)致健康水平下降、身體免疫能力降低，表現(xiàn)出嗜睡、易感冒、情緒低落等。因此，運動要把握一個“度”，否則，健身不當(dāng)反傷身。

　　為了防止運動過度，你需要循序漸進地參加健身。最初，可能每周鍛煉2、3次，每次持續(xù)30—40分鐘就可以了。隨著健身水平的提高，逐漸延長時間、提高強度、增加頻率。鍛煉后的整理放松、科學(xué)的飲食和充足的睡眠能促進身體恢復(fù)，每次健身結(jié)束后洗個溫水澡或做做自我按摩，也能緩解疲勞。