吃粗雜糧好處多多，重視養(yǎng)生的人都耳熟能詳，糙米、玉米、黑豆、紅薯成為“健康飲食”的代名詞，但偏偏吃粗糧吃出一幫子“面有菜色”的人，他們犯的錯(cuò)誤叫過猶不及。

粗糧含有豐富的纖維素，吃得“面有菜色”，就是纖維素吃得太多，營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授解釋道，長(zhǎng)期過量地食用粗糧，會(huì)影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

注意，導(dǎo)致這些問題的前提條件是“長(zhǎng)期過量”�，F(xiàn)代人精米白面，大魚大肉，每天適當(dāng)?shù)財(cái)z取粗糧是很有必要的，只要注意粗細(xì)搭配。粗糧還要搭配營養(yǎng)豐富的食品食用，例如魚類、奶類、蛋類等。

此外，胃腸功能較弱的人，可以把粗糧細(xì)作，例如把粗糧熬粥后再進(jìn)食。對(duì)普通人群而言，精制糧與粗糧的比是6：4為最佳狀態(tài)。但對(duì)于下表中的人群，吃粗糧量的量還可以根據(jù)自身狀況適量減少一點(diǎn)。

這類人少吃粗糧

重體力活動(dòng)者 粗糧含的熱量比普通糧食低，蛋白質(zhì)、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動(dòng)者需求的均衡營養(yǎng)素。

老人和小孩 老人消化功能減退，孩子消化功能未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

發(fā)育期青少年 生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營養(yǎng)素和能量有特殊需求，對(duì)于激素水平有生理要求，粗糧阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。

患消化系統(tǒng)疾病者 如果患有肝硬化食道靜脈曲張、胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下者攝入粗糧過多使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

缺鈣、鐵者粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結(jié)合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。

○個(gè)案分析

紅薯當(dāng)飯營養(yǎng)不良

小林成了紅薯的忠實(shí)粉絲，她認(rèn)為紅薯營養(yǎng)豐富，含有膳食纖維，脂肪少又經(jīng)飽，于是把吃紅薯當(dāng)成吃午飯，每天上班帶幾個(gè)紅薯，中午洗干凈放入微波爐中高火加熱幾分鐘，就直接“進(jìn)口”。有時(shí)工作忙了，就直接削皮生吃紅薯。

營養(yǎng)師分析：

陳超剛分析道，紅薯淀粉含量高，容易填飽肚子，能“以一擋百”，它的不足在于蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，如果吃得太多，或者為減肥等原因刻意不吃其他食物，就影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收了。

正確的吃法是，平時(shí)主食仍然以米、面等為主，稍微減少一點(diǎn)米、面攝取量，搭配100～200克的紅薯，這才是精粗配合的健康吃法。吃紅薯的時(shí)間則可以自由選擇，可在正餐吃，也可以作為加餐零食，比如放在兩餐之間吃，可幫助延緩饑餓感。

如果條件限制，需要完全以紅薯做為主食，你就得再吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品如牛奶、肉類等，完善營養(yǎng)。

陳超剛提醒，紅薯不適宜生吃，“因?yàn)樗�含有特殊的紅薯淀粉和纖維，如果不蒸熟煮透，很容易在腸胃內(nèi)產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，引起肚脹、燒心。”只有煮熟蒸透，人體才容易消化吸收，同時(shí)，煮熟還可破壞大部分氧化酶，減少氣體的產(chǎn)生，避免脹氣。

信息時(shí)報(bào)記者 徐姍 通訊員 梅枚