天漸漸涼了，日照時(shí)間越來(lái)越短，人們?cè)缟细�加貪戀溫暖的被窩。這時(shí)候，胃口不好，人又懶動(dòng)，早餐的數(shù)量和質(zhì)量往往都會(huì)下降。怎么把早餐吃好呢?這里給大家奉上三個(gè)早餐案例。

方案一：全麥杏仁三明治套餐

食材：全麥饅頭1個(gè);大杏仁1把(25克左右);熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片，沙拉醬半勺。

說(shuō)明：

1.大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實(shí)，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險(xiǎn)，改善腸道菌群。同時(shí)，杏仁有很好的滋潤(rùn)作用，秋季食用有利于預(yù)防便秘和皮膚干燥。

2.全麥饅頭營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點(diǎn)綴一點(diǎn)麩皮但仍然柔軟細(xì)膩的假“全麥面包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規(guī)則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來(lái)，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復(fù)新鮮柔軟。

3.可以用其他含有粗糧的食物來(lái)替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。

4.如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個(gè)雞蛋和半個(gè)全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當(dāng)中，撒一點(diǎn)點(diǎn)椒鹽就很好吃。

5.對(duì)牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆?jié){。大杏仁買不到可以換成其他堅(jiān)果仁。

適應(yīng)人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。

不適應(yīng)人群：急性腹瀉患者，杏仁過(guò)敏者，對(duì)面筋蛋白不耐受者，對(duì)牛奶不耐受者。

方案二：豆?jié){菜包套餐

食材：蔬菜餡包子;雞蛋;黑頭、黃豆、大杏仁(或芝麻)混合豆?jié){一杯;生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量。

說(shuō)明：

1.大豆和種仁不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，也都有潤(rùn)燥作用，是秋天非常好的滋補(bǔ)品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

2.豆?jié){可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下就可以喝。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。

3.包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想，因?yàn)樗鼈儬I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。粉條餡的包子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。此外，因?yàn)檫@種豆?jié){的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過(guò)多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

4.包子的量根據(jù)自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時(shí)購(gòu)買，直接放冷藏室即可;如果要保存超過(guò)48小時(shí)，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會(huì)變干變韌，只能蒸。