老年健身學校是專為老年人開設的健身房，但它的規(guī)模卻小很多。一些健身器械也是專門為老年人設計的，體能要求比一般的運動器械低。指導老師根據老人不同的身體情況制訂運動計劃。日本三鄉(xiāng)市曾對100名老年人進行了為期5個月的調查，結果顯示，老人肩酸現象消失率為100%，腰痛減輕率為92.3%，去醫(yī)院就診次數減少率為35.3%。調查結果還顯示，在眾多的運動方式中，一套由該學校自創(chuàng)的體操最有效果。以下就為您介紹幾個動作。

椅子操

背部挺直，坐在椅子靠外的地方;兩手交叉放在頭后，依次抬起一側大腿再放下。

抬腿時，膝蓋應盡量超過肚臍，每次做20~40個。如腰部不適，可邊呼氣邊做。對于腿腳不靈活的老年人來說，椅子操可以輕松緩解腿部疼痛等癥狀。

搖籃操

坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，緊緊抱住膝蓋，整個身體盡量彎曲，以便于搖晃;前后盡量搖晃身體，每組做1~3個，共做5~10組。此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管，有效緩解腰疼。

編輯提示：老人在做這些運動之前，最好先量量血壓，在身體狀況允許的條件下，堅持鍛煉。在運動中，如果出現胸悶氣短等癥，應立即停止。

手臂操

其實就是變體俯臥撐，做該動作時，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部;以膝蓋為支點，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面;邊呼氣邊伸直手臂，每組做10個，練習1~3次。

運動中，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化，運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可以得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。這種變體俯臥撐不但可以減輕手臂支撐負擔，還能有效緩解肩部和臂部疼痛。