運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防、治療骨質(zhì)疏松，具有多方面的積極意義。它可以增加骨組織的血流，促進(jìn)成骨細(xì)胞活動(dòng)，改善局部循環(huán)，避免微環(huán)境酸化傾向而導(dǎo)致的鈣離子流失。而且，運(yùn)動(dòng)、負(fù)重訓(xùn)練能使含有結(jié)晶結(jié)構(gòu)的骨組織因壓迫效應(yīng)，而產(chǎn)生微弱的負(fù)電荷，使鈣易于沉著。所以，老人合理運(yùn)動(dòng)可防治骨質(zhì)疏松。

運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，包括力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、牽伸訓(xùn)練和平衡、協(xié)調(diào)、靈活性活動(dòng)。每一種運(yùn)動(dòng)的方式不同，效果也不一樣。力量訓(xùn)練主要是增強(qiáng)目標(biāo)肌肉的收縮活動(dòng)，多是局部運(yùn)動(dòng)。有氧訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)改善全身的代謝，能明顯提高心肺功能。牽伸訓(xùn)練是一種被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，主要是通過(guò)牽伸軟組織，以局部活動(dòng)骨組織，刺激身體感受器。平衡、協(xié)調(diào)、靈活性活動(dòng)是預(yù)防跌倒、提高位置感覺(jué)的好方法，能鍛煉肌肉的快速收縮能力。兩個(gè)老人，走路踩著一塊石子，有人一個(gè)踉蹌就跌倒了，但有人能順利避開(kāi)，這就是平衡、協(xié)調(diào)在發(fā)揮作用。

脊柱、髖部、腕部，是最常出現(xiàn)異樣的部位。接下來(lái)就結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，針對(duì)這些部位推薦一些有效、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法。

鍛煉脊柱，盡量躺著：平時(shí)我們會(huì)在菜市場(chǎng)買(mǎi)里脊肉、大排肉。這就是附著在脊柱上的肌肉。要充分鍛煉這一部位，盡量采用臥位的方式，這是最安全的鍛煉體位。

可以做“小燕飛”。趴在床上，頭和腳使勁往上抬，到最高點(diǎn)時(shí)保持3—5秒，緩慢放松躺平，稍事休息后再重復(fù)同樣動(dòng)作。此外，可以練習(xí)站式的前后挺腰。雙腳分開(kāi)直立，雙手叉腰。保持下身不動(dòng)，上身向前后搖擺。幅度不要太大，保持均勻的速度。這些都是力量訓(xùn)練。

脊柱的牽伸訓(xùn)練，也應(yīng)取臥位。仰面躺著，一腿彎曲，腳踩在床上，雙手抱住另一條腿的小腿處，盡量拉向腹部，保持一會(huì)兒，換一條腿再做。

抬腿練髖部：高抬腿、騎自行車(chē)等直腿抬高動(dòng)作，都是鍛煉髖部的好方法。但中老年人體能有限，練習(xí)時(shí)也可以取臥姿。比如仰面平躺，一腿彎曲踩在床上，另一條腿伸直抬起，到最高處保持一會(huì)兒，再慢慢放下，換另一條腿。若是站著練，可以站直身體，一條腿從側(cè)面抬起，保持一會(huì)兒后，換另一側(cè)的腿。

腕部練習(xí)，要防手麻：舉啞鈴、握力器、坐撐，都是練習(xí)腕部、前臂上肢的有效手段。現(xiàn)在不少人喜歡盤(pán)核桃，或者在手上捏個(gè)球，時(shí)不時(shí)地轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，有的人會(huì)出現(xiàn)手發(fā)麻的現(xiàn)象。這時(shí)要小心，這是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的警報(bào)。手麻很可能是腕管綜合征在作祟。鍛煉過(guò)度，神經(jīng)就“撐不住”了，傳遞出“難受”的信號(hào)，引起人們的重視。

此外，快走、健身跑、跳舞、有氧操，都是值得推薦的有氧訓(xùn)練。而單腿站立，站之后抬腳尖且身體前傾，是加強(qiáng)平衡、預(yù)防跌倒的方法。

最后要提醒中老年人，運(yùn)動(dòng)雖然好，也要注意量。鍛煉時(shí)要注重呼吸節(jié)奏，一呼一吸，保持勻速。不能憋氣，否則易造成血壓上升，出現(xiàn)頭暈眼花等不適。若運(yùn)動(dòng)后身體酸疼，那就休息兩天，不要急于求成或強(qiáng)迫自己。

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