現(xiàn)在生活中不少的中老年朋友都在被高血糖所困擾，甚至有些朋友因此而患上糖尿病。那么從飲食的角度上來講，我們在三餐中吃些什么可以幫助我們有效控制血糖不升高呢？

飲食調(diào)理 吃什么有助于血糖控制

1. 改善主食，多選擇雜糧薯類

多用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調(diào)，非常有利于血糖控制。

但是，黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯哦。

2. 多吃蔬菜，少油烹飪

建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超過 600 克。

綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調(diào)。

深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強，可預防饑餓，同時對預防心腦血管疾病、癌癥和老年認知退化極為有益。

3. 盡量吃天然狀態(tài)的食物，少吃加工得口感大變的食物

主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之后餐后血糖反應越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4. 改善烹飪方式，遠離煎炸油膩

每天的烹調(diào)油控制在 25 克以內(nèi)。比如，一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。

如今超市里賣的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢!多吃不可避免會促進發(fā)胖，有害血糖控制。

5. 適量吃堅果

堅果仁可提供維生素 E、礦物質(zhì)和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養(yǎng)是有益的。

吃堅果仁的要點是，每天只吃一小把果仁(去殼 25 克)，而且要選擇沒有經(jīng)過煎炸的少鹽產(chǎn)品。并且不要在晚上看電視時隨意吃，而需要在用餐的時候吃。

有實驗表明，早餐時用堅果仁來配合淀粉類主食，比如堅果配著面包，有降低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到?jīng)霭璨死镆黄鸪�，替代沙拉醬和部分香油，也是個好主意。

6. 餐后半小時不要坐下，宜做低強度運動

如出門散步，或者做洗碗、打掃衛(wèi)生、收拾屋子等家務，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。

7. 加強健身鍛煉

除了做家務和走路，每天最好做 30 分鐘以上的中強度運動。

運動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預防心腦血管并發(fā)癥十分重要。

實際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的關(guān)鍵所在。餐后血糖負荷越大，越需要有強大的肌肉系統(tǒng)來容納和利用這些糖分。

研究表明，在體能增強之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。

根據(jù)我們不同的體質(zhì)和身患疾病的不同，我們一定要及時調(diào)整自己的三餐。希望大家能夠?qū)W會一些利用科學的飲食達到保護健康和防治各種疾病的目的的方法。