如何調(diào)節(jié)健身飲食的營(yíng)養(yǎng)平衡呢？　　Q我是一名運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)已有30年了。退休后還保持著每天運(yùn)動(dòng)釣習(xí)慣，一起運(yùn)動(dòng)的同伴得知我主食吃得很少時(shí)，建議我在飲食中要多吃飯以增加碳水化合物，的攝入量，還建議我運(yùn)動(dòng)時(shí)要補(bǔ)充糖水。什么是碳水化合物，和運(yùn)動(dòng)有關(guān)系嗎?運(yùn)動(dòng)時(shí)喝糖水有用嗎? 　　A碳水化合物是食物的主要成分之一。碳水化合物又稱(chēng)為糖，是肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源，由碳、氫，氧三種元素組成。碳水化合物分單糖。雙糖、低聚糖、多糖四類(lèi)。糖是人體內(nèi)主要的能源物質(zhì)，是人體生存的主要燃料。對(duì)干某些董要的生命器官，如腦組織則是更主要的能源物質(zhì)。同時(shí)，糖還參與組成細(xì)胞骨。對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講，糖主要具有如下的功能： 　　1。糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源.糖是身體最重要、最快捷的供能物質(zhì)，凡短時(shí)間，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量絕大部分由糖供給;而長(zhǎng)時(shí)間.小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)剛 人體首先利用糖氫化供給能量，在體內(nèi)糖消耗完的時(shí)候，才動(dòng)用脂肪或蛋白質(zhì). 　　2。糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料：大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，以維持正常生理功能.因而當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，產(chǎn)生疲勞或頭暈等現(xiàn)象，影響運(yùn)動(dòng)的效果。 　　3。糖能夠節(jié)約蛋白質(zhì)：在正常生理?xiàng)l件下，蛋白質(zhì)提供的能量比例很低。但是，如果體內(nèi)糖貯量下降，則需要蛋白質(zhì)參與氧化供能和合成葡萄糖的代謝過(guò)程。因此對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)，攝八適量的糖，保持充足的糖儲(chǔ)備有助于組織蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和生理功能的平衡。 　　4。糖能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)：在運(yùn)動(dòng)中，人體內(nèi)的糖被大量消耗，在健身后盡1央地服用含糖豐富的食品或運(yùn)動(dòng)飲料，可以明顯縮短身體恢復(fù)期，加快身體的體力恢復(fù)。 　　5。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有利于穩(wěn)定免疫機(jī)能：運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分泌，有利于免疫機(jī)能的穩(wěn)定。 　　6。糖可調(diào)節(jié)脂肪代謝：通過(guò)補(bǔ)糖，提高體內(nèi)糖儲(chǔ)量和利用量�？梢哉{(diào)節(jié)脂肪代謝進(jìn)而抑制酮體的生成 并改善運(yùn)動(dòng)能力。 　　碳水化合物的主要食物來(lái)源有：蔗糖谷物(如水稻.小麥，玉米、大麥，燕麥.高梁等)，水果C如甘蔗，甜瓜 西瓜.香蕉、葡萄等)堅(jiān)果.蔬菜(如胡蘿卜，番薯等)等.你可以在平時(shí)飲食中根據(jù)自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行選擇. 　　從上面的介紹中，你可以看出糖的重要性，特別對(duì)于上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充糖更有利于健康.人體在訓(xùn)練和比賽中必須盡快地、大量地獲得能源，所以單糖碳水化合物就顯得特別重要。我們建議你在運(yùn)動(dòng)中服用運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料固能提供碳水化物和氮化鈉(鹽)，是比較理想的選擇。 　　Q我是一名高中生，矗學(xué)�；@球隊(duì)的球員，身高1.85米，體重70公斤。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)窖易疲勞，訓(xùn)練效果不理想，教練也總是說(shuō)我.我想問(wèn)一下，在訓(xùn)練和比賽時(shí)，我應(yīng)讀吃些什么東西來(lái)增加體能 　　A籃球需要力量、速度及耐力等綜合素質(zhì)，訓(xùn)練或比賽時(shí)是由磷酸源.糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速啟動(dòng)或全速跑動(dòng)時(shí)是由磷酸原和糖酵解來(lái)供能，在沒(méi)有全力跑動(dòng)時(shí)或跑動(dòng)中間歇時(shí)是由糖。脂肪及蛋白質(zhì)的有氧氧化來(lái)供能.因此在營(yíng)養(yǎng)上要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容.目的相應(yīng)地進(jìn)行補(bǔ)充，以提高相關(guān)的素質(zhì)。 　　在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，足夠的碳水化合物對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要，它將確保肌糖原儲(chǔ)備充足，為快速奔跑供能.低脂 高維生素和高微量元素(從大量的蔬菜，水果中獲取)的平衡膳食將有助于保持運(yùn)動(dòng)中的能量供給，使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳.同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員的身體強(qiáng)健又不至于體重過(guò)大，為了維持訓(xùn)練和比賽時(shí)的能量供應(yīng)，你應(yīng)該做到以下幾點(diǎn) 　　①保證足夠多的主食攝入(米飯、饅頭、面包、玉米等) 主食可以提供豐富前糖;②不要過(guò)多地食用肉類(lèi)食品，可選擇性地食用瘦牛肉，雞肉等脂肪含量低的肉類(lèi);③少吃油脂;④多吃蔬菜，水果及豆、奶制品，每天應(yīng)唱500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。 　　另外，為使身體處于良好的水合狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該在訓(xùn)練或比賽前.中。后補(bǔ)充液體.當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)員體液丟失量會(huì)隨著訓(xùn)練比賽的時(shí)間和地點(diǎn)的變化而有變化。人在熱環(huán)境中會(huì)因大量出汗導(dǎo)致身體丟失大量體液<在有空調(diào)的場(chǎng)地上同樣會(huì)丟失大量的體液，只是由于感覺(jué)不太熱，你對(duì)需要補(bǔ)液的感覺(jué)沒(méi)有那么強(qiáng)烈罷了)。因此，通過(guò)比賽門(mén))，練前后體重的變化來(lái)評(píng)估補(bǔ)液量更為可靠，而不要憑借出汗率或口渴感來(lái)評(píng)估。體重下降1公斤補(bǔ)充1升液體，可以是水或運(yùn)動(dòng)飲料.運(yùn)動(dòng)飲料除了補(bǔ)充糖以外，還可以為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充因出汗丟失的水和礦物質(zhì)。尤其是在夏季高溫訓(xùn)練時(shí)，你可以在每次訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充健身飲1-2大杯，每杯由50克溶于500毫升溫水配成，訓(xùn)練或比賽前牛小時(shí)喝250毫升左右，訓(xùn)練中每隔20-30分鐘喝150-250毫升.這樣可以讓你保持充沛體力。你還要記住，1，不要等到口渴時(shí)才想起補(bǔ)充飲料(口渴時(shí)候體內(nèi)缺水已達(dá)體重的2%一3%);2.不要只是簡(jiǎn)單地補(bǔ)充白水(掩蓋口渴的感覺(jué)，進(jìn)一步加重缺水)。 　　在訓(xùn)練和比賽后幾小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充高碳水化合物食物和飲料來(lái)恢復(fù)肌，庸原貯備和丟失的體液。訓(xùn)練后即刻至2小時(shí)以?xún)?nèi)飲用250～500毫升。運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)能提供碳水化物和鈉鉀離子(鹽)，能促進(jìn)糖原的快速合成和加快身體恢復(fù)過(guò)程，同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)員的免疫機(jī)能。 　　如吳條件允許，你還可以定期進(jìn)行生化監(jiān)控，根據(jù)監(jiān)控測(cè)試的結(jié)果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，并作出針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。