很多人發(fā)胖的原因都是因為“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”，這是非常不科學(xué)又會致胖的飲食方法哦!那么，健康減肥，要怎么合理飲食呢?今天，愛美網(wǎng)小編就來教你如何分配一日三餐食物的熱量，讓你輕松甩掉多余肥胖。

*早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少*

因為早餐吃得好可以提高基礎(chǔ)代謝率，而晚上身體代謝率會變慢，所以晚餐要吃少。而且人體在早上會由副交感神經(jīng)切換到提高代謝的交感神經(jīng)，所以要吃早餐提高代謝，不吃早餐會讓代謝機制出現(xiàn)混亂，反而會變胖。因為身體將下兩餐的熱量囤積起來，并轉(zhuǎn)化成脂肪，想瘦卻瘦不下來。

建議三餐食物份量的熱量分配可為：

*早餐：350~500大卡之間

*午餐：350~500大卡之間

*晚餐：300~400大卡之間

提高基礎(chǔ)代謝率的方式除了運動之外，還可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海帶、紫菜等等)另外，還有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、蔥、姜達(dá)到) 這樣對加快代謝和脂肪燃燒都非常有效。

在飲食種類方面，可以從飲食金字塔的六大食物加以分配。

早餐的最佳食物

1、淀粉攝取量要多

要多吃五谷雜糧的食物 (如：全麥面包、五谷稀飯、饅頭、飯團(tuán))每餐以1~2種全谷食物為主。

2、蛋白質(zhì)攝取要適量

可吃奶類、豆類制品(如：牛奶、豆奶、豆?jié){、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆?jié){為主。

3、 維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要多加攝取

如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。

4、油脂攝取量要謹(jǐn)慎食用

可吃一小湯匙的核果油脂，種子醬料(如：芝麻醬、花生醬)健康的油脂可幫助排便，也是健康減肥非常關(guān)鍵的營養(yǎng)物質(zhì)哦!

午餐的最佳食物

1、淀粉量攝取量要適中

要少吃炒、炸、煎的面類(尤其是泡面)�？沙灾蟆⒄舻拿骖惢蝻堫� (如：陽春面、牛肉面、白飯、五谷飯)。每餐可吃1~2種的全谷食物。

2、蛋白質(zhì)攝取要適量

要攝取蛋白質(zhì)，但不吃炸、煎的魚肉類(如：炸雞、炸排骨、煎魚)。可吃蒸、煮、鹵的魚肉類 (如：鹵雞腿、蒸魚) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份魚肉為主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 (如：涼拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2種豆類。

3、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要多加攝取

這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：燙青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5種，最好生吃或川燙。

4、油脂攝取量要謹(jǐn)慎食用

若以經(jīng)點了魚肉食物，就可不用再吃油脂類、醬料類，以免吃進(jìn)太多熱量和脂肪。

晚餐的最佳食物

1、淀粉攝取量要減少

應(yīng)以煮、蒸的面飯為主 (如：3/4碗五谷飯、1碗烏龍面、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯)。甜品、甜點高熱量淀粉盡量不要吃，就算受不了誘惑，淺嘗即可。

2、蛋白質(zhì)攝取適中

晚上應(yīng)以豆類、豆制品為主。少吃肉類(如：豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆)每餐宜吃一種即可。

3、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要適中

如：炒高麗菜、蒸香菇、水果盤，可增加飽足感，每餐宜吃1~2種;不過蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果，恐怕會傷腸胃，可吃溫和的水果。

4、油脂攝取量要少用

油脂類產(chǎn)品熱量較高，攝取份量要特別注意。

*三餐的模范食物表*

早餐：

飲品：豆?jié){、低脂優(yōu)酪乳、豆奶、核果飲料、蔬果湯、低脂鮮奶

食品：小米地瓜粥、雜糧面包、燕麥、全麥吐司、菜包、饅頭夾蛋、高纖生菜三明治、苜蓿芽春卷、原味貝果

午餐：

飲品：蛋花湯、紫菜湯、清湯....等等(不選勾芡類~)

食品：糙米飯、五谷雜糧飯、全麥?zhǔn)吖�三明治、深色青菜、什錦生菜沙拉、紅白蘿卜、番茄豆腐

晚餐：

飲品：南瓜湯、味增湯、茶類

食品：香菇燉豆腐、涼拌蒟蒻、蒸南瓜、燙青菜、三明治、烤番薯、炒四季豆、香菇雞

PS：在減肥期間，要盡量以清淡為主。過多的調(diào)味料，不僅熱量高出許多，還換來許多的負(fù)擔(dān)哦!每天控制好飲食的熱量，再搭配一些小運動增加代謝，這樣就可以讓你瘦得健康、瘦得均勻呢!