如果，你需要減肥，那么，你就必須做一個減肥計劃，而這個計劃只需要有兩個部分：1、花一點時間去做運動；2、集中于少數(shù)的飲食變化，在這個過程中，你就可以得到顯著的減肥效果。以下就是你每一餐的計劃。

減肥：規(guī)劃你的每一餐

最佳減肥食物之：早餐

千萬不能忽略早餐。因為早餐是減肥的一個很重要的部分，吃早餐能加快你一天的新陳代謝。

A餐：家鄉(xiāng)風味葡萄干麩皮

材料：麩皮，葡萄干，和1杯牛奶。

做法：將適量的麩皮，葡萄干加入牛奶中。

這個簡單的家庭食譜，含244卡路里，強化每天所需的最維生素和礦物質，增強了你的蛋白質，還讓你享受天然纖維和糖源。

B餐：菠菜蘑菇炒蛋

材料：兩個雞蛋，菠菜，蘑菇

做法：首在你的煎鍋上灑上色拉油，然后加入兩個蛋的蛋白，半杯菠菜汁和半碗蘑菇粒，加熱到鍋開始冒煙，再加下蛋黃，至熟為止。

這個低脂肪蛋可提供54克高品質的蛋白質但只有255卡路里。有兩個正常的炒雞蛋相比，你可以節(jié)省40卡路里，100毫克的膽固醇，和13克脂肪。

C餐：均衡膳飲食營養(yǎng)飲料

一些涼的，好吃，有營養(yǎng)的飲料最好在早上補充，均衡膳飲食營養(yǎng)飲料提供了180卡路里，有很多復雜的碳水化合物，維生素，及礦物質包括5克的膳食纖維。與許多其他類似的飲料相比，你可以節(jié)省60卡路里。

D餐：特制冰鎮(zhèn)果凍

說明：你可以制造適合自己的水果果凍，以下這種果凍讓Bruce Shapiro 在過去幾年中減了30幾磅中。

做法：將果凍粉加水稀釋，再混入藍莓，半條香蕉；1/4杯小麥胚芽，再冰凍。

最佳減肥食物之：午餐

午餐是第二個重要的減肥環(huán)節(jié)，它能提高你的能量代謝。

E餐：博卡漢堡烤蔬菜漢堡包

這個以豉油為基礎的素食漢堡包替代高飽和脂肪的漢堡包，它包括紅辣椒，大蒜，洋蔥、奶酪。它的口味的好，還提供了優(yōu)質蛋白質。加上一些生菜，番茄，番茄醬，您將很難看到的差異從傳統(tǒng)的漢堡包。

與一個典型的炭火3盎司牛肉漢堡相比，你可以節(jié)省高達180卡路里及19克脂肪。

F餐：牛肉三文治

說明：減肥就要不能吃肉？你不需要。肉類是一個很好的蛋白質來源，還富含鐵和礦物質，一個包有萵苣，番茄，和蔬菜的6英寸烤牛肉三文治僅包含264卡路里和4.5克脂肪。

與一個經(jīng)典的meatball sub相比節(jié)省近100卡路里及12克脂肪。

零食

每個人吃了一口自己喜歡吃的零食的時候，就會接著吃第二口，這是天性，我們沒有必要去抑制。但是當我們覺得餓的時候再去吃那些零食的話，我們會吃得更少，而且會更易控制體重。

G餐：冷凍葡萄，藍莓，或香蕉

說明：冷凍冷甜的水果是新鮮、滿足、營養(yǎng)甚至像奶油那樣給予人柔滑的感覺。它們易于儲存在您的冰箱。它們吃起來有口感，香甜，冰涼，而且在你進食過度之前，它會提醒你停止進食。與一個12盎司的藍莓味雪糕與相比，你可以節(jié)省80卡路里。

H餐：木瓜干、芒果干

說明：如果你想享受糖果的甘甜，你可以吃一些水果干類的零食。葡萄干是最受歡迎的水果干類零食，但是木瓜干，芒果干可以提供更多的維生素C，還有維生素A和鐵。它們需要你多點時間咀嚼和停留更長的時間，吃4-6片的木瓜干、芒果干比你吃滿滿一手的葡萄干，糖果，節(jié)省100-150卡路里。

最佳減肥食物之：晚餐

一個頓滿意的晚餐可以幫你避免晚上的大吃大喝。最好的晚餐應有碳水化合物，少量脂肪。碳水化合物可以助你入眠。

I餐：意大利面條

說明：這里的意大利面條是由南瓜為原料制造的，實際上類似于一盤意大利面，使你可以添加所有您最喜愛的醬汁及配菜。它有碳水化合物，膳食纖維，鉀，維生素C和泛酸，這種意大利面條，使一種理想的，低卡路里攝入的食物，而且能提供我們足夠的能量。

J餐：芭芭沙土豆泥

做法：在土豆泥中加入脫脂奶，水，少量鹽，再攪拌。

這樣的做法比1杯傳統(tǒng)的土豆泥節(jié)省50熱量和6克脂肪。

甜品

在飯后你想吃甜品是很正常和自然的。但是怎么樣才不容易肥呢？

K餐：哈根達斯的巧克力雪糕

誰能想到哈根達斯居然可以寫進這篇文章？但是，它可以。它經(jīng)過一些冰凍特殊處理過巧克力和奶油的確不含有脂肪。不過它含有較多的糖份，但至少你能攝入蛋白質和纖維。

L餐：巧克力夢幻曲奇

它是一種顛覆傳統(tǒng)的曲奇，當你吃下5塊這樣的曲奇的時候，你仍然攝入少于30卡路里和沒有攝入脂肪，而且，你還攝入2克蛋白質。與3塊傳統(tǒng)的巧克力曲奇相比，你可以節(jié)省至少150卡路里及9克脂肪。

在以上列出這些膳食改變，你會發(fā)現(xiàn)，你會很容易做到的。它們中的很多會幫你減去100卡路里或者更多。從現(xiàn)在開始，做以下的搭配，每周3次。那你每一年就會減少100x3x52=15,600卡路里。那你一年就會減少5磅，因為從你所吸收的食物中每減少3，500卡路里，你就會減輕1磅。如果再用其他的食物來代替，你就能減10磅。