很多人都有減肥的經驗，尤其女生幾乎每一個人都在減肥，不管他是胖還是瘦，總會是會對自己的身材不滿意。說起減肥好像只有節(jié)食才是最有效果的方法，但是這種方法是最傷害身體的，而且反彈會很大，所以想瘦的女生還是要樹立科學減肥的觀念。

長期以來，不少人在膳食結構上存在一種誤區(qū)：飯吃多會發(fā)胖，蛋白質多吃有利健康。于是很多人去嘗試“高蛋白、低碳水化合物減肥法”，控制碳水化合物攝入量的同時，瘋狂地補充蛋白質營養(yǎng)品。事實上，城市人膳食中的優(yōu)質蛋白已經很足夠，過多地攝入蛋白質反而會加重腎臟負擔。同時，在攝入的蛋白質中肉類所占比例最大，動物脂肪的過多攝入不但導致肥胖，更容易增加心臟病、糖尿病以及癌癥的發(fā)生幾率。所以，不攝入碳水化合物的減肥方法不可取。那么碳水化合物是什么，減肥過程中要怎么合理攝入，我們一起來了解下。

什么是碳水化合物?

要身體健康，則要保持結構均衡、營養(yǎng)平衡的飲食，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例也要合理。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物(單糖、雙糖、多糖)和人不能消化的無效碳水化合物(纖維素)。大多數(shù)的碳水化合物來自植物，谷物、蔬菜、水果和豆是其主要來源。而奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品。

我們平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養(yǎng)素。

碳水化合物是必須營養(yǎng)，缺乏后果很嚴重

糖類碳水化合物是身體的主要熱量來源，也是大腦的唯一熱量供應者，它能維持腦細胞的正常功能。碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%，而脂肪和蛋白質僅各占25%和15%。

人體在缺乏碳水化合物營養(yǎng)的情況下，大腦得不到充足的營養(yǎng)便難以正常運作，造成功能障礙，容易出現(xiàn)疲勞、頭暈心悸、甚至昏迷的癥狀。此外，由于脂肪在沒有碳水化合物的條件下會被分解用以供能，同時也會產生酮體，酮體含量過高會導致高酮酸血癥。除此以外，碳水化合物還能解毒，起到調節(jié)心情，產生滿足感的作用，纖維素還能加強腸道功能，促進排毒排便。

碳水化合物能增加飽服感，有助減肥

研究建議，要保持苗條最好是讓碳水化合物占每天飲食總能量的64%。許多碳水化合物食品都需要一段消化時間才能起到增加飽腹感，抑制食欲的作用。此外還 能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動，促進新陳代謝，相應減少了脂肪在肌體內的存儲。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，不但有助控制血糖，減緩饑餓感的出現(xiàn)，還能達到減肥的目的。

最好的碳水化合物是未經提純的。精煉的碳水化合物大多要經過加工和處理，脫去外殼或麩皮，而這些被舍棄的部分都含有非常有價值的纖維素。完整形式的碳水化合物在任何時候都應該成為瘦身飲食和健康飲食的基礎。

為米飯正名

米飯是經常食用的谷物類食物，但很多人因為米飯容易升高血糖而對米飯敬而遠之。實際上，米飯具有平衡營養(yǎng)的用途。米飯的主要成分是碳水化合物，每 100g米飯中有25.90g的碳水化合物。米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成也較為完全，容易被人體消化吸收。尤其是糙米飯中還含有豐富的礦物質、膳食纖維、B族維生素。營養(yǎng)師指出，米飯不但能夠適宜中式、西式、日式等飲食方式，其本身幾乎不含有脂肪，也幾乎不含有鹽分，對于飲食整體來說有均衡營養(yǎng)的作用。對于米飯、面包這些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收，可以維持血糖水平并控制脂肪的積聚。

但米飯也并非沒有缺點，它基本不含有維生素C和維生素A，而B族維生素和礦物質也大多存在于谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營養(yǎng)成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時，人們的配菜往往較咸。因此，吃米飯時配菜控鹽格外重要，少吃腌制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜。平時多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗 糧食用米飯也是不錯的做法。

特別提示：早餐補充糖原，不容易長肥

從營養(yǎng)的角度考 慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學，而從“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食規(guī)律來看，早餐也是三餐中最重要、對健康影響最大的一餐。因為早餐距離前一餐的時間最長，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早上適量補充優(yōu)質的糖原，有利于一天的工作及生活，并且不容易長肥。不吃早餐或 早餐的質、量不夠都容易出現(xiàn)血糖過低，出現(xiàn)饑餓感，降低大腦興奮性及上午的工作和學習效率。

碳水化合物的早餐推薦攝入量：94克

以一個從事輕體力工作、未懷孕的25歲成年女性計算，按中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦，每天應攝入2100千卡的熱量，其中碳水化合物一天需要 315g，早餐則需要94g。此處的94g碳水化合物并不是指食物的重量哦!如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水 化合物。

數(shù)據(jù)表明早餐光吃一個面包是無法滿足人體早上對營養(yǎng)的需求的，多種搭配才能構成科學飲食。而營養(yǎng)健康的早餐應該包括豐富的優(yōu)質蛋白質、各種礦物質和維生素，以及碳水化合物。

所以我們減肥并不是不能吃米飯或者其他主食，而是要營養(yǎng)均衡，在此同時減少食物的攝入量但是要保證基本的營養(yǎng)，同時增加運動才是最重要的。