提起補(bǔ)鈣的食物，我們立馬能說(shuō)出很多，比如花生、蝦皮、豆腐等等，但是你不知道的是，平常吃的綠葉菜是具有補(bǔ)鈣的功效哦，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如莧菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜、木耳菜、圓白菜、油菜等。

什么綠葉菜的鈣含量高呢?

綠葉菜是一種深色蔬菜，富含鉀、鈣、鎂，鐵等礦物質(zhì)。含量都比淺色蔬菜多。100克牛奶鈣含量104毫克，同樣重量的100克綠葉菜中，鈣含量超過(guò)100毫克的有許多：油菜、莧菜、蘿卜纓、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜(雪里蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

這些含鈣高的綠葉菜，人體的生物利用率怎么樣?

評(píng)價(jià)人體從蔬菜中攝取的鈣量，還需要知道綠葉菜中與鈣共存的其它食物成分，對(duì)人體生物利用率的影響。

在綠葉菜中都含有草酸，草酸是干擾鈣吸收的因素，使鈣的生物利用率降低。但量不同，影響的程度也不同。最典型的就是菠菜，菠菜中草酸含量很高，100克菠菜中草酸含量606毫克，與菠菜中的鈣結(jié)合成不易溶解的草酸鈣，受草酸的影響，使鈣和鐵的吸收率低，生物利用率低，補(bǔ)不了鈣的。其它的草酸含量在300毫克以下。

在考慮草酸的影響后，有這些綠葉菜，生物利用率高的，可利用的鈣含量高的，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如莧菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。

綠葉菜補(bǔ)鈣的特點(diǎn)

綠葉菜具有所有蔬菜的最大特點(diǎn)能量低。相比之下，牛奶具有一定的能量。拿小白菜與酸奶相比，鈣的營(yíng)養(yǎng)密度(INQ)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于酸奶。這是用100克小白菜的能量和鈣含量，與同重酸奶的能量和鈣含量相比較計(jì)算出來(lái)的。

綠葉菜能量低，鈣的營(yíng)養(yǎng)密度高，給人們帶來(lái)了的好處。中國(guó)居民膳食指南推薦，成人每天鈣的適宜攝入量800毫克。通過(guò)食物途徑補(bǔ)鈣，需要控制全天總能量的人群，肥胖、體重超標(biāo)的人群，都可以多吃綠葉菜，不用過(guò)多擔(dān)心增加能量及能量超標(biāo)的問(wèn)題。中國(guó)居民膳食指南推薦，在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，深色蔬菜最好占一半以上。綠葉菜可適量增加一些，每天吃綠葉菜的量可以在200克以上，素食者不能喝牛奶，也要在吃豆腐的同時(shí)多吃綠葉菜補(bǔ)鈣啊。

從吃綠葉菜中也可以補(bǔ)鈣，多吃生物利用率高的，可利用的鈣含量高的，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如莧菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。