現(xiàn)在焦慮在生活中很常見，而且它是你越想擺脫它，它就越糾纏;可你如果你放棄控制開始接納，它卻開始消失了。學(xué)會(huì)如何“接納情緒”、“控制行為”，這樣一段時(shí) 間之后焦慮情況就會(huì)緩解。

1　惡性循環(huán)：越想趕走焦慮卻越加重

高考還有一個(gè)月，17歲的王曉(化名)已經(jīng)失眠了兩個(gè)月。她非常焦慮，很擔(dān)心高考發(fā)揮不好。

她是上進(jìn)心很強(qiáng)的孩子，中學(xué)期間一直學(xué)習(xí)刻苦，成績(jī)一直處于班級(jí)前十，父母對(duì)她的期望也很高，因此考上重點(diǎn)大學(xué)才是她的目標(biāo)。然而進(jìn)入高三下學(xué) 期后，她雖然還是很用功地學(xué)習(xí)，但第一次考試就成績(jī)不理想，在班上只排到20多名。父母認(rèn)為她沒(méi)有好好用功，她也非常自責(zé)，因而更加努力，除了完成老師布 置的作業(yè)外，還在校外的多個(gè)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)報(bào)名補(bǔ)習(xí)至少每天4個(gè)課時(shí)，待完成各方作業(yè)后，入睡時(shí)差不多半夜1點(diǎn)左右了，甚至有時(shí)要到半夜兩三點(diǎn)。

沒(méi)多久，王曉漸漸出現(xiàn)入睡困難，甚至到了凌晨4點(diǎn)還不能入睡。很自然地，她白天開始打瞌睡，精神不佳，注意力也不能集中，她說(shuō)自己是“看不進(jìn) 書，記不住書本的知識(shí)，常常是剛看過(guò)、轉(zhuǎn)眼又忘記了”。并且她總是控制不住地反復(fù)去想“現(xiàn)在學(xué)不好，以后怎么去高考，如果沒(méi)有考上重點(diǎn)大學(xué)，其他人會(huì)怎么 看自己，自己以后的生活和工作又會(huì)怎樣”之類的問(wèn)題，有時(shí)一想就是一整天。

她也知道想這些沒(méi)必要，但就是控制不住，當(dāng)然這樣更加影響學(xué)習(xí)。漸漸地，王曉變得焦慮不安，感到頭暈、心慌、胸悶，脾氣也變大了，她很擔(dān)心別的 同學(xué)超過(guò)自己，也擔(dān)心自己考不上重點(diǎn)大學(xué)，有時(shí)考試感到連讀題都讀不懂了。這種狀況讓她整天忐忑不安，擔(dān)心自己腦子壞了，而成績(jī)明顯下降也讓她非常痛苦， 她擔(dān)心這樣的情緒狀態(tài)會(huì)影響到高考。她從網(wǎng)上了解各種放松和調(diào)節(jié)的方法，嘗試讓心情平靜下來(lái)、集中精力看書、考試時(shí)不要手抖，也試圖通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善睡眠， 但效果適得其反，情況變得越來(lái)越糟糕。

2　目標(biāo)調(diào)整：目標(biāo)過(guò)大過(guò)小都影響學(xué)習(xí)效率

這是典型的考試焦慮。高考易引發(fā)考生焦慮，是因?yàn)樵谖覈?guó)，高考是人生的一個(gè)生活事件，生活事件本身就是壓力，而壓力會(huì)導(dǎo)致人體產(chǎn)生 應(yīng)激反應(yīng)，出現(xiàn)焦慮以應(yīng)對(duì)生活事件。其他如研究生考試、一些行業(yè)資格考試，如果考生非常在意考試的結(jié)果、考試對(duì)個(gè)人的意義(比如想通過(guò)考試改變?nèi)松�道�? 等)，也會(huì)出現(xiàn)考試焦慮。

考生的理想和目標(biāo)的過(guò)大或者過(guò)小，都會(huì)影響到學(xué)習(xí)的效率。如果理想過(guò)小，學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)就會(huì)降低;理想過(guò)大，則易像王曉那樣出現(xiàn)焦慮，反 而降低學(xué)習(xí)的效率。比如說(shuō)，如果一名考生的能力和成績(jī)?yōu)?0分，他就不能將目標(biāo)定為80分，因?yàn)?0分是他無(wú)法達(dá)到的，定為80分又達(dá)不到，必然會(huì)導(dǎo)致過(guò) 分的焦慮;不過(guò)，將目標(biāo)定為70分也是不宜的，那樣的話他就不會(huì)再繼續(xù)努力了。他最好是將目標(biāo)確定為75分，經(jīng)過(guò)努力有可能達(dá)到。

目標(biāo)的確定是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。王曉出現(xiàn)考前焦慮，不利于其考前的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，從她目前的情況來(lái)看，應(yīng)將高考的目標(biāo)確定為一般大學(xué)，而不是重點(diǎn)大學(xué)，這樣她的壓力就會(huì)減少，繼而焦慮感減輕。

3　接納焦慮：“情緒不可控”便把它當(dāng)作朋友

當(dāng)考試的壓力過(guò)大時(shí)，考生通常會(huì)出現(xiàn)軀體焦慮癥狀。王曉的焦慮不安、頭暈、心慌、胸悶、考試時(shí)手抖，這些軀體癥狀都是身體的自動(dòng)反應(yīng)，并不受人的主觀意識(shí)所控制。

雖然這些癥狀會(huì)讓人不適、并影響學(xué)習(xí)，但要記住：情緒是不可以控制的。如果試圖去控制我們并不能控制的情緒，只會(huì)導(dǎo)致更多的焦慮， 從而形成惡性循環(huán)。這就如同一個(gè)人在太陽(yáng)光下行走會(huì)有影子一樣，走到哪里、影子就跟隨到哪里，而且人的影子并不會(huì)對(duì)人有任何影響;但是，如果我們一定要把 影子趕走，結(jié)果當(dāng)然只是徒勞。然而，有些人越趕不走影子、就越想趕走它，這只會(huì)使他變得更加煩躁。

王曉要學(xué)會(huì)“接納焦慮，把焦慮當(dāng)作朋友”。換言之，我們要帶著焦慮不安、頭暈、心慌、胸悶、手抖這些軀體癥狀去復(fù)習(xí)、考試， 而不是試圖用各種方法去趕走焦慮。一段時(shí)間后，心慌、胸悶、手抖這些情況自然就會(huì)慢慢緩解，這時(shí)學(xué)習(xí)的注意力就會(huì)集中，記憶改善，效率隨之提高。

4　順其自然：做該做的事即可

當(dāng)人的頭腦“不想”去想某些事情、但又控制不住偏偏會(huì)去“想”時(shí)，思維的沖突和矛盾會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的痛苦和焦慮。此時(shí)我們常會(huì)陷入兩難 的境地：想控制自己“不想”，但顯然無(wú)濟(jì)于事;順著思路一直“想”下去，就像王曉那樣有時(shí)一想就是一整天，則會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)。因此，這時(shí)要學(xué)會(huì)“順其自 然”。

他解釋，人的思考分為“主動(dòng)的思考”(比如在人群中尋找一個(gè)朋友)和“自動(dòng)思考”(如在人群中突然無(wú)意中看見了一個(gè)朋友)，當(dāng)人出現(xiàn)“控制不住 的反復(fù)思考”時(shí)，應(yīng)不要主動(dòng)去思考，但也不要控制自動(dòng)思考，這就是“順其自然”。 如，王曉這時(shí)不要主動(dòng)去想清楚“如果沒(méi)有考上大學(xué)旁人會(huì)怎么看待自己、自己以后的生活和工作又會(huì)怎樣”等問(wèn)題，因?yàn)榧词惯@個(gè)問(wèn)題不想了，通常下一個(gè)問(wèn)題又 來(lái)了。但另一方面，她也不要控制自己的自動(dòng)思考，因?yàn)樽詣?dòng)思考是控制不了的。正確的方法是：去做自己該做的事情，這樣有可能會(huì)更加焦慮，但隨著時(shí)間的推 移，焦慮會(huì)漸漸自然減輕，“控制不住反復(fù)思考”的現(xiàn)象就會(huì)慢慢消失。

5　控制行為：心理調(diào)節(jié)的一個(gè)重要原則

“情緒”和“自動(dòng)思維”是個(gè)體意識(shí)層面所不能控制的，但“行為”則是我們可以控制的。心理調(diào)節(jié)的一個(gè)重要原則，就是“不要去控制”我們不能控制的“情緒和自動(dòng)思維”，但“要去控制”我們能夠控制的“行為”。

由于平時(shí)個(gè)體的自動(dòng)反應(yīng)現(xiàn)象和心理調(diào)節(jié)是相反的，所以王曉去運(yùn)動(dòng)是正確的，因?yàn)樗�可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)宣泄焦慮情緒以及“多余的心理能 量”，有利于調(diào)整自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)、減輕焦慮。但運(yùn)動(dòng)不能有目的，有目的的行為本身就有壓力。更不能“試圖通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善睡眠”，因?yàn)樗�眠同樣是不可以控�? 的，我們對(duì)待睡眠也要順其自然。事實(shí)上，睡眠對(duì)人體的生理和心理沒(méi)有太大影響，睡眠不好的唯一影響，便是第二天會(huì)困倦。困倦如同人體一天不進(jìn)食時(shí)會(huì)有饑餓 感一樣(正因?yàn)橛叙囸I感人才會(huì)有食欲)，人有困倦感，才會(huì)需要睡眠。知道這個(gè)道理后，王曉就不要強(qiáng)迫自己一定要入睡，因?yàn)?ldquo;睡眠不重要”，而且“躺在床上 就是休息”，這樣下去，慢慢地她的睡眠就會(huì)改善。