社交中的緊張不安，不管是由于被拒絕過，還是自己設想害伯拒絕，都是交際中的真正困難。在社交場合減除緊張不安，有兩個基本步驟。第一步是開展自我放松的技巧，第二步在實際社交中運用這些技巧。

自我放松要開展全身肌肉意識的技術，因而能做到逐步放松。通常先專注于身休上某些特定部位的肌肉，如雙腳、雙手、面部，脖頸，再達到這些部位全都放松。有時比較容易學習。放松的肌肉感覺，似乎是先拉緊然后放松。在你放松全身各部緊拉著的肌肉時，同時以思想上的放松來提高感情上的放松，此時如同躺臥在流水暖陽之中。緩慢的深呼吸，也有助于自我放松。

掌握了自我放松的方法，便能運用到想象中的和實際生活中的靦腆和社交緊張中去。你使自己處于放松的狀態(tài)，心里回憶著使你不安的社交，你就會感到自己緊張起來。這時你么自我放松的方法來抵制這種緊張。在你還保有輕松之感時，又慢慢地設想著身處在更為惱人的社交不安情境中。這樣利用想像來促進自我放松的方法，是基于約瑟夫·沃爾普開展起來的“逐步脫敏作用”。他的方法是教給人在保持放松狀態(tài)時，逐漸把事情想像得越來越惱人。在實際生活中，就是一遇到緊張不安的信號，就自己放松。有時這樣就足以使你完成放松的鍛煉，恢復沉著，不致緊張。如果不能，就立刻運用自我放松的方法。這聽起來很難，但如果你現(xiàn)在就停下手上的工作，做幾次人工呼吸，立刻就會有放松的感覺。

另一種能與自我放松共同使用的克服緊張不安的方法，是一種“能適應的重新說明”。靦腆人傾向于這樣描說自己的反應：

“我一接近人就感到緊張不安”。

于是他們自己接著就想：

“這樣緊張不安，就證明我是個靦腆人。”

“因為我靦腆，一接近人就自然感到緊張不安。”

這樣循環(huán)推論把靦腆人推向一種沮喪的困境。如果他們能學會把自己的不安說成一種能適應的樣子，例如，這樣說就是較能適應的積極想法：

“我鼓起勇氣接近生人。因為他們給了我一次社交技巧的挑戰(zhàn)。適應起來有時是不大舒服，然而這卻是一個信號，它表示我在做我要做的。”

積極看法的益處在一次心理實驗中表現(xiàn)出來。在實驗中，靦腆人深信他們接近生人時感情，是被正接上的實驗裝置所發(fā)出的噪聲激發(fā)起來的。這些人在與生人交際時，比第二組人較為成功舒暢。第二組人仍循著老模式，認為他們在生人出現(xiàn)時的感情激發(fā)，就是靦腆的征兆。在這次實驗中，靦腆人誤認為(或說誤歸因)他們是被噪聲所激發(fā)，實際是受實驗人員的影響所致。這就有可能把社交情境中的激發(fā)，有意地重新認為是與人會見時的一個激情信號，一種挑戰(zhàn)的感情，和一次社交技巧的鍛煉。