如何幫助考生們減壓放松，是學(xué)校和家長(zhǎng)頗為關(guān)注的問(wèn)題。應(yīng)試緊張會(huì)由于考試的不同階段而衍生出四種不同表現(xiàn)，掌握多種自我放松技巧，能幫助考生在不同緊張階段，舒緩焦慮的心情，在考試中發(fā)揮最佳水平。

【備考期間】因長(zhǎng)時(shí)間復(fù)習(xí)所造成的疲勞性緊張

【應(yīng)對(duì)招式】漸進(jìn)式放松法

疲勞性緊張是由于長(zhǎng)時(shí)間的疲勞累積而成，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭腦發(fā)漲、精神萎靡的狀況。漸進(jìn)式放松一般遵循“緊張——放松——更緊張——更放松——更更緊張——完全放松”的原則，對(duì)頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進(jìn)行放松。進(jìn)行漸進(jìn)式放松法時(shí)，最好是找一個(gè)寧?kù)o、沒(méi)有騷擾的環(huán)境，在椅上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開(kāi)。當(dāng)感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時(shí)，便要立刻放松或停止。

【入考場(chǎng)前】因焦慮等造成的情緒性緊張

【應(yīng)對(duì)招式】腹式呼吸法

腹式呼吸就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進(jìn)腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒。

做腹式呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn)：第一，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢;第二，用鼻吸而不用口;第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴氣(回縮肚子)3～5秒，屏息1秒;第四，一吸一呼之間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時(shí)感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

【考試期間】因題型陌生造成的應(yīng)激式緊張

【應(yīng)對(duì)招式】全息呼吸法+瞬間抽離法

考場(chǎng)中經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情形，一些之前很熟悉的解題方法，怎么也想不起來(lái)，有一種話(huà)到口邊卻說(shuō)不出來(lái)的感覺(jué)，心理學(xué)中稱(chēng)為“舌尖效應(yīng)”。“舌尖效應(yīng)”在情緒緊張時(shí)尤為明顯。在考試中遇到這種情況時(shí)，可先做其他的題，回頭來(lái)思考這個(gè)問(wèn)題;另一種方法是用全息呼吸法結(jié)合瞬間抽離法。

一旦出現(xiàn)應(yīng)激式緊張的時(shí)候，可舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復(fù)考試狀態(tài)。這樣做，有助于考生暫時(shí)抽離緊張考試狀態(tài)，令頭腦清晰，思維更靈敏。

【兩試間隙】因他人詢(xún)問(wèn)答案等原因引發(fā)焦慮

【應(yīng)對(duì)招式】噴氣式呼吸法+黑點(diǎn)抽離法

不少過(guò)來(lái)人反映，明明知道回想上一科考試于事無(wú)補(bǔ)，但是考試后一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤(pán)旋，揮之不去，難以安寧，甚至影響下一科考試。這時(shí)，關(guān)鍵是讓自己從這種焦慮狀態(tài)中抽離，使自己放松休息以便全身心投入下一場(chǎng)考試。

噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同，結(jié)合黑點(diǎn)抽離法使用的關(guān)鍵是，在吸氣的過(guò)程中，先在頭腦中想象那些不如意的狀況，將這些狀況定格成畫(huà)面，逐漸化為黑點(diǎn)，再結(jié)合口部噴氣，想象把黑點(diǎn)噴出體外，重復(fù)3～5次，直至黑點(diǎn)完全消失。