日常生活中凡提及糖尿病總是繞不開一個(gè)"糖"字，升糖指數(shù)(Glycemic Index)也是圍繞"糖"產(chǎn)生的一個(gè)指數(shù)。多數(shù)糖友對升糖指數(shù)不陌生，它作為一個(gè)工具能夠幫助我們合理的選擇食物從而輔助控制血糖、維護(hù)健康。但很多新糖友還是會懵逼，升糖指數(shù)是啥指數(shù)?它又怎么能幫我控血糖呢?

升糖指數(shù)是指食物在被吃進(jìn)去兩小時(shí)提升血糖水平的能力。在測升糖指數(shù)時(shí)，會讓測試者吃含有50克碳水化合物的食物，然后在兩個(gè)小時(shí)測這個(gè)人的血糖，然后通過一系列的計(jì)算得出食物的升糖指數(shù)，屬于一個(gè)比較麻煩的試驗(yàn)。(好像科學(xué)家有時(shí)候就愛把簡單的問題復(fù)雜化，誰讓他們的腦洞跟我們常人不一樣呢)

下面兩段是純科學(xué)，你看懂看不懂都沒關(guān)系，僅做參考哈：

一般把純葡萄糖的升糖指數(shù)定義為100，其他食物的是與純葡萄糖的相比后得出的結(jié)果，一般在0-100之間。當(dāng)食物的升糖指數(shù)高于70，則被稱為高升糖指數(shù)食物，比如米飯、饅頭。低于55則被稱為低升糖指數(shù)食物，比如雞蛋、牛奶。

升糖指數(shù)不同，對血糖的影響不同

高升糖指數(shù)的食物一般的特性是易于消化，容易被人體所吸收，短時(shí)間內(nèi)可以迅速升高血糖，升高的血糖峰值高。與之相反的，低升糖指數(shù)的食物一般的特性是，消化和吸收的過程較慢，血糖上升的幅度平緩，達(dá)到的血糖峰值較低。血糖過高，會影響血管、神經(jīng)、心腦血管疾病的并發(fā)率較高。

升糖指數(shù)最簡單的應(yīng)用就是在我們挑選和制作日常食物的時(shí)候參考它。拿一些平時(shí)我們最常接觸的食物為例：

從表格中我們會發(fā)現(xiàn)水果蔬菜類的食物升糖指數(shù)一般較低，此外明明都是土豆，但是土豆泥和煮土豆的升糖指數(shù)也有所不同。那原因是什么呢?有許多的因素會影響到食物的升糖指數(shù)，其中代表性的包括：

(1)水果的成熟度，越是成熟的水果，一般來說里面積聚的糖分就會越多，所以它們的升糖指數(shù)就會比成熟度低的水果更高。

(2)烹調(diào)方法，拿米來說，久煮成粥的米就會比干米飯的升糖指數(shù)要高。這是因?yàn)槊字蟮臅r(shí)間越長米粒原本的結(jié)構(gòu)就會被打破的越徹底，在米粒中的糖分也就會釋放的越徹底，同時(shí)因?yàn)樵�本的結(jié)構(gòu)被打破，當(dāng)粥進(jìn)入胃腸道以后消化和吸收起來也就變得更加容易了。

(3)食物的加工程度，同樣還是以米來舉例，越是精磨的米它的升糖指數(shù)就會比粗加工的米或糙米要高。米在收獲的時(shí)候除了胚之外還有一層外皮包裹在米粒的外層，外皮中包含了70%左右的纖維和營養(yǎng)素，而在加工的過程中這層外皮因?yàn)榭诟泻碗y以烹調(diào)的原因被人為的去除了，但同時(shí)也就失去了大量的纖維。沒有了這層外皮的保護(hù)，白米就更容易被人體所消化吸收了。也正因?yàn)槿绱�，所以現(xiàn)在都提倡吃回粗糧，糙米，就是因?yàn)閺慕】到嵌瘸霭l(fā)，糙米和其它粗糧富含更多的纖維和營養(yǎng)素。

(4)食物中含有纖維比例的高低，越是含有纖維的食物它的升糖指數(shù)就要相對于含有少量纖維的食物更低。纖維在人體內(nèi)需要經(jīng)過長時(shí)間的消化，有一部分的纖維更是沒有辦法被人體所消化，所以當(dāng)食物中混合有纖維的情況下，食物在胃腸道內(nèi)所需要的消化和吸收的時(shí)間就會被延長，升糖指數(shù)也因此較低。

(5)食物中其他成分的多少，食物中如果不僅僅含有碳水化合物，還有包括脂肪，蛋白質(zhì)和之前提到的纖維，那么胃腸道就不僅要花費(fèi)時(shí)間去消化碳水化合物還要花費(fèi)時(shí)間消化這些物質(zhì)，總體就延長了食物消化吸收的時(shí)間，對于血糖的升高作用就會變得更加平緩。

現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入全民控糖時(shí)代了，(因?yàn)楦咛鞘澄锊粌H可以讓你血糖高，還讓普通人更加容易衰老，從這種情況看，一輩子都在控糖的糖友們可能比普通人衰老的慢也不一定)。

所以無論是糖尿病患者還是非糖尿病患者，升糖指數(shù)可以作為一個(gè)食物的選擇標(biāo)準(zhǔn)，為了方便，你也可以打印一份升糖指數(shù)表貼在廚房墻上或者冰箱上，去買菜的時(shí)候參考一下。當(dāng)然這個(gè)只是參考，要記得一個(gè)基本原則：健康飲食一定是均衡各種營養(yǎng)的，花樣還是盡量要豐富一些呢。