相對來說是肯定是白饅頭的升糖指數(shù)高，白饅頭主要用精白面粉做成，加工程度較高，消化速度快，其中的淀粉很容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖被吸收，白饅頭的升糖指數(shù)可高達(dá)80以上，屬于超高升糖指數(shù)的食物。窩頭用玉米面做，玉米面中保留的膳食纖維更豐富，玉米面有粗玉米面、細(xì)玉米面，粗玉米面做的窩頭纖維素保留還更豐富，膳食纖維無法直接被人體消化吸收，能夠拖延食物消化速度，還能吸收部分糖分，有助延緩和降低糖分吸收，有利于控制餐后血糖。細(xì)玉米面窩頭升糖指數(shù)約70，粗玉米面能在60左右。

不過，雖然窩頭的升糖指數(shù)比白饅頭要低，但也并不推薦糖友多吃，升糖指數(shù)代表食物單位時間內(nèi)升高血糖的速度指標(biāo)，高于55則屬于升糖速度較高的食物，窩頭、白饅頭的升糖指數(shù)都高于60，其實都不適合糖友多食用，吃的時候都需要控量。主食不推薦選擇精白面粉制作的白面食，如白饅頭、包子、面條，粗糧粉、雜糧粉、全麥粉等制作的粗糧面食倒是可選擇，不過最好也嚴(yán)格控制攝入量。

糖友每餐的主食以“粗細(xì)搭配”為主，避免“細(xì)糧”的過多攝入，細(xì)糧就是我們平時吃的白米飯，或提到的白饅頭等食物，它們出場前會經(jīng)過精細(xì)除雜處理，雖然食物中的雜塵的確干凈，例如現(xiàn)在的白米飯我們幾乎不淘米也可煮，20年前咱可是要反復(fù)洗米才可放心。不過雖然食物衛(wèi)生了，但同時也讓麥麩成分大量損失，而麥麩成分的損失就代表著膳食纖維流失嚴(yán)重，而食物的消化速度也會大幅提升。

糖友可判斷可通過食物的色澤和口感來判斷食物的升糖速度，一般白白嫩嫩，蘇蘇泡泡的面食升糖速度都是杠桿的，如果面食的空隙多，有些硬朗，仔細(xì)觀察有麥麩顆�；蛎嫫ご植�，口感吃起來不滑爽也不泡蘇，那么它們的升糖速度可能會好很多。不過現(xiàn)在有很多面食為了模仿做成“粗糧面食”，可能會添加色素，特別是全麥面包最愛如此，雖然顏色是褐色、灰褐色，不過其實只是色素，實際上還屬于細(xì)糧。喜愛面食的糖友可以選擇買一個面包機(jī)、面條機(jī)，自己選擇粗糧、雜糧粉做成面食，自己吃著也放心。

對于糖友來說，一餐中的主食也不宜攝入過多，推薦小碗粗糧飯加上半個拳頭大小的薯類，或者一個粗糧面食加上半拳大小的薯類，一餐中的主食攝入量推薦在2兩以內(nèi)為宜。

白米飯中還可以加入糙米、堅果等食物，都有助延緩血糖上升，平時可以多樣化米飯，如做成紅豆飯、黑米飯、花生飯、糙米飯、玉米飯都是不錯選擇;面食的話我們可以多用全麥粉、玉米面粉、蕎麥粉、雜糧粉來做，雖然在口感上硬一點，沒那么蓬松，不過對于控糖要穩(wěn)定得多，其實仔細(xì)品嘗的話，這些粗雜糧面粉做成的面食其實更多出幾份天然的谷物香味。除了選擇雜豆雜糧飯、粗糧饅頭、蕎麥面等食物，我們還可以用大家最常見的“薯類食物”來代替主食，薯類食物天然帶有不少膳食纖維、淀粉，也不用經(jīng)過精細(xì)加工處理，保留的營養(yǎng)成分豐富，比如紅薯、土豆、山藥等，都可以代替主食，只要我們控制好主食攝入量，對控糖也是有幫助的。