一旦跟“糖尿病”沾上邊，“吃”就得格外講究科學(xué)。

我國(guó)糖尿病患者人數(shù)居全球第一，已知高達(dá)9260萬，而糖尿病前期人數(shù)巨大，約1.48億。“八重奏”提出者、2008年班廷獎(jiǎng)獲得者Ralph A. DeFronzo教授提出，糖尿病前期已發(fā)生與糖尿病相似的病理生理變化，即嚴(yán)重的胰島素抵抗和β細(xì)胞功能喪失。

什么是糖尿病前期?

據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南2017版》(后簡(jiǎn)稱“指南”)介紹，空腹血糖受損(IFG)和糖耐量異常(IGT)統(tǒng)稱為糖調(diào)節(jié)受損，也稱為“糖尿病前期“。

糖調(diào)節(jié)受損是咋回事?

健康人空腹血糖<6.1mmol/L，餐后(或口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，OGTT)2小時(shí)血糖<7.8mmol/L;空腹血糖≥7.0mmol/L和(或)餐后2小時(shí)血糖≥11.1mmol/L，則可診斷為糖尿病。倘若空腹血糖和(或)餐后2小時(shí)血糖高于正常，但尚未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，則稱為糖調(diào)節(jié)受損，或稱為糖尿病前期。

具體可分為三種情況：

空腹血糖≥6.1mmol/L，但<7.0mmol/L，而餐后血糖正常，稱為空腹血糖受損;

空腹血糖正常，而餐后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L，但<11.1mmol/L，稱為糖耐量異常;

空腹血糖異常和糖耐量受損兩種情況并存，即空腹血糖受損+糖耐量異常。

專家指出，所有糖尿病患者在其發(fā)病過程中均要經(jīng)過糖調(diào)節(jié)受損階段，糖調(diào)節(jié)受損是2型糖尿病(T2DM)的前奏及必經(jīng)之路，如果不加以干預(yù)，每年至少有10%的糖調(diào)節(jié)受損會(huì)自然轉(zhuǎn)變成T2DM。而糖尿病就像一個(gè)潘多拉魔盒，有各種危及性命的并發(fā)癥：可能導(dǎo)致心力衰竭等心血管疾病，還有失明(糖尿病性視網(wǎng)膜病變)、足部殘疾/截肢(糖尿病足)、腎衰竭等嚴(yán)重后果。

那么，對(duì)中國(guó)人來說，生活干預(yù)的重點(diǎn)是什么呢?

當(dāng)然是“怎么吃”了!

“民以食為天”，自古以來，中國(guó)人對(duì)于“吃”這件事都看得極為重要。但是，一旦跟“糖尿病”沾上邊，“吃”就得格外講究科學(xué)。

A.調(diào)整進(jìn)餐順序，最后吃碳水，且份量適中!

進(jìn)餐順序不同會(huì)對(duì)血糖水平造成不同的影響：進(jìn)餐時(shí)先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，后吃碳水化合物可更好地控制血糖。

每日飲食中碳水化合物占總攝入能量50%-55%的人死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而吃太少碳水或吃太多碳水，都有可能死得早。另一項(xiàng)來自亞洲的高含金量研究(RCT)也發(fā)現(xiàn)，中度碳水飲食(50%~60%)在改善T2DM患者的血糖、血脂方面更有效，而且效果可長(zhǎng)期維持。

按科學(xué)比例攝入碳水化合物是“怎么吃”的王道， 我國(guó)《指南》推薦每日碳水化合物供能比為45%~60%。

B.盡量在晚6點(diǎn)前吃完飯，而且早餐要吃好!

俗話說的好，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”�？此破胀�，實(shí)則飽含經(jīng)歲月沉淀的智慧。

下午3點(diǎn)前就吃完晚餐是最好的，能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等。

但是，下午3點(diǎn)以前把晚飯吃掉也太早了!很多人都做不到!

因此，為了提高可行度，她尋找了另一個(gè)替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進(jìn)食且早點(diǎn)吃。她認(rèn)為，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%、30%和20%。

總結(jié)起來說就是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在下午6點(diǎn)前吃完一天的量。

C.加入更多的膳食纖維：每天1斤蔬菜

多項(xiàng)研究表明，膳食纖維可通過延緩胃排空速度以及宏量營(yíng)養(yǎng)素吸收速度等途徑以平衡營(yíng)養(yǎng)，還可以通過改變?nèi)梭w內(nèi)的腸道細(xì)菌促進(jìn)碳水化合物的發(fā)酵。

世界衛(wèi)生組織(WHO)建議普通人每天補(bǔ)充 25 g膳食纖維。2016 版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25～30 g膳食纖維。

注：這些差異，主要是因?yàn)轶w型和人種差異造成的，如果你很健壯，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)膳食纖維。

而對(duì)于T2DM患者，膳食纖維的攝入可以再多一些。美國(guó)糖尿病和心腦血管協(xié)會(huì)建議患者提到膳食纖維達(dá)45～55g。我國(guó)《指南》建議糖尿病患者每日10~14 g/1000 kcal。

那么，補(bǔ)充膳食纖維吃哪些呢?

一般來說，加工得越精細(xì)，膳食纖維含量越少。

我國(guó)菜場(chǎng)/超市里能買到的富含膳食纖維的食物有：

谷類：各種全谷類，麥片、蕎麥、燕麥、薏苡仁、玉米等

蔬菜類：小青菜、菠菜、茼蒿、牛蒡、黃秋葵、蕈(菇)類、蕃薯葉、蘆筍、生菜、油麥菜、韭菜、紅蘿卜、洋蔥、木耳、西蘭花、菜花、甜菜等

海藻類：海帶、海苔、褲帶菜、羊棲菜等

水果類：香蕉、西洋梨、番石榴、奇異果(獼猴桃)、橙子、木瓜、蘋果、梨等

豆類：大豆(黃豆)、毛豆、菜豆、豌豆莢，干豆類(紅豆、綠豆、蕓豆)等

薯類：馬鈴薯(土豆)、芋頭，蕃薯(紅薯、地瓜)等

多吃這些天然食物，可以補(bǔ)充日常所需的膳食纖維。值得注意的是，上面有些食物升糖指數(shù)偏高，不適宜T2DM或前期患者過多食用，那么可以改為每天至少吃500g(1斤)不同顏色的蔬菜。

D.把一日3餐變成6餐試試

一項(xiàng)前瞻性研究，納入181例T2DM患者，分為實(shí)驗(yàn)組(n=86)和對(duì)照組(n=96)，實(shí)驗(yàn)組每天6次等熱量進(jìn)食，對(duì)照組常規(guī)每日3次進(jìn)食，兩組每日總熱量相等，目的是研究6餐等熱量進(jìn)食對(duì)2型糖尿病患者血糖的影響。

另有一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究與之類似，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組分別是每天吃3餐和6餐，干預(yù)12周，在每個(gè)干預(yù)期的開始和結(jié)束時(shí)進(jìn)行OGTT、HbA1c和血漿脂質(zhì)的測(cè)量。

兩項(xiàng)研究都表明，與每日3餐相比，每日6餐可顯著降低空腹血糖和HbA1c，改善血糖波動(dòng)，全面輔助血糖管理。

有一點(diǎn)要注意：變成每天吃6頓飯了，每餐就要吃少一些了哦!

我國(guó)《指南》建議，T2DM患者或前期人群每日總的熱量要控制在至少減少 400~500 kcal(1 kcal= 4.184 kJ)。糖尿病前期人群接受適當(dāng)?shù)纳�活方式干預(yù)可延遲或預(yù)防T2DM的發(fā)生，鼓勵(lì)超重或肥胖患者(BMI>25 kg/m2)減輕體重。

除了好好吃飯，還要配合適量的運(yùn)動(dòng)，每天進(jìn)行至少20分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)如快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球等。生活方式干預(yù) 6 年，可使以后 14 年的 2型糖尿病累計(jì)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降43%。

快節(jié)奏、高熱量下的現(xiàn)代生活，讓糖尿病患者越來越多!年輕人們可能都覺得糖尿病是中老年人才得的病，離自己很遠(yuǎn)，其實(shí)近得可怕。防治糖尿病，行動(dòng)起來吧!