糖友們，你是不是為了控制飲食，戒掉了甜食，甚至是米飯?

其實(shí)，許多糖友為了平穩(wěn)血糖，選擇不吃米飯，但是長期不吃米飯或少吃米飯會(huì)導(dǎo)致胰島素的“機(jī)能退化”，這樣反而對(duì)糖友們不利。

為什么米飯會(huì)使血糖升高呢?

我們原來吃的大米中含碳水化合物75%左右，蛋白質(zhì)7%-8%，脂肪1.3%，并含有豐富的B族維生素等，不含有任何白糖。但我們現(xiàn)在吃的基本上是加工過的“精白米”，經(jīng)過加工處理后的大米，纖維含量較少，消化吸收快，用餐后血糖上漲的速度會(huì)非常快，這樣就會(huì)導(dǎo)致我們的血糖迅速上升。

所以糖友們不要再吃“精白米”拉~

為什么米飯會(huì)使血糖升高呢?

下面給大家推薦幾種適合吃的米：

1.糙米

糙米中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以延長食物胃排空的時(shí)間和腸道運(yùn)送速度，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，很好的降低餐后的血糖。

2.胚芽米

什么叫胚芽米呢?它就是將糙米去掉皮層，保留了胚芽部分。但是它還是保留了蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E和鋅等營養(yǎng)成分，雖然升糖速度比糙米快，不過口感更好呢。

3.不黏的米

淀粉是一種天然高分子化合物，分為直鏈淀粉與支鏈淀粉兩類。支鏈淀粉結(jié)構(gòu)比較松散，很容易與淀粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。而黏性的稻米，不含直鏈淀粉，全部為支鏈淀粉。所以它會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。

4.帶色的米

現(xiàn)在市面上有很多顏色的大米，比如說黑米，紫米……其實(shí)，米的顏色主要是在皮層部分，越是帶顏色的米，說明皮層越完整，膳食纖維也會(huì)更多。帶有顏色的米富含植物多酚等生化元素，可通過促進(jìn)胰島素分泌等多種作用機(jī)制，來控制糖尿病患者的血糖，所以很適合糖尿病病人食用。

推薦幾種適合吃的米

所以，糖友們，不要再害怕大米了，我們可以科學(xué)搭配，這樣就可以安心的吃飯啦~

1、加“料”米飯

(1)粗糧

在大米中加入小米、薏米、紫米等粗糧來蒸飯，是一個(gè)不錯(cuò)的搭配。它可以提高維生素B的攝入量。

(2)豆類

在大米中加入豆類雜糧，如紅豆、黑豆、綠豆等來蒸飯，大大的提高了維生素B和礦物質(zhì)，豆類蛋白中的賴氨酸還彌補(bǔ)了大米中所缺少的賴氨酸。由于膳食纖維含量的提高，充分促進(jìn)了胃腸蠕動(dòng)，從而降低了餐后的血糖含量。

(3)蔬菜

蔬菜本身可以提供豐富的維生素、類胡蘿卜素、礦物質(zhì)等。加上與米飯的混搭，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過快，從而降低的血糖上升速度。

2、少食多餐

進(jìn)食要適量，八分飽即可。不要等到很餓的時(shí)候再去吃飯，少食多餐，從而有效預(yù)防因多吃白米飯導(dǎo)致的血糖升高等癥狀。

3、米飯不能煮的太軟太爛

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，大米浸泡過久或蒸煮時(shí)間延長，會(huì)加快米飯的淀粉消化速度，影響血糖水平。

但是部分人為了便于消化，喜歡將米飯煮的軟一些，爛一些，但這樣可能會(huì)引起餐后血糖升高。

4、細(xì)嚼慢咽

進(jìn)食速度其實(shí)會(huì)直接影響米飯的升糖指數(shù)。進(jìn)食太快，腸胃消化吸收快，血糖濃度就會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速升高。 相反細(xì)嚼慢咽，吃飯時(shí)間加長，主食中的碳水化合物就會(huì)緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會(huì)相對(duì)穩(wěn)定。

科學(xué)搭配

作為一個(gè)愛吃大米的南方人，一頓不吃都想的慌，糖友們怎么舍得戒掉的呢?控糖要講究方法，吃米飯也一樣可以保持血糖平衡哦~~