生活中有一類特別的食物，它們“變質(zhì)”后，比新鮮時(shí)營(yíng)養(yǎng)更好，適量常吃有益健康。

這類食物，就是神奇的發(fā)酵食物。

它們，都是發(fā)酵食物!

發(fā)酵，就好比請(qǐng)來『有益微生物』幫你做飯。雖然有微生物參與，不過這種“變質(zhì)”結(jié)果是好的，和生活中微生物導(dǎo)致的食物腐敗還真不一樣。

有害菌腐敗食物，與發(fā)酵不同

BBC：奇異的腐爛科學(xué)

我們身邊常見的發(fā)酵食物很多，比如以下5大類：

5大類發(fā)酵食物

發(fā)酵乳制品：酸奶、奶酪等;

發(fā)酵果蔬制品：泡菜、果醋等;

發(fā)酵豆制品：豆豉、納豆、腐乳、臭豆腐、醬油等;

發(fā)酵面制品：饅頭、包子、面包等;

發(fā)酵茶制品：紅茶、黑茶、烏龍茶等。

在發(fā)酵過程中，原本食物中的成分被微生物分解、改變，產(chǎn)生出了獨(dú)特的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而且，與原食物相比，發(fā)酵后多了至少2大優(yōu)勢(shì)：

01、新營(yíng)養(yǎng)誕生

在發(fā)酵的過程中，會(huì)有新的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)生。比如，大豆本來是沒有維生素B12的，但是通過發(fā)酵，變?yōu)楦�乳、豆豉、等，就含有了維生素B12。此外，視黃醇含量也會(huì)成倍增高。[1]

大豆及發(fā)酵制品部分營(yíng)養(yǎng)成分比較

02、更易吸收

發(fā)酵過程中，微生物會(huì)將食物原本的蛋白質(zhì)、糖等進(jìn)一步分解為氨基酸、乳酸等小分子的物質(zhì)，更容易被人體吸收。

對(duì)身體好，多選這些發(fā)酵食物!

1. 對(duì)心臟有益：發(fā)酵茶類、發(fā)酵豆制品

① 發(fā)酵茶類——烏龍茶、紅茶、黑茶

要說對(duì)心血管好的發(fā)酵食品，不得不說到茶葉。茶葉有發(fā)酵和非發(fā)酵之分，像烏龍茶屬于半發(fā)酵類茶葉，而黑茶和紅茶屬于全發(fā)酵茶葉。

比如烏龍茶，有研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)食用富含茶多酚的烏龍茶提取物后，糞便中的脂肪排泄量明顯增加。推測(cè)烏龍茶中的茶多酚可減少引起動(dòng)脈粥樣硬化的脂肪累積。[2]

茶葉發(fā)酵后保留了原本茶葉咖啡堿、維生素等成分，發(fā)酵烘焙的過程中，茶性變的溫和，對(duì)腸胃的刺激小一些。發(fā)酵產(chǎn)物還可進(jìn)一步調(diào)節(jié)人體的血脂、血糖，有益心血管健康。[3]

不過，記住喝茶有3不：不喝濃茶、不晚上喝茶、不飯后立刻喝茶(飯后半小時(shí)再喝茶)。

② 發(fā)酵豆制品——納豆

納豆是黃豆通過枯草桿菌發(fā)酵成的豆制品，其中存在納豆激酶，有“溶栓劑”的功效。[4]每天堅(jiān)持服用200克納豆，有助于預(yù)防心腦血管疾病。[5]

2. 對(duì)腸胃有益：發(fā)酵面制品、發(fā)酵果蔬制品

① 發(fā)酵面制品：饅頭、包子等

發(fā)酵面制品更容易被腸胃吸收，減少消化負(fù)擔(dān)。因?yàn)轲z頭經(jīng)過酵母發(fā)酵，其中的淀粉、纖維素、蛋白質(zhì)都被水解成易被人體消化吸收的小分子物質(zhì)。而且小麥粉經(jīng)發(fā)酵，里面的植酸會(huì)被分解，不會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵、鋅的吸收。[6]

② 發(fā)酵蔬菜：泡菜等

泡菜主要是由乳酸菌群發(fā)酵而成，在保留蔬菜膳食纖維、維生素C的情況下，有機(jī)酸增多。泡菜中的乳酸菌是參與調(diào)節(jié)人體腸道微生態(tài)平衡的主要菌系，適量吃泡菜有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防止便秘。[7]

一般正規(guī)廠家泡菜，純菌種培養(yǎng)，嚴(yán)格控制發(fā)酵條件，無需擔(dān)心亞硝酸鹽問題。如果自己腌制，最好保證腌制時(shí)間1個(gè)月左右再食用，相對(duì)安全。

當(dāng)然，泡菜雖有益，但也屬于高鹽食品。食用要注意減鹽，比如某些炒菜最后可以不放鹽，放入泡菜提味。

3. 對(duì)骨骼有益：發(fā)酵乳制品、發(fā)酵豆制品

骨骼健康離不開蛋白質(zhì)、鈣、維生素K、維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而發(fā)酵乳制品、豆制品中正含這些營(yíng)養(yǎng)素。

① 發(fā)酵乳制品：奶酪、酸奶

提到強(qiáng)骨，我們首先想到的乳品是牛奶，但其實(shí)，酸奶、奶酪也是不錯(cuò)的選擇。而且，奶酪營(yíng)養(yǎng)密度較前兩者更高，因?yàn)?千克的全脂奶酪，大約由10千克的液態(tài)乳濃縮而成。[8] 攝入同等重量的奶制品，鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素D要更多。

② 豆類發(fā)酵制品：豆豉、納豆

維生素K能調(diào)節(jié)鈣代謝而影響骨代謝。[9] 豆類發(fā)酵制品不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸等，而且在發(fā)酵過程中會(huì)合成維生素K2，比如豆豉、納豆中就含有一定量的維生素K2。

4. 對(duì)大腦有益：發(fā)酵豆制品

導(dǎo)致老年癡呆原因復(fù)雜，但維生素B12不足是原因之一。而大豆經(jīng)發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生維生素B12。一般維生素B12主要來自于動(dòng)物食品，對(duì)于食素的老人，吃點(diǎn)發(fā)酵豆制品就是不錯(cuò)選擇。

比如，豆豉、臭豆腐、腐乳等。但因含鹽量高，食用時(shí)要注意減少其他高鹽食物攝入。

5. 對(duì)免疫力有益的：發(fā)酵乳制品

提到有益免疫力，首推發(fā)酵乳制品中的酸奶。酸奶生產(chǎn)中常用乳酸菌、嗜熱鏈球菌和雙歧桿菌等菌種，都屬于“益生菌”的范疇。根據(jù)目前的研究，這些活菌有一定的免疫調(diào)節(jié)作用，即使乳酸菌死亡后也還是有免疫活性的。[10]

而且，我們的免疫系統(tǒng)工作過程中，抗體是必不可少的“武器”，而抗體構(gòu)成少不了蛋白質(zhì)，酸奶也是蛋白質(zhì)的好來源。

當(dāng)然，不是喝了酸奶就一定有用，還和不同的人、菌種類型、攝入多少等有關(guān)，這個(gè)還有待研究。但是適量喝一些總是沒什么壞處。

這里提醒，選酸奶要學(xué)會(huì)看配料表，選含糖量低的、避免選擇調(diào)味酸奶。

總之，身邊這些精彩的發(fā)酵食物，千萬別錯(cuò)過!