長(zhǎng)壽，是全人類(lèi)幾千年來(lái)的夢(mèng)想。從中國(guó)的秦始皇、唐太宗，到歐洲的拿破侖，都對(duì)追求“長(zhǎng)生不老藥”孜孜以求。而當(dāng)代的科技大佬們，也對(duì)長(zhǎng)壽技術(shù)情有獨(dú)鐘。

隨著科技的進(jìn)步，人類(lèi)會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)壽。但對(duì)當(dāng)下的人們來(lái)說(shuō)，有哪些可以馬上就用的“延壽”方法呢?實(shí)際上，相關(guān)研究已經(jīng)證實(shí)，一些常見(jiàn)食物和運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)能夠幫助人們活得更久。而且，它們并不昂貴。

一、每天一杯茶+一個(gè)蘋(píng)果+100g西蘭花···

俗話說(shuō)，“一天一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。”這句話已經(jīng)被科學(xué)家證實(shí)了。事實(shí)上，只要每天只要攝入一杯茶、一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橘子、100克藍(lán)莓，或100克西蘭花，就可能起到延長(zhǎng)壽命的效果。因?yàn)樗鼈兒�有一種特殊物質(zhì)——黃酮類(lèi)物質(zhì)，它具有多種生物活性，如免疫激活、抗氧化、抑制特異性關(guān)鍵酶、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)釋放等作用。黃酮類(lèi)物質(zhì)在植物性食品和飲料如水果、蔬菜、黑巧克力、茶和紅酒中大量存在

2019年8月初，《自然•通訊》發(fā)表了一篇研究文章，證實(shí)了上述食材是如何影響健康的。在這項(xiàng)研究中，澳大利亞和丹麥科學(xué)家對(duì)56048人進(jìn)行了23年的隨訪調(diào)查發(fā)現(xiàn)：攝入黃酮類(lèi)物質(zhì)與心血管疾病、癌癥以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，可達(dá)20%左右。

“吃不同蔬菜、水果補(bǔ)充，不同種類(lèi)的黃酮類(lèi)化合物是很重要的，這很容易通過(guò)飲食實(shí)現(xiàn)：一杯茶、一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橘子、100克藍(lán)莓，或100克西蘭花，就能提供各種黃酮類(lèi)化合物，并且總含量超過(guò)500毫克。”

需要注意的是，黃酮類(lèi)物質(zhì)并不是攝入得越多越好，達(dá)到每天500mg以上，獲益不會(huì)再明顯上升。此外，BMI(身體質(zhì)量指數(shù))高于30以上的肥胖人群，不宜攝入過(guò)多的黃酮類(lèi)物質(zhì)。

二、多打網(wǎng)球：最長(zhǎng)延壽9.7年

大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處。有人喜歡健步走、跑步、游泳，有人喜歡爬山、騎車(chē)、羽毛球等等。但2018年科學(xué)家發(fā)表的一項(xiàng)研究認(rèn)為，網(wǎng)球才是運(yùn)動(dòng)界的“延壽冠軍”。

2018年11月，由梅奧診所贊助的醫(yī)學(xué)界著名期刊《Mayo Clinic Proceedings》上發(fā)表了一項(xiàng)有趣的研究，科學(xué)家對(duì)丹麥哥本哈根市的8557人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)25年的隨訪，結(jié)果顯示：相比“久坐不動(dòng)”的人群，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人更長(zhǎng)壽。

其中，冠軍是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，愛(ài)打網(wǎng)球的人預(yù)期壽命平均延長(zhǎng)了9.7年!其次是羽毛球和足球，分別延長(zhǎng)了6.2年和4.7年;然后是騎自行車(chē)，3.7年;游泳，3.4年;慢跑，3.2年;健美操，3.1年;健身房運(yùn)動(dòng)， 1.5年。

為什么網(wǎng)球的延壽效果最好?科學(xué)家們解釋說(shuō)，可能是因?yàn)榫W(wǎng)球、足球這類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要較多的社交和溝通，相反，“與世隔絕”本身就是一種減壽的強(qiáng)影響因素。

三、常喝咖啡

隨著中國(guó)越來(lái)越開(kāi)放，咖啡這一“舶來(lái)品”逐漸受到更多中國(guó)人的歡迎。近幾年，其對(duì)健康的益處，也逐漸被更多研究發(fā)現(xiàn)。

國(guó)內(nèi)著名心血管專(zhuān)家、北京大學(xué)人民醫(yī)院教授胡大一曾撰文引用過(guò)一項(xiàng)研究指出，常喝咖啡能延長(zhǎng)人的壽命。

該研究納入10個(gè)歐洲國(guó)家451743位參與者，(男性130662，女性321081)，平均隨訪16.4年，死亡41693人。研究者發(fā)現(xiàn)，與不飲咖啡者對(duì)比，每日飲3杯以上咖啡的總死亡率男性降低12%(p<0.001)，女性降低7%(p<0.009)。

另一項(xiàng)研究納入美國(guó)各裔族185855參與者。平均隨訪16.2年，期間死亡58397人。結(jié)果：與不飲咖啡者相比，每日飲一杯咖啡，總死亡率下降12%。

此外，胡大一還指出：常喝咖啡對(duì)緩解某些疾病也有好處。比如：喝咖啡(不加糖)可改善胰島素分泌和葡萄糖代謝，減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn);每日喝1-6杯咖啡，卒中減少17%，女性的卒中減少更顯著，降低22%-25%。與每周喝咖啡1杯或更少者比，每天喝2-3杯咖啡者，抑郁減少15%，每日喝4杯者，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低20%。