11月25日為國際素食日(或國際素食節(jié))。它于1986年開始，來源于印度，原稱“世界無肉日”，當(dāng)年就有超過950萬人響應(yīng)該運(yùn)動 。今天我們就來一起說說“素食與癌癥”。

1 第一殺手“癌癥”是與營養(yǎng)相關(guān)的疾病

“癌癥”或者更確切地說“惡性腫瘤”已經(jīng)成了人類的頭號公敵。從2010年起“癌癥”也已經(jīng)成為了我國致死率第一的健康殺手 。

2018年發(fā)布的中國最新惡性腫瘤發(fā)病和死亡分析顯示：

全國發(fā)病率前五位的惡性腫瘤是：肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌和乳腺癌

死亡率最高的前五位惡性腫瘤是：肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和結(jié)直腸癌。

讓人談之色變的“癌癥”不是單獨(dú)一種病，而是會發(fā)生在全身各個器官的一組細(xì)胞異常繁殖所導(dǎo)致的疾病。它的病因至今還不完全清楚，但是遺傳因素和環(huán)境因素都和“癌癥”的發(fā)病密切相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)[3]，在中國將近39%的腫瘤和100萬例腫瘤相關(guān)死亡是和吸煙、飲酒、飲食營養(yǎng)、體重控制不佳和運(yùn)動不足等因素相關(guān)的，由此可見，“癌癥”是一種與營養(yǎng)、飲食及生活方式相關(guān)性疾病。而其中6～7%的癌癥相關(guān)死亡與水果蔬菜攝入不足相關(guān)。 也就是說吃素和吃肉的飲食習(xí)慣可能和“癌癥”相關(guān)。

2 蔬菜水果中的營養(yǎng)可預(yù)防“癌癥”

素食是一種比較健康的生活方式，可以降低癌癥的發(fā)病率。在美國的一項大型流行病學(xué)調(diào)查顯示[4]，與非素食者相比，不論在男性還是女性中，素食者的腫瘤發(fā)病率都較低，特別是對于胃腸道腫瘤。

素食分為很多種，包括不吃肉蛋奶的素食(vegetarian)、僅僅不吃肉的蛋奶素食(lacto-ovo-vegetarian)還有避免一切動物類食物的嚴(yán)格素食(vegan)，研究發(fā)現(xiàn)，即便是不太嚴(yán)格的“蛋奶素”也可減少消化道惡性腫瘤的風(fēng)險。在我國，食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等胃腸道腫瘤無論是在發(fā)病率還是在死亡率都位居前五，因此改善飲食對于預(yù)防腫瘤有很大的意義。

3 素食中的什么神奇成分可讓“癌癥”遠(yuǎn)離我們呢?

多種研究發(fā)現(xiàn)，并不是素食中的“某一種”特定的成分可以抗癌，而是整個吃素的生活方式以及素食作為一種膳食的整體對健康有好處。

1 素食者的體重比吃肉的人低：

在上文提到的大型流行病學(xué)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，素食者的肥胖指標(biāo)——體質(zhì)量指數(shù)(BMI)比非素食者低，也就是說素食者更瘦。而肥胖是很多腫瘤比如子宮內(nèi)膜癌、食管癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、卵巢癌的危險因素。所以即便不吃素，控制體重也可以減輕患腫瘤的風(fēng)險。

2 膳食纖維：

膳食纖維是人不能完全消化的一類復(fù)雜碳水化合物，幾乎只存在于植物類食物中。素食中的全谷物、蔬菜、水果等，膳食纖維含量豐富。多攝入膳食纖維攝入可以一定程度地降低結(jié)直腸腫瘤的風(fēng)險[5-6]。這是大量動物類食物無法達(dá)到的。膳食纖維減少腫瘤的機(jī)制可能包括促進(jìn)腸道蠕動、使腸道菌群更健康以及增加飽腹感減少肥胖等。

3 植物營養(yǎng)素：

蔬菜水果中含有多種植物營養(yǎng)素，同時還富含維生素及礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素。植物營養(yǎng)素是賦予蔬菜水果不同顏色的成分，植物營養(yǎng)素大多有一定的抗氧化作用，可以減少對細(xì)胞增殖的刺激。同時還能夠增加免疫功能。 一系列人類研究和薈萃分析發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)β胡蘿卜素、番茄紅素及隱黃素水平高可以減少肺癌的風(fēng)險[7]。而體外的實驗室研究也發(fā)現(xiàn)β胡蘿卜素可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長。

美國癌癥協(xié)會的腫瘤預(yù)防指南推薦“以蔬菜和水果為主的均衡膳食”。我國膳食指南也推薦每日攝入多種蔬菜水果，吃“七彩果蔬”可以最大化的獲取各種植物營養(yǎng)素，對于預(yù)防腫瘤有積極意義。下面表中就總結(jié)出了常見蔬菜水果中的七彩植物營養(yǎng)素，并且都有一定的抗腫瘤效果，在做菜搭配的時候可以參考。

圖1 具有抗腫瘤作用的植物營養(yǎng)素(圖片來源于協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志，由鄭西希原創(chuàng))

美國癌癥研究學(xué)會推薦多樣的、植物為主的膳食，每餐2/3的部分應(yīng)該是植物來源的食物如全谷物、蔬菜和水果，剩下的1/3吃魚、肉、蛋或奶制品。每天最好能夠攝入1-2份水果和2-3份蔬菜。下面就列出了常見的1份水果和1份蔬菜，看看今天你有沒有吃夠2份水果和三份蔬菜呢?

1份水果：1根香蕉、1個蘋果、1個橙子或西柚、30粒葡萄、40粒藍(lán)莓

1份蔬菜：1個土豆或者紅薯、50g左右的綠葉菜、60g左右的熟豆類

圖2 預(yù)防腫瘤餐盤(圖片來源于協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志，由鄭西希原創(chuàng))

4 素食并不一定都是健康的!

蔬菜水果有很多健康好處，但是素食不一定就是健康的。有研究顯示“不健康”的素食對于健康反而是有害的。

什么是不健康的素食呢?簡單地說高油、高鹽、高糖、精加工食品就是不健康的素食，比如甜食餅干、糖果，甜味飲料和常見的零食比如薯片、速食豆制品都是不健康素食的代表。

素食中也有一些致癌物質(zhì)。比如黃曲霉素，在發(fā)霉的谷物、玉米和堅果中存在，是與肝癌密切相關(guān)的致癌物質(zhì)[8]。另外，有研究發(fā)現(xiàn)腌制的菜和水果也會增加惡性腫瘤特別是胃癌的風(fēng)險。

所以吃素也需要注意食物的保存和質(zhì)量，并不是“素”就一定健康。還要盡量選擇新鮮的、少加工的蔬菜水果。

5 素食需要注意關(guān)鍵營養(yǎng)素的補(bǔ)充

素食并不適合所有人，因為它不能提供所有的必需營養(yǎng)物質(zhì)，素食特別是嚴(yán)格素食可能出現(xiàn)關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，必須注意補(bǔ)充。

(1)素食者容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足：

植物來源的蛋白質(zhì)大多是不完全蛋白質(zhì)不能提供所有必需氨基酸，而且蛋白質(zhì)的含量和可吸收率都明顯低于動物來源的食物。腫瘤患者或者處在疾病恢復(fù)期的人，蛋白質(zhì)的需求量大于一般人。

所以在與腫瘤斗爭或者恢復(fù)的時候不適宜素食，而是需要額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如多吃魚肉、雞肉、蛋奶類，或者通過蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

(2)Omega-3多不飽和脂肪酸：

是對人體有益的脂肪酸，最常見的是DHA和EPA主要的來源是深海魚類。很多研究發(fā)現(xiàn)素食者體內(nèi)的EPA和DHA水平比一般人低。亞麻酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，素食者可通過攝入亞麻酸豐富的食物比如奇亞籽、亞麻籽和核桃來補(bǔ)充這類脂肪酸。

(3)礦物質(zhì)：

素食者容易出現(xiàn)缺鐵，這是因為植物來源食物中鐵吸收率低，同時植酸、多酚等會減低鐵的吸收。特別對于經(jīng)受過藥物或放射治療的腫瘤患者，經(jīng)常存在貧血的情況，這時就不適宜素食，而且可能還需要額外補(bǔ)鐵。

(4)維生素：

素食者最常出現(xiàn)的維生素缺乏是維生素B12和維生素D。植物類食物不含維生素B12，而維生素B12是紅細(xì)胞、神經(jīng)細(xì)胞所必須的，很多接受化療、放療的患者尤其需要補(bǔ)充。維生素D在食物中的主要來源是牛奶、蛋黃，不僅對于骨骼健康重要，對于正常細(xì)胞的生長也有作用，所以嚴(yán)格素食者需要注意補(bǔ)充。

所以，素食是一種比較健康的飲食方式，但容易出現(xiàn)一些關(guān)鍵營養(yǎng)素的缺乏。

在爭論“吃素”還是“吃肉”的時候，不應(yīng)該這么絕對，不僅應(yīng)該注意放棄了什么還應(yīng)該注意多吃了什么。

并不是某種植物中的特殊物質(zhì)有防癌作用，而是多吃新鮮果蔬、攝入膳食纖維豐富的全谷物以及控制健康體重的整體生活方式對于健康有益處。

動物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)也是人體所必須的。以植物類食物為主的均衡膳食，減少精加工食品，維持合理體重和適當(dāng)增加運(yùn)動才是“防癌”“抗癌”所應(yīng)該遵循的生活方式。