骨質(zhì)疏松，大家都不在陌生，每提到骨質(zhì)疏松，大家肯定會(huì)異口同聲：“補(bǔ)鈣唄”!

骨質(zhì)疏松是一種全身性代謝疾病，成為影響中老年生活質(zhì)量的一個(gè)重要原因。骨質(zhì)疏松癥被稱作“無聲的殺手”，是因?yàn)槿藗儫o法感受到骨質(zhì)的慢慢流失，這種慢慢流失是悄無聲息的進(jìn)行著，而且是隨著年齡的增加逐步在發(fā)展，早期無癥狀，之后逐漸出現(xiàn)彎腰駝背、身高變矮、腰背疼痛等情況，也被人們認(rèn)為是人到中年的自然發(fā)展規(guī)律，然而，并不是。

骨質(zhì)疏松，是一種以骨量丟失與降低，骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和患者易出現(xiàn)骨折的全身骨代謝疾病。骨質(zhì)疏松癥發(fā)生在骨量減少的速度比人體替換它的速度更快的時(shí)候，也就是說破骨細(xì)胞大于成骨細(xì)胞的速度，這就導(dǎo)致了骨強(qiáng)度的凈損失，其結(jié)果就是骨骼變脆，以至于輕微的碰撞或跌倒也可導(dǎo)致骨折還會(huì)引發(fā)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以預(yù)防骨質(zhì)疏松越早越好。這是因?yàn)椋?/p>

第一、骨質(zhì)疏松受兩方面的影響，一是骨的“質(zhì)“，二是骨的”量”，骨量與骨的峰值有關(guān)，并且受丟失速度的影響。大多數(shù)人在20多歲時(shí)達(dá)到“骨質(zhì)量峰值”，也就是骨達(dá)到了最高密度和強(qiáng)度的時(shí)候，40歲以后骨質(zhì)逐漸丟失。婦女絕經(jīng)后骨丟失加快，導(dǎo)致骨量下降。

第二、骨質(zhì)疏松癥是由遺傳和環(huán)境因素共同作用和影響的慢性復(fù)雜性多因子疾病。比如鈣平衡、激素、受體、細(xì)胞因子、骨基質(zhì)等等，而對于鈣的吸收又受很多因素的影響，比如不健康的飲食。抽煙喝酒、不運(yùn)動(dòng)、藥物等等。

所以、以往我們對預(yù)防骨質(zhì)疏松來說。最為基本的概念就是補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素D,因?yàn)殁}是構(gòu)成骨骼的主要成分。維生素D又是促進(jìn)鈣吸收的主要營養(yǎng)素，但是除了鈣、維生素D之外，這些營養(yǎng)素在增加成骨細(xì)胞，抑制破骨細(xì)胞、補(bǔ)充雌激素以及促進(jìn)鈣吸收等方面起到了非常重要的作用，比如：

維生素C

維生素C，促進(jìn)骨膠原蛋白合成，刺激堿性硫酸酶的活性，促進(jìn)骨形成，還可以促進(jìn)鈣沉積在骨骼，和雌激素協(xié)同補(bǔ)充，使骨密度升高。如果缺乏維生素C,就會(huì)引起骨膠原合成障礙，可導(dǎo)致有機(jī)質(zhì)形成不良而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

【建議】在補(bǔ)鈣的同時(shí)，需多食富含維生素C的蔬果。以促進(jìn)骨膠原和合成和鈣的吸收。(中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)指定的膳食營養(yǎng)素參考攝入量中推薦維生素C每天的食用量RNI成人為100mg)

維生素B12

維生素B12，缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥，B12缺乏還和髖部和脊柱骨折有關(guān)。由于成骨細(xì)胞活性被抑制，導(dǎo)致細(xì)微程度的B12缺乏可能與骨質(zhì)流失有關(guān)。

同時(shí)，同型半胱氨酸影響膠原分子，骨膠原分子之間的關(guān)系。最新研究表明，同型半胱氨酸升高，15年左右的時(shí)間，其骨折風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩到三倍，血漿同型半胱氨酸的輕度升高也是未來發(fā)生骨折的一個(gè)獨(dú)立預(yù)測因子。

【建議】營養(yǎng)均衡，葷素合理搭配，中老年人不建議只吃素食。因?yàn)樯攀持械木S生素B12主要來源于動(dòng)物性食品中的肉類、動(dòng)物肝臟、貝殼類及蛋類。植物性食物基本不含。(FAO/WHO推薦成人攝入維生素B12為1ug/d)

維生素K

維生素K是凝血因子，以甲基萘醌的形式存在，甲萘醌在腸道內(nèi)由細(xì)菌合成，它是鈣化組織中最具特征的維生素K依賴蛋白質(zhì)是BGP(骨GIa蛋白質(zhì))它是迅速生長的骨區(qū)域內(nèi)的一種蛋白質(zhì)。BGP是唯一由成骨細(xì)胞合成的，也就是說維生素K參與骨礦化過程中鈣離子結(jié)合蛋白的合成，所以是骨形成的標(biāo)志物。

目前，血清uc0c(羧化不全鈣骨素)是骨中維生素K缺乏的敏感指標(biāo)，許多研究表明uc0c是一個(gè)預(yù)測骨質(zhì)疏松型骨折的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

【建議】不吃或吃很少綠葉菜的，以及胃腸道吸收不良的，需要多食綠葉蔬菜和補(bǔ)充益生菌來促進(jìn)腸道細(xì)菌的合成。(中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)指定的膳食營養(yǎng)素參考攝入量中。成人維生素K的適宜攝入量AI為120ug/d)

預(yù)防骨質(zhì)疏松除了鈣、維生素D、維生素C、維生素K、維生素B12的補(bǔ)充以外，還有一點(diǎn)也很重要，那就是運(yùn)動(dòng)。骨和骨連接、肌肉都屬于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，所以運(yùn)動(dòng)對骨骼非常重要，有氧運(yùn)動(dòng)或阻力訓(xùn)練負(fù)荷骨，有助于成骨細(xì)胞形成。骨骼肌減少、骨的強(qiáng)度差，平衡能力差，體育鍛煉特別是在兒童青少年時(shí)期的鍛煉可能改變骨的結(jié)構(gòu)和幾何形狀，為骨骼奠定好的基礎(chǔ)，減少晚年骨折的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然了，不論年齡如何，經(jīng)�；顒�(dòng)都有益于骨和肌肉強(qiáng)度。也就是說，相比于骨骼不活動(dòng)，臥床休息，久坐不動(dòng)等，可導(dǎo)致骨流失、肌肉萎縮。

每周至少3天20分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升骨負(fù)荷和強(qiáng)度以及預(yù)防跌倒的平衡訓(xùn)練阻力訓(xùn)練。還能影響腿部的骨骼結(jié)構(gòu)。運(yùn)動(dòng)方式可選用走路、跑步、蹦床以及脊柱阻力訓(xùn)練箭步蹲。