抗性淀粉是人體無法分解以獲取能量的淀粉，相反，這些淀粉部分或全部通過消化系統(tǒng)�？剐缘矸叟c纖維不同，但其作用方式非常相似，可以喂養(yǎng)益生菌。因此，糖尿病人補(bǔ)充抗性淀粉高的食物，是有益的。

一、淀粉

淀粉是一種碳水化合物，其中包含長鏈糖分子。人體通�？梢院苋菀椎胤纸獾矸�，并利用這種分解的糖獲取能量。這些淀粉存在于許多不同的植物性食物中，包括馬鈴薯、大米、麥子和玉米等等。

在不同的食物中會出現(xiàn)各種類型的抗性淀粉，將其添加到飲食中可能會帶來一些與消化相關(guān)的健康益處。

二、抗性淀粉的種類

抗性淀粉是一個總稱，包括四種或五種不同類型的淀粉，不同類型的抗性淀粉的物理結(jié)構(gòu)或抗消化性的原因都不同。

許多食物將包含一種以上的抗性淀粉，具體取決于人們?nèi)绾闻腼兓蚝螘r選擇食用。

1、類型1

1型抗性淀粉仍然粘附在人所食用食物的纖維細(xì)胞壁上，人不能物理消化纖維或淀粉本身。1型抗性淀粉富含于豆類、種子和許多谷物。

2、類型2

2型抗性淀粉在某些生食中更常見，并且具有特殊的結(jié)構(gòu)，使人們難以消化。例如，稍微成熟的香蕉的 2型抗性淀粉要比完全成熟的香蕉高。

3、類型3

3型抗性淀粉是在淀粉食物加熱然后冷卻的過程中形成的高度抗性淀粉。例如，煮熟后讓米飯或土豆冷卻會把一些淀粉變成高抗性淀粉，所以吃飯不要趁熱吃。

4、類型4

4型抗性淀粉是淀粉的加工和改性形式，這些抗性淀粉完全是人工的。

5、類型5

5型淀粉是與一種脂肪結(jié)合在一起，改變其結(jié)構(gòu)并使其更耐消化的淀粉。

三、抗性淀粉的好處

在體內(nèi)，抗性淀粉的作用與某些類型的纖維非常相似。這些淀粉不經(jīng)過消化就通過小腸，從而使它們能夠喂養(yǎng)結(jié)腸中的細(xì)菌。

由于消化細(xì)菌在整體健康中起著至關(guān)重要的作用，因此重要的是找到覓食的方法并保持它們的健康。

1、改善消化和結(jié)腸健康

當(dāng)抗性淀粉到達(dá)結(jié)腸時，它們會喂食健康的細(xì)菌，這些細(xì)菌會將這些淀粉轉(zhuǎn)變成一些不同的短鏈脂肪酸。這些脂肪酸包括丁酸鹽，丁酸鹽是結(jié)腸細(xì)胞的重要成分。

丁酸鹽減少炎癥的水平源于結(jié)腸。通過這樣做，可以幫助預(yù)防與消化系統(tǒng)有關(guān)的問題，例如潰瘍性結(jié)腸炎和炎癥性大腸癌。

從理論上講，丁酸鹽還可能有助于解決腸內(nèi)的其他炎癥問題，例如：

便秘

腹瀉

克羅恩病

憩室炎

這些潛在的好處是有希望的，但大多數(shù) 研究可信來源迄今為止，涉及的是動物，而不是人類。高質(zhì)量的人類研究對于幫助支持這些觀點(diǎn)是必要的。

2、改善胰島素敏感性

吃抗性淀粉可能有助于提高某些人的胰島素敏感性。這種可能的好處非常重要，因?yàn)檩^低的胰島素敏感性可能在多種疾病中起作用，包括肥胖癥、糖尿病甚至心臟病。

一項(xiàng)研究可信賴來源 研究發(fā)現(xiàn)，與不食用這些淀粉的男性相比，每天吃15–30克(g)抗性淀粉的超重或肥胖男性的胰島素敏感性增加。

但是，女性參與者沒有遇到這些影響，作者呼吁進(jìn)行更多研究以確定這種差異的原因。

3、感覺更飽

多吃抗性淀粉也可以幫助人們感到飽。 2017年的研究可信來源發(fā)現(xiàn)每天吃30克抗性淀粉持續(xù)6周有助于減少超重健康人群中引起饑餓的激素，吃更多抗性淀粉還增加了有助于人們在早上不感到饑餓的化合物。

因此，在飲食中加入抗性淀粉可以通過增加人在飯后感到滿意的時間來幫助減肥，增加的飽腹感可以防止不必要的零食和過多的卡路里攝入。

四、抗性淀粉和膳食纖維

盡管纖維和抗性淀粉的分子結(jié)構(gòu)不同，但是它們對人體的作用卻非常相似。結(jié)果，許多人將抗性淀粉分類為膳食纖維。

抗性淀粉和纖維都是人體難以分解的碳水化合物類型。

在大腸中，抗性淀粉的作用與纖維相同。它給健康的細(xì)菌為食，并促進(jìn)產(chǎn)生健康副產(chǎn)品(例如丁酸鹽)的發(fā)酵。

同樣，像纖維一樣，抗性淀粉會增加糞便體積，并有助于排便速度。因此，抗性淀粉也可能有助于緩解便秘。

五、高抗性淀粉食品

一些抗性淀粉含量高的食物 ：

烤意大利面包

全麥面包

玉米片

膨化的小麥谷物

燕麥

麥片

土豆片

生香蕉

白蕓豆

扁豆

此外，烹飪并冷卻一些含淀粉的食物(例如白土豆和大米)，可能會增加其抗性淀粉的水平。

六、副作用

抗性淀粉的作用與體內(nèi)纖維相似，是許多日常食物的一部分。這樣，當(dāng)食用抗性淀粉時，通常幾乎沒有副作用的風(fēng)險。

但是，進(jìn)食較高水平的抗性淀粉可能會引起輕微的副作用，例如氣體和腹脹。但是，抗性淀粉的消化所產(chǎn)生的氣體少于某些纖維的消化。

有些人可能對高抗性淀粉的特定食物有過敏或反應(yīng)。

1、抗性淀粉是健康消化系統(tǒng)的重要組成部分，它可以提供多種保護(hù)作用。

2、每天吃約15–30克抗性淀粉可能有助于保護(hù)人體免受消化系統(tǒng)的炎癥，它也可能有助于使人在飯后滿意并增加胰島素敏感性。

3、烹飪高淀粉食物(例如面食、米飯或土豆)，然后在食用前先冷卻，這是使飲食中含有更多抗性淀粉的簡單方法。