多吃綠葉蔬菜與黃豆(包括所有豆制品、豆?jié){)，應(yīng)攝取足夠的含維生素B的食物，如麥片、燕麥、玉米等五谷雜糧，綠葉蔬菜如菠菜等均含有豐富的B族維生素。其他如洋蔥、大蒜等不但含有豐富維生素B，也含有礦物質(zhì)，又有良好降脂作用，也可多吃。此外，新鮮蔬菜、水果等維生素高、膽固醇少的食物也應(yīng)多吃，水果中的獼猴桃、蘋果、鳳梨等尤其可多食用。

另一方面，由于更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，因此，更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品，最宜多吃豆腐、豆干、豆?jié){、豆花等黃豆制品，以及海藻類食品。

還要限制食鹽及少吃甜食。這是因為更年期婦女內(nèi)分泌改變，水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進(jìn)一步引起血壓升高，因此用鹽量宜盡量控制。 這個年齡的女性的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，故易發(fā)生血糖升高，血脂升高，體形趨肥胖，應(yīng)該控制糖的攝取。

更年期是女性一生中一個特殊而重要的時期，除了飲食的調(diào)理不能掉以輕心，還應(yīng)該從心理衛(wèi)生、生活規(guī)律、維持理想體重、充足的睡眠、緩解生活壓力，以及適量的運動等方面來調(diào)整、注意。

年輕媽媽多補鐵，年老母親多補鈣

母親節(jié)即將來臨，不少人會買一些營養(yǎng)品作為禮物送給媽媽，以表孝心。俗話說，藥補不如食補。提醒為人子女的，在日常生活中關(guān)注母親飲食，注意營養(yǎng)的合理搭配，并有針對性地適當(dāng)補充身體所需食物，有助防病抗病。

年輕媽媽貧血，要注意補鐵

貧血是很多女性面臨的問題。最常見的與營養(yǎng)有關(guān)的貧血就是缺鐵性貧血，一般由以下幾個原因構(gòu)成：1.鐵的需要量增加而攝入不足。如妊娠期或哺乳期的婦女，她們對鐵的需要量都比較大，如果飲食跟不上，容易發(fā)生缺鐵性貧血。2.鐵吸收不良。比如很多人都知道的植物性食物中的草酸容易和鐵生成聚合物影響鐵的吸收。3.失血。比如急慢性內(nèi)臟器官失出血，包括女性月經(jīng)過多都有可能引起鐵的丟失。

貧血女性要如何補血呢?首先是補充鐵，建議食補。有關(guān)補血，顧中一營養(yǎng)師首推鴨血：“吃什么補什么，有時候還是很有道理的。此外像紅棗、黑豆、胡蘿卜、面筋、菠菜、桂圓肉等鐵的含量都比較高。”其次，新鮮的蔬菜水果中所含的維生素C也參與鐵的代謝，并且是構(gòu)成紅細(xì)胞的主要成分之一，其他還可以補充富含維生素B12、葉酸的食物，共同參與紅細(xì)胞的合成。

媽媽老了，要注意骨質(zhì)疏松

對于中老年女性，則尤其需要注意骨質(zhì)疏松的預(yù)防。據(jù)統(tǒng)計，發(fā)生嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的患者中，50歲以上的女性占了大多數(shù)。因此，建議45歲以上的人群定期每年測量一次骨密度，便于及早干預(yù)。而要想預(yù)防骨質(zhì)疏松主要有兩個方面，一是提高年輕時候的骨量峰值，再就是盡量減緩骨量隨著年齡丟失。

首先應(yīng)當(dāng)注意鈣質(zhì)和維生素D的攝入。鈣是構(gòu)成人體骨質(zhì)的關(guān)鍵材料，維生素D則是打開骨骼建造大門的鑰匙，二者缺一不可，攝入的維生素D不足，人體無法正常吸收鈣質(zhì)，而如果鈣質(zhì)不足，維生素D再多也無能為力。一般來說，50歲以上的中老年人群建議每日攝入鈣1g以上，50歲以下的成人則應(yīng)保證800毫克的鈣攝入。

每日從膳食中大約可獲取300~500毫克的鈣。除了牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以外，小蝦米、豆腐、芝麻醬、一些綠色蔬菜也都是補鈣的良好食物，而且這些食物不但富含鈣質(zhì)還大多含有維護骨骼健康所需的其他礦物質(zhì)或蛋白質(zhì)，十分有益健康。至于維生素D，除了保證每日20分鐘的戶外日照以外，最新的研究大多建議成年人補充維生素D3 400國際單位以上，也就是大約4杯牛奶的量，而且考慮到維生素D的脂溶性，我們還可以多食用一些富含油脂的魚類，比如沙丁魚、鮭魚等等，或食用魚油以及其他的維生素D3補充劑。

營養(yǎng)補充是骨質(zhì)疏松防治的基礎(chǔ)手段，要想延緩骨量丟失千萬不要忘了進(jìn)行鍛煉，只有通過一定的鍛煉對骨骼產(chǎn)生壓力，才能更好地增強骨骼密度和質(zhì)量，還應(yīng)當(dāng)忌煙、酒、濃茶以及可樂類的碳酸飲料。