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肌肉男要鍛煉肌肉，增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、鍛煉肌肉寧輕勿假。

1．肌肉男鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 肌肉男鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 肌肉男鍛煉肌肉要長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

4． 肌肉男鍛煉肌肉慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 肌肉男鍛煉肌肉注意高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 肌肉男鍛煉肌肉念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 肌肉男鍛煉肌肉頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8． 肌肉男鍛煉肌肉持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9．肌肉男鍛煉肌肉的組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10． 肌肉男鍛煉肌肉多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作。

11． 肌肉男鍛煉肌肉訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．肌肉男鍛煉肌肉鍛煉后休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13． 肌肉男鍛煉肌肉寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次 數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有 的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

近日，解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院的一例惡性腫瘤病例，再次引起了媒體對于手機(jī)輻射是否危害人體的爭論。據(jù)該院神經(jīng)外科主任李安民教授介紹，這是國內(nèi)報(bào)道的第一例因長期使用手機(jī)而誘發(fā)腫瘤的病例。李教授收治了一名左側(cè)大腦半球大范圍腦膠質(zhì)細(xì)胞瘤患者。經(jīng)診斷，醫(yī)生認(rèn)定，患者是由于長期高頻率使用手機(jī)而誘發(fā)腦瘤，理由有三，患者的腫瘤呈彌漫性散落樣生長，周圍邊界不清;患者的腫瘤發(fā)生于顳頂枕交界區(qū)，在臨床上極為罕見;患者使用手機(jī)長達(dá)8年之久，且習(xí)慣于用左手接聽手機(jī)，瘤區(qū)在頭部左側(cè)，正好是手機(jī)天線的輻射區(qū)。最終該患者因癌細(xì)胞擴(kuò)散而去世。據(jù)李教授介紹，國外由手機(jī)輻射引起的重癥病例很多，國內(nèi)目前發(fā)現(xiàn)的較少，但由手機(jī)輻射造成的腦瘤都是惡性的�！拔⒉ㄝ椛湓斐蔁嵝�應(yīng)，會破壞腦部細(xì)胞，等于把腦部給‘煮熟了’�！敝锌圃荷虾Ｎ⑾到y(tǒng)與信息技術(shù)研究所客座研究員狄國慶在接受媒體采訪時(shí)表示，從電磁微波輻射影響生物體細(xì)胞的活性來說，手機(jī)超過其他輻射千萬倍。把手機(jī)放到耳邊打電話，微波就會進(jìn)入大腦。大腦不同部位對微波輻射反應(yīng)不同，眼球最易吸收輻射，其散熱功能差，一旦聚熱過多極易引起白內(nèi)障等癥。以色列科技學(xué)院的研究人員曾做過一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)如果將與人眼構(gòu)造相似的雄性小牛暴露在手機(jī)微波輻射下，兩周后，其眼睛晶狀體的聚焦能力會減弱;停止暴露后，晶狀體損傷會逐漸復(fù)原。但晶狀體內(nèi)部形成的泡沫不會消失。研究人員稱，這就像“水煮沸以后形成的泡沫”。今年8月，研究小組發(fā)布報(bào)告稱，長期接觸手機(jī)的微波輻射，會使眼部組織出現(xiàn)白內(nèi)障等先兆。李教授說，除去重癥患者，手機(jī)微波輻射會引起神經(jīng)衰弱、心悸胸悶、頭暈?zāi)垦�、精神不振等病癥，這樣的病例就數(shù)不勝數(shù)了。近期有媒體報(bào)道，我國首部《電磁輻射暴露限值和測量方法》(草案)將于今年年底前出臺，屆時(shí)將對手機(jī)輻射量有明確規(guī)定。李教授建議，為了避免手機(jī)輻射，在撥號時(shí)不要急于將手機(jī)靠近耳部;盡量使用耳機(jī)接聽電話;盡可能減少手機(jī)的使用頻率;不要將手機(jī)放在胸前口袋或者掛在腰間。

“亞健康”是介于健康與疾病之間的一種臨界狀態(tài)。亞健康具有雙向性，如果經(jīng)過合理的調(diào)理和維護(hù)可以走向健康，而沒有足夠重視則會量變導(dǎo)致疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)調(diào)查，人群中真正健康人的只占5%，被診斷患病的不足20%，其余75%以上的人群都處在亞健康狀態(tài)。

現(xiàn)狀 亞健康逼近都市人

“我一天到晚都覺得很累，頭暈乏力、腰酸背痛。

醫(yī)院一番化驗(yàn)檢查后，醫(yī)生卻說我什么問題也沒有。到底是我自己疑神疑鬼，還是醫(yī)生在敷衍我?”近日，在北郊經(jīng)開區(qū)某外企工作的章力宏常常覺得自己工作時(shí)力不從心，可跑了兩家醫(yī)院，卻怎么也查不出病因。

“其實(shí)，章先生是處在“亞健康”的狀態(tài)，是介于健康與疾病之間的一種臨界狀態(tài)，并沒有真正得病�！苯】滇t(yī)生張妮這樣診斷說。

原因 壓力大致體力透支

張醫(yī)生告訴記者，身處亞健康的人群多半因?yàn)檫^度疲勞和精神緊張?jiān)斐傻捏w力“透支”。因?yàn)楝F(xiàn)代社會工作壓力較大，如果自身不能通過良好的習(xí)慣或適當(dāng)?shù)姆潘山�立一個(gè)有效恢復(fù)機(jī)制，則人體的主要內(nèi)臟器官在長期的非常負(fù)荷下會出現(xiàn)效率低下、功能減退及暫時(shí)功能障礙等。

問題 亞健康族漠視亞健康

雖然亞健康的最大危害就是向疾病轉(zhuǎn)化，可其根源卻是因?yàn)槿藗儗λ�的不了解和漠不關(guān)心，沒有在亞健康階段采取必要的防治措施。

“我感覺自己身體挺健康的，沒有必要進(jìn)行定期檢測”、“一次花錢挺多，這項(xiàng)支出劃不來”……雖然健康檢測是適時(shí)掌握自身健康狀況的有效手段，但現(xiàn)在大多數(shù)人出于種種原因，并沒有做到定期檢測。

除了亞健康族對亞健康的不了解和漠視，我市的亞健康檢測機(jī)構(gòu)也相對缺乏，西安市的相關(guān)檢測機(jī)構(gòu)數(shù)量不超過十家。而在北京、上海等大城市，亞健康檢測機(jī)構(gòu)的數(shù)量都在幾十家甚至上百家。