早餐的招數(shù)：分兩步吃。

早餐是真正時間不足的一餐。盡管按老話說，早睡早起身體好，早起半小時，吃飯就不必太快。但目前的現(xiàn)狀是年輕人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐時間自然被嚴重擠壓。這種情況下，建議早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦，五分鐘解決戰(zhàn)斗。

要把早餐的時間拉長，只能分成兩步走。出門前吃得狼吞虎咽，兩餐間還要來次加餐。這就需要一點小小的準備，在包里放進去一個水果，一小袋堅果仁，或者一盒豆?jié){或酸奶。在10-11點之間，把這些東西拿出來，當成餐間零食吃。這次加餐，就等于延長了早餐的時間。這樣，既增加了食物的品種，補充了早餐的數(shù)量，改善了營養(yǎng)品質(zhì)，同時還可以有效預(yù)防中午前的饑餓感，讓午餐時的自己面對食物不再急迫鯨吞，而變得心平氣和。

午餐的招數(shù)：放松心情。

午餐通常有至少一個小時的休息時間，本來不必那么緊張的。為什么人們卻也吃得飛快呢?一方面是因為早餐吃得太少，中午面對食物就會狼吞虎咽，采取第一個對策可以解決這個問題;另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米飯饅頭面包等為主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少。還有一個重要原因，是因為人們心情沒有放松，還沉浸在工作狀態(tài)當中，并沒有集中精力在吃飯這件事情上。

吃什么食物的事情往往難以自己做主，但中午必要的放松卻是可以自己調(diào)整的。因此，建議上班族中午趁著吃飯的機會調(diào)整心情，暫時忘記工作，把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前，先做個深呼吸，排除腦子里的工作和雜念，認真數(shù)數(shù)自己咀嚼幾次，吃了幾種食物原料，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會放慢。好好體會每一口的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。

晚餐的招數(shù)：蔬菜粗糧。

在各種食物當中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼，最占用就餐時間的。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數(shù)量也很少，全靠晚上來補足。所以說，晚餐給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養(yǎng)平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜，因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐時間特別長。粗糧的主食吃起來也肯定比白米白面慢。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

所以，只要找到正確的食物，五分鐘吃完晚飯是不可能的。如果能和家人朋友一起吃飯，心情更能放松，食物品種更為多樣，時間自然而然地就提高到20分鐘以上。

然后是烹調(diào)的招數(shù)：增大體積。

人們吃食物的時候，如果體積小，內(nèi)容多，就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃里面的機械感受器就算感覺到飽滿，實際上卻沒有吃進去太多的干物質(zhì)。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，于是速度會放慢，發(fā)胖的危險卻會減小。

按照這個原理，用餅干替代一餐是絕對不合理的事情。因為餅干水分少，能量密度高。用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的干物質(zhì)只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而實際上，吃三碗濃粥才能相當于一碗米飯，那么不濃的粥呢?要吃四五碗�？墒牵�吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超過90%，高的可達96%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。用餐時吃水果也是個不錯的辦法。我可以負責任地說，用餐同時吃水果，只要沒有冰過，完全無害健康!如果有什么擔心，可以參看我前面的相關(guān)博文。

上文我們簡單的給大家介紹了三餐健康吃的原則和技巧，只要我們根據(jù)自己的健康狀況進行合理的安全，飲食就能更好的保護我們的健康。