四肢肌肉逐漸減少，肌力逐年下降……在昨天由上海市營養(yǎng)學會和復旦大學附屬華東醫(yī)院主辦的“營養(yǎng)運動與老年人肌肉衰減癥及體重管理學術研討會”上，專家指出：這種鮮為人知的“肌肉衰減綜合征”，正直接影響著老年人的生活質量。而老年人體重應控制在正常體重范圍內(nèi)的“偏胖一些”，70歲以上的老人不必再節(jié)食。

中國營養(yǎng)學會榮譽理事和顧問趙法伋教授介紹說，肌肉衰減綜合征是以骨骼肌質量漸進性下降為主要表現(xiàn)的老年綜合性病征。“而肌肉減少30%將影響肌肉的正常功能。”趙法伋分析說，除了正常衰老、合并腫瘤等慢性病以及久坐不動的生活方式之外，蛋白質營養(yǎng)不良是導致老年性肌肉衰減綜合征主要的危險因素之一。最近研究還發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導致肌肉衰減。

中國老年營養(yǎng)分會主任委員、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴教授強調(diào)：“加強營養(yǎng)”和“抗阻力運動”是延緩老年性肌肉衰減的“法寶”。

■營養(yǎng)處方

主要是加強能量和蛋白質，特別是蛋白質營養(yǎng)。

1、老年人對蛋白質的需要量比青壯年時要略高些，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質攝入量要達到每日每公斤體重1.2-1.3克蛋白質。

2、每餐攝入25-30克蛋白質，能最大限度提高肌肉蛋白質合成，防止或減緩老齡化引起的肌肉衰減。

3、動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人動物性食物的蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等攝入，保證足夠的主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食的要求。

4、為防止脂肪過量可選用蛋白質補充劑，如“乳清蛋白”，在一日三餐的基礎上補充8-15克“乳清蛋白”，將有益于防治老年肌肉衰減綜合征，同時防止肥胖。

5、提高維生素D的攝入量。

6、對于患有心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病的老人，提高機體的抗氧化防御系統(tǒng)能力，如增加維C、維E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米茄-3脂肪酸等攝入(蔬菜、水果、豆類、堅果中都含有豐富抗氧化物)。

■運動處方

阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身體活動能力和功能。比如，使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶、小腿綁沙袋，健身器械運動等，但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，防治運動不當引起損傷。