導(dǎo)讀：本減肥食譜是根據(jù)中國營養(yǎng)學會制定的“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準進行配餐。對于體重正常的成年女性，在從事輕體力活動的情況下，每人每天約需2100千卡熱能，其中12％的能量來自蛋白質(zhì)，約65克，20-30％來自脂肪，55-65％來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30％左右，午餐占40％，晚餐占30％。

　　　　

　　對于體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應(yīng)減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量來自蛋白質(zhì)，約70克~90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則：

　　低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則：

　　1、食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。

　　2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。

　　3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

　　4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。

　　5、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內(nèi)臟。

　　6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品類食物，每份50克。

　　7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

　　8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

　　9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點零食。

　　10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內(nèi)。

　　11、睡覺前4小時不吃所有的食物。早餐配制原則：

　　1、保證吃好早餐，食量應(yīng)相當于全日量的三分之一。

　　2、每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質(zhì)，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。

　　3、多吃谷類，約50-100克，如麥片或麩皮面包，供給充足的能量。

　　4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。

　　5、食物多樣，優(yōu)質(zhì)早餐包括以下四大類食物：糧谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。