生活方式的改變并不會很自然。要改變你的飲食和鍛煉習(xí)慣，你得有計(jì)劃地讓它發(fā)生。

把一天計(jì)劃好來減肥

你遲到了，飛似的跑出門外。你也許不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已經(jīng)發(fā)酸。忘了吃午飯：雖然在罐子里有花生醬，但是卻沒有面包。在工作前鍛煉?你也太搞笑了吧。這是個典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的開始。用那些方法去得到更多的鍛煉，吃得更健康，去減肥會得到什么效果呢?每天走走，這樣他們很容易就能減肥。

在一個完美的世界里，我們能在忙碌的一天開始的時候把所有這些完成：

· 在6:30前(或者更早)從床上跳出

· 做20分鐘乃至更多時間的大量練習(xí)

· 吃個飽飽的但健康的早餐：鮮水果，高纖維谷類食品，低脂肪牛奶

· 打包一份衛(wèi)生的午餐：多點(diǎn)鮮水果，低脂肪的酸奶，全麥面包，自制蔬菜湯(也許是你昨晚就準(zhǔn)備好的)
 

的確，做點(diǎn)小計(jì)劃，這些就會變成現(xiàn)實(shí)。這樣，你會很快并且更順利地過完早上，同時你對減輕體重所做的努力也會走上了軌道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整個星期，整年。

紐約圣巴那巴斯醫(yī)院的首席營養(yǎng)師米爾頓斯托克斯醫(yī)學(xué)博士說：“如果你不給鍛煉和健康的飲食機(jī)會，那么它也不會發(fā)生。

你要對你自己負(fù)責(zé)。用你的個人數(shù)字助理來計(jì)劃好你的一天——體育活動時間，用餐時間。提前計(jì)劃好這些事情——因此這并不如在你意外地得到了個額外時間后就去體育館或者看電視。如果你不計(jì)劃好的話，你就不能完成。”

計(jì)劃好怎么減肥

“計(jì)劃會幫助你建立新習(xí)慣，”美國夕法尼亞州立大學(xué)營養(yǎng)主持芭芭拉J.羅斯博士說，“沒有計(jì)劃，你將永遠(yuǎn)都是在努力去試圖想辦法來怎么吃那些應(yīng)該吃的東西。最終你也還得吃那些你并不想吃的。飲食總是想工作一樣。”羅斯博士是《容積體重控制計(jì)劃》一文的作者。

的確，計(jì)劃就包括紀(jì)律——并且這是國家體重控制注冊處的“成功減肥者”中明顯存在的關(guān)鍵特點(diǎn)。他們能讓所減輕的30磅的體重保持至少一年——許多人能減更多，并且能在更長時間內(nèi)不增重。

美國科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的詹姆斯O,赫路博士說：“減肥后保持體重是非常難的——成功的人肯定會有紀(jì)律性。最成功的人們會把他們的一天都計(jì)劃好，以確保他們能遵循他們的飲食計(jì)劃和進(jìn)行有規(guī)律的體育運(yùn)動。要想在長期的減肥管理中取得成功，要努力才行。”赫路博士是該校人體營養(yǎng)學(xué)中心的注冊處的共同創(chuàng)始人和董事。

目標(biāo)一：計(jì)劃好你的日常飲食

首先，記錄下你一天內(nèi)所吃的每一樣食物。別忘了去閑逛下超市-——所有美味的樣品你都不能拒絕。“食物的記錄是你能做的最簡單的事了，”賓夕法尼亞州立醫(yī)科大學(xué)重量和飲食失調(diào)項(xiàng)目的臨床主任加里福斯特博士這么說，“你會對所做的變得更加清楚。計(jì)劃將監(jiān)視你，并且在中途糾正你的錯誤。”

營養(yǎng)學(xué)家把它叫做食物記錄。但是，實(shí)際上，它是對你行動計(jì)劃的研究，他解釋道，你將會發(fā)現(xiàn)你需要在哪進(jìn)行改進(jìn)。福斯特告訴醫(yī)療網(wǎng)說：“計(jì)劃比老生常談的話更能發(fā)揮作用，要說“我將在明天早上7點(diǎn)去散步”，而不是“我要進(jìn)行更多的鍛煉。”

保持簡單

他說道，那些記錄不必是密集的體力活，把它集中在那些你最可能脫離計(jì)劃的高危險(xiǎn)時刻。例如：你知道你會在晚上吃些沒有價值的東西，或者你會在下午三點(diǎn)后或在午飯和晚飯之間來點(diǎn)小吃，在那個時間段你就得做好記錄。這樣你就會很快地發(fā)現(xiàn)有問題的習(xí)慣：香蕉半剖條VS香蕉，整箱的果仁VS一小撮的果仁。

提出詳細(xì)的目標(biāo)

你不能跟自己這么說：在早上8點(diǎn)后吃少點(diǎn)沒價值的食物，應(yīng)該更具體點(diǎn)：我要用爆米花替代薯片。這樣你就對你真正要做的事情毫無疑問了

聰明地用好周末

斯豆柯斯說：“在周末變得有點(diǎn)安靜的時候，你可以想想即將到來的那一星期。決定你要吃什么。去下市場，這樣你就能在這場游戲中走得前面點(diǎn)�？梢詼�(zhǔn)備好周末的食物并把它冷凍起來，然后在星期中就可以拿出來了。”

考慮你的選擇

“把你喜歡的健康食品和膳食列個清單，并且做出相應(yīng)的計(jì)劃，”位于杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的杜克飲食與健身中心的營養(yǎng)管理者艾立薩貝特波利蒂醫(yī)學(xué)博士補(bǔ)充道，“我建議人們考慮五樣不同的早、中、晚餐選擇。然后你們就會有些自由——你能選擇你喜歡的。但重要的是你的飲食會更有結(jié)構(gòu)性。”

理智地購物

良好的庫存冰箱和餐具室能讓你更容易地吃上一份健康的小吃或者準(zhǔn)備對你有益的美味食物。在手頭上要保存有些基本的東西，如：低脂肪牛奶和酸奶，雞蛋，花生醬，各種類的新鮮水果(包括漿果和葡萄)和蔬菜(包括胡蘿卜和芹菜)，大豆，大蒜，全麥面食和面包，魚和高纖維谷類食品。

計(jì)劃好健康的宴席

低脂肪的奶酪和酸奶，鷹嘴豆沙和蔬菜，新鮮的水果都是極好的選擇。把它們保存在家;拿到辦公室去。那樣都會幫助我們在餓的時候吃上好食物——尤其是在下午很晚回家的時候，或者當(dāng)你最終要在晚上回家的時候。

你自己做

這些是很好的提前準(zhǔn)備的健康食品，它將讓你一直感覺飽滿并幫助你控制體重。

· 做個干水果及堅(jiān)果組合以備突然情況下的小吃(注意格蘭諾拉麥片，因?yàn)閾?jù)斯豆柯斯所說，它是有代表性的含糖多的食物)把其中的少量放進(jìn)一個小塑料帶中——在車上或辦公室里就方便極了。

· 煮一大鍋?zhàn)灾频氖卟藴�，湯要冷藏之后能用于幾個午餐和晚餐。

· 試圖做些潤滑的東西——把低脂肪的酸奶和水果混合——用于一餐即拿即用的飯。

· 把大沙拉或春季面食跟大量的蔬菜和全麥面食放在一起調(diào)和。準(zhǔn)備的量多點(diǎn)，這樣你就能吃上適量的晚餐并且還有剩余留給第二天的午餐。
 

買健康的冷凍主菜

羅斯說：“這些真的有所改善了。它們現(xiàn)在含有更多的整谷粒，而且看起來更加的美味。如果我將在旅游途中不能去食品店，我會確保我隨身帶有冷凍的主菜。”

別約束你自己

在小吃、午餐、晚餐的時候吃早餐食物是沒有問題的。斯豆柯斯建議：“你可以在任何時候吃個煮得很熟的雞蛋或者谷類食物，不僅僅只是在早餐時間。”