計劃1：睡前運(yùn)動

這套健身運(yùn)動無需器械，簡便易行，只要有空余的時間，就可以隨時隨地鍛煉。

蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地用力重復(fù)。

平坐前伸：坐在床上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。

3分鐘踏跳：在地板上放一個小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置———左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。

俯臥撐：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。

計劃2：辦公室運(yùn)動

辦公室坐久了，常常會出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、雙眼酸痛等癥狀，這是因?yàn)榛顒恿坎粔�，血液流通不暢，腦部供血不足造成的，所以不僅僅是為了節(jié)后急救，平日里辦公室保健操也很重要。上班時，可以利用空閑時間做一些小運(yùn)動，不僅能幫助你恢復(fù)苗條身材，還可以消除疲勞哦。

背部運(yùn)動：緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動頭部，保持肩部不動。看身后的某一個目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。

手臂運(yùn)動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組�？煞乐惯^勞引起的手臂酸麻。

收腹運(yùn)動：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。每組做5次，總共3組。

腿部運(yùn)動：腿部放松運(yùn)動：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。

腳部運(yùn)動：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動。身體盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部血液循環(huán)。

計劃3：看電視時運(yùn)動

為什么要在看電視時進(jìn)行運(yùn)動？因?yàn)檫@個時候你最閑。要知道很多人逃避運(yùn)動的借口就是太忙，沒時間。別以為只有跟著電視滿頭大汗地跳健身操才能燃燒脂肪，即使是看電視時坐在沙發(fā)上，一些簡單的動作就可以讓你消耗熱量。只要你堅持練這些套針對看電視人群專門設(shè)計的運(yùn)動，就能在觀看的電視劇的同時，恢復(fù)苗條身材。

快步跑：雙腳分開比髖關(guān)節(jié)寬，快步跑30秒鐘，在腳剛落地的時候就抬起腳。保持雙手在前。

踏步加踢腿：原地踏步，右，左，右。然后，左腿向前踢，踏步三次（左，右，左），然后，右腿向前踢。腿向前踢時，盡量踢到讓你自己覺得舒服的高度，注意身體不要前傾。繼續(xù)這樣重復(fù)做。

高抬腿：原地慢跑，盡可能的抬高你的膝蓋，做30秒鐘。

橫跨步：把右腳向身體側(cè)面邁出大概0。5米的距離，然后把左腳輕輕地靠向左腳。然后把左腳向身體側(cè)面邁出大概0.5米的距離，然后把右腳輕輕地靠向右腳。繼續(xù)這樣連續(xù)做。

健身課堂：3步打造美人肩

Katy問：我好像天生的肩型就不是很好，肩寬還算可以，就是有點(diǎn)塌下來不平整。平時非得穿有假肩的衣服才正好，否則就會影響美觀。有沒有什么運(yùn)動可以把肩型糾正過來點(diǎn)，達(dá)到先天不足后天補(bǔ)的效果？

答：下面這組運(yùn)動，可以令你擁有一雙性感的肩膀，使你的髖關(guān)節(jié)和腰部看起來更加苗條。另外，這組運(yùn)動也可以幫助你在生活中避免受傷。

以下每個運(yùn)動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30-60秒鐘。做的時候動作要緩慢，每周做2-3次，每隔一天做1次。

前舉運(yùn)動：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內(nèi)。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試用背部抵住墻，或者每次用一只手臂。

中舉運(yùn)動：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從身體兩側(cè)展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然后慢慢地放下。

后部抬舉運(yùn)動：坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關(guān)節(jié)同寬。保持背部挺直，從髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。保持胳膊肘輕輕彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側(cè)伸展開，抬至與肩持平的位置。停頓，然后慢慢地放低。