配餐大法：單人飲食的三原則

一、保證食物品種多樣化，營養(yǎng)結構要平衡

原料復合化：比如八寶粥就比大米粥要營養(yǎng)豐富，燉肉時加入蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單一燉肉好得多。把這種思路推而廣之，一天15種食物很容易實現(xiàn)。

二、數(shù)量不能太多，或要便于保存

合理儲藏：雞鴨魚肉及各類主食都是可以儲藏加熱的食物，可以烹調一次多餐食用。烹調完成后分好份，冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反復加熱。反復冷熱不僅損失營養(yǎng)素，影響口感品質，而且增大微生物繁殖機會。如此，每餐只要取一份儲備葷食及主食，再加一兩份新鮮蔬菜，一份水果，一餐的營養(yǎng)就全了。儲備葷食不宜超過三天，主食不宜超過兩天。

三、制作簡單，不花費過多時間

簡化操作：燉蒸烤、涼拌比煎炒炸更簡單。比如，一個燉菜(冬瓜海帶燉排骨)，一個涼拌菜(涼拌花生木耳菠菜)，一份餐前水果(芒果丁甜瓜丁)，再加上全麥饅頭一個，一餐能吃進4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，營養(yǎng)相當全面。家庭小火鍋也是營養(yǎng)全面的好辦法。

四、包子+八寶粥是理想早餐

包子+八寶粥是理想早餐 包子+八寶粥是理想早餐

八寶粥富含豆類、谷類膳食纖維，包子發(fā)酵后，面粉中的B族維生素會顯著增加，面粉里一種植酸被分解，能提高人體對鈣、鎂、鐵等元素的吸收和利用。酵母中的酶還能促進營養(yǎng)物質的分解，促進人體的消化吸收。

五、“上漿掛糊”防食物營養(yǎng)流失

蔬菜要現(xiàn)洗現(xiàn)切，急火快炒，炒綠葉菜時不宜放醋，醋會破壞菜里的葉綠素，也不宜早放鹽;菠菜需要焯水后再炒、涼拌或放入火鍋;肉類勿預先長時間浸泡;根據(jù)肉類品種的不同用不同水溫焯水，如蝦類需涼水下鍋，豬蹄等需沸水下鍋;上漿、掛糊等烹飪方法可以保證食物的營養(yǎng)素不被流失，保證食材的營養(yǎng)素被最大利用。

對單身女子來說，蔬果顯然更誘人，但為了營養(yǎng)平衡，還需補充葷類及主食。

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