配餐大法：?jiǎn)稳孙嬍车娜�原則

一、保證食物品種多樣化，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡

原料復(fù)合化：比如八寶粥就比大米粥要營(yíng)養(yǎng)豐富，燉肉時(shí)加入蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單一燉肉好得多。把這種思路推而廣之，一天15種食物很容易實(shí)現(xiàn)。

二、數(shù)量不能太多，或要便于保存

合理儲(chǔ)藏：雞鴨魚(yú)肉及各類(lèi)主食都是可以?xún)?chǔ)藏加熱的食物，可以烹調(diào)一次多餐食用。烹調(diào)完成后分好份，冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當(dāng)餐吃完，不要反復(fù)加熱。反復(fù)冷熱不僅損失營(yíng)養(yǎng)素，影響口感品質(zhì)，而且增大微生物繁殖機(jī)會(huì)。如此，每餐只要取一份儲(chǔ)備葷食及主食，再加一兩份新鮮蔬菜，一份水果，一餐的營(yíng)養(yǎng)就全了。儲(chǔ)備葷食不宜超過(guò)三天，主食不宜超過(guò)兩天。

三、制作簡(jiǎn)單，不花費(fèi)過(guò)多時(shí)間

簡(jiǎn)化操作：燉蒸烤、涼拌比煎炒炸更簡(jiǎn)單。比如，一個(gè)燉菜(冬瓜海帶燉排骨)，一個(gè)涼拌菜(涼拌花生木耳菠菜)，一份餐前水果(芒果丁甜瓜丁)，再加上全麥饅頭一個(gè)，一餐能吃進(jìn)4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類(lèi)，1種堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)全面。家庭小火鍋也是營(yíng)養(yǎng)全面的好辦法。

四、包子+八寶粥是理想早餐

包子+八寶粥是理想早餐 包子+八寶粥是理想早餐

八寶粥富含豆類(lèi)、谷類(lèi)膳食纖維，包子發(fā)酵后，面粉中的B族維生素會(huì)顯著增加，面粉里一種植酸被分解，能提高人體對(duì)鈣、鎂、鐵等元素的吸收和利用。酵母中的酶還能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分解，促進(jìn)人體的消化吸收。

五、“上漿掛糊”防食物營(yíng)養(yǎng)流失

蔬菜要現(xiàn)洗現(xiàn)切，急火快炒，炒綠葉菜時(shí)不宜放醋，醋會(huì)破壞菜里的葉綠素，也不宜早放鹽;菠菜需要焯水后再炒、涼拌或放入火鍋;肉類(lèi)勿預(yù)先長(zhǎng)時(shí)間浸泡;根據(jù)肉類(lèi)品種的不同用不同水溫焯水，如蝦類(lèi)需涼水下鍋，豬蹄等需沸水下鍋;上漿、掛糊等烹飪方法可以保證食物的營(yíng)養(yǎng)素不被流失，保證食材的營(yíng)養(yǎng)素被最大利用。

對(duì)單身女子來(lái)說(shuō)，蔬果顯然更誘人，但為了營(yíng)養(yǎng)平衡，還需補(bǔ)充葷類(lèi)及主食。

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