任何一種食物都有它存在的價(jià)值，知識(shí)我們應(yīng)該如何發(fā)揮它的作用。生活中，只要我們科學(xué)、合理的搭配食物，就會(huì)受到意想不到的效果。下面，尋醫(yī)問藥小編來介紹吃得更健康就要做好三餐營養(yǎng)搭配。

早中晚——3：4：3

俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3：4：3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

魚肉蛋——2：2：1

同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國一項(xiàng)最新研究成果顯示，多吃魚會(huì)讓人的大腦容量更大，從而可以對(duì)認(rèn)知障礙癥等疾病起到更好的預(yù)防作用。另一項(xiàng)大型權(quán)威調(diào)查則顯示，長期大量食用紅肉，會(huì)增加因心臟病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，膳食中白肉含量多的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調(diào)整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，并注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異�；蚍逝值娜耍�建議每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。