我們經(jīng)常會聽到有人這樣無奈地抱怨：我怎么越減越肥?我永遠減不了肥了!我的體質(zhì)和別人不同，一吃就胖;餓三頓還不曉得能不能減1斤一吃立馬打回原形。所以他們覺得減肥是件耗費體力和精力的事情。

吃不飽怎么有力氣減肥?對!的!吃“飽”了才有力氣減肥，那吃飽飯需要吃進些什么食物?飽腹感又是什么東東?實際上，用對了飽腹感能控血糖還能降體重，趕緊來看看吧。

“飽腹感”、“飽腹指數(shù)”是什么東東?

減肥的人們對“飽腹感”并不陌生，但要具體說，經(jīng)常說不出個所以然。其實“飽腹感”就是感覺不到餓，有吃飽肚子的感覺。這種感覺可以幫助我們停止繼續(xù)進食，有益于控制體重。

大部分人都有過這樣的進餐經(jīng)歷，有些食物吃一點就覺得很飽，有些食物吃很多都感覺不到飽，這是因為食物種類能夠影響到飽腹感的強弱。

這時就要引出食物的飽腹指數(shù)了，它是指食用相同熱量的不同食物所產(chǎn)生的不同飽腹感，即飽腹感強、熱量低的食物飽腹指數(shù)高;飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數(shù)低。

通俗點說，飽腹指數(shù)越高，表示該食物越容易讓人吃飽。在讓人吃飽的前提下，飽腹指數(shù)越高的食物所含的熱量越少，越有利于減肥。

食物的飽腹指數(shù)如何判斷?

不同種類的食物，由于營養(yǎng)成分、組織結(jié)構(gòu)等的不同，相應(yīng)的飽腹指數(shù)高低也不同。 那些平時很常見的食材，現(xiàn)在根據(jù)飽腹指數(shù)的高、低進行分類，讓你更加一目了然。

高飽腹指數(shù)食物清單：

優(yōu)質(zhì)蛋白，如蛋類、魚禽、低脂乳制品、瘦肉等;含糖量較低的水果，如蘋果、橙子、柚子、獼猴桃等;全谷物，如燕麥片、薯類、粗糧雜糧、豆類、全麥面包等;綠色蔬菜，如根莖類、深色、綠葉菜、菌類等。

低飽腹指數(shù)食物清單：

糕點、飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等。

對減肥的人士來說，盡量多選擇飽腹指數(shù)高的食物，有助于吃飽肚子而不攝入過多的能量，更有益于減輕體重哦。加薇信scydsd66，讓你瘦瘦瘦。

影響飽腹感的因素有哪些?

1胃里留存的固體食物量

蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維在胃內(nèi)存留的時間較長，可以提供較長時間的飽腹感，更有利于控制血糖和體重。

胃中存留的固體食物量越多，就會占領(lǐng)更大的胃空間。當胃里裝滿了蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維，會大幅減少對其他食物的攝取量，這樣吃得少吃得健康了，更有助于減肥。

2血糖濃度

在吃入一些甜點、喝進甜味飲料后，不知不覺中攝入了大量糖分，造成體內(nèi)血糖迅速上升，而血糖濃度越高，人體就越能獲得飽腹感。

大量食用這些糖分較高的食物，血糖在迅速上升之后也會迅速下降，血糖的大幅度波動會加重肥胖、心腦血管及糖尿病人群的病情。另外，通過攝入過量糖分獲得的飽腹感，持續(xù)的時間并不長。所以，為了身體健康，還是避免這類獲得飽腹感的方式吧。

3心理因素

各式各樣的心理因素都可能會影響到飽腹感的高低，例如，心情的好壞、食物的美味程度、食物的種類、餐具的大小、進餐的環(huán)境、個人的偏好等。

相當一部分妹子遇到心情不好的時候，就會選擇通過暴飲暴食來釋放自己，就算吃很多也很難感到飽足。一邊看視頻一邊吃飯，由于身心都很放松，很容易不停地吃吃吃，等到意識到的時候，已經(jīng)吃過量了。

吃得少又飽的5字秘訣

1大，食物體積要選擇大的

具有同樣能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五顆堅果，也可以是一盤蔬菜或三四只桃子，后者顯然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饑餓感的來源之一，胃里有東西就不容易感到餓。

含有同樣的能量，且體積較大的食物類別當屬蔬果類，大多數(shù)蔬菜水果含水量高，體積自然增大，因此在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時候，這是很好的增強飽腹感的辦法哦。

2多，食物膳食纖維要選擇多的

和其他的營養(yǎng)元素不同，膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”，一旦有機會遇到水分就容易吸水，體積膨脹，能讓飽腹感持續(xù)更長的時間。

富含膳食纖維的食物主要有：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、豆制品、粗雜糧類等，可以輪換著吃起來啦。要注意的是，對于胃腸不適的人群，膳食纖維豐富的食物最好煮熟之后再吃哦。

3慢，吃飯咀嚼的速度慢一些

有實驗證明，進餐時間在20-30分鐘是比較好的。因為從開始吃飯15分鐘后，人的血糖值都在明顯上升，30分鐘左右就達到了頂峰。峰值時大腦就會反饋出我“吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進食。

而吃得過快，大腦信號還沒來得及反饋，這時你已經(jīng)吃進了太多食物，很不利于體重控制。所以吃飯盡量細嚼慢咽，嚼得很細膩再咽下去，這樣不僅吃得少還飽得快。

4難，食物消化要選擇相對難的

如果食物在胃腸中被消化吸收得很快，它們在胃腸間盤踞得時間就會越短，而胃腸一旦空了，饑餓感這個魔鬼也就來了。

在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三大類營養(yǎng)物質(zhì)中，富含蛋白質(zhì)的食物被消化吸收的速度是最慢的，所以減肥期間，要適當選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等，吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。

5小，餐具要選擇小一點的

無論在家或是在外就餐，餐具最好都要選擇小一點的，比如小碗、小盤，盛放的飯菜少，吃進肚子的食物也會減少，能幫助控制體重。

此外，小餐具還能產(chǎn)生“自欺”的行為效果，會給大腦一種“已經(jīng)吃了很多”的錯覺，但其實真正攝取的食物遠遠少于平時的飯量。這種做法不僅增加了飽腹感，還能減肥瘦身哦。

綜上所述，想要減肥瘦身的妹紙們，減肥的關(guān)鍵不是不吃絕食，而是要科學合理地進行食物的搭配選擇。吃得少還飽腹，如果這時候再搭配適量的運動，想要不瘦也難啊。一定會讓你踏踏實實地瘦下來，收獲凹凸有致好身材!