減肥要配合運(yùn)動和食量，但如果減肥期間很餓怎么辦?很多減肥的MM常問的問題，想解決饑餓感，一起來看看吃什么不影響你的減肥計劃。

首先，認(rèn)識什么是饑餓感

1.饑餓與食欲是兩碼事兒

身體產(chǎn)生饑餓感是由體內(nèi)的刺激產(chǎn)生。胃里沒東西時會收縮，如果還不補(bǔ)充食品，就會引發(fā)輕微的頭暈、發(fā)抖及血糖降低等癥狀。與饑餓感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而產(chǎn)生，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發(fā)的。

食欲和饑餓感常常被混淆，是因為當(dāng)我們受到外在刺激而產(chǎn)生食欲時，會有和饑餓感產(chǎn)生時同樣的現(xiàn)象──唾液開始增加，胃也開始收縮。但不同的是，如果不加理會，這種感覺很快就會消失。所以，想減肥，就一定要區(qū)分自己是真餓還是只是嘴巴饞。

經(jīng)常節(jié)食的人比較不容易區(qū)分自己是真餓了，還是只是嘴巴饞了，而且他們一旦向食欲投降，就會忍不住特想吃高熱量食物。超重的人，不是讓自己挨餓就是讓吃得太撐。

不幸的是：想限制進(jìn)食的人，更容易掉入饑餓→暴食的陷阱。因為他們餓得頭暈眼花，滿腦子都是食物，這樣很容易吃得更多。如果他們少食多餐，就不會產(chǎn)生這種難以抑制的強(qiáng)烈渴望。

2.能吃是天生的嗎?

研究人員還發(fā)現(xiàn)了一種叫 Leptin 的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)在決定食欲的大小上扮演了重要角色。當(dāng)Leptin 在脂肪細(xì)胞內(nèi)合成后，分泌到血液中，這時它會傳達(dá)訊號給大腦，告訴你已經(jīng)飽了。

Leptin 是基因里原生的，所以會遺傳。如果身體無法產(chǎn)生 Leptin，或產(chǎn)生的數(shù)量過少，吃飽了的訊息就無法傳到大腦，那么你就會一直有饑餓感。有這種先天上的生理缺陷，很容易體重超標(biāo)。

有些體重過重的人排斥 Leptin， 就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年時家庭的喂養(yǎng)習(xí)慣所造成的。那些用奶瓶喂奶的嬰兒，常常被喂過多的牛奶，養(yǎng)成吃的比需要多的習(xí)慣，而這種習(xí)慣也會一生相伴。

出生的季節(jié)也可能影響胃口，寒冷天氣出生的人，食欲通常比出生在溫暖季節(jié)的人更好。

3.鍛煉后食欲更旺?

很多人覺得運(yùn)動會讓肚子更餓。事實上，運(yùn)動后，身體會釋放出一種能夠抑制饑餓感的化學(xué)物質(zhì)。從長期來看，運(yùn)動能幫助穩(wěn)定胃口。常運(yùn)動的人更能控制自己的食欲。瑞茲大學(xué)的研究進(jìn)一步顯示，有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動的人會吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

4.怎么才能少吃點?

專家介紹了一個小竅門：就是吃一點糖。糖分通常被視為節(jié)食者的大敵，但糖分實際上也是一種天然的食欲抑制劑。有一組人在餐前吃了些葡萄糖，結(jié)果他們用餐時比沒吃葡萄糖的人吃得少。兩星期后，他們的體重也減輕了，而且這樣做并不難。

這是因為糖分很快就被血液吸收，會讓人一下子就覺得飽。另外，糖分也被認(rèn)為能刺激大腦腦內(nèi)啡的釋放，讓情緒高昂，這樣就不必用吃東西來讓自己滿足。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會降低，又餓了。因此血糖要保持穩(wěn)定，飲食必須包含淀粉、蛋白質(zhì)和蔬果中的可溶性纖維質(zhì)。

5.女性經(jīng)前的胃口怎么那么好?

女性在月經(jīng)前食欲會增加。這主要是因為荷爾蒙的波動，影響了腸胃的蠕動，例如經(jīng)前大便比較硬，經(jīng)后剛好相反。婦女體內(nèi)卡路里的攝取量，在經(jīng)期前增加了35%。過去都認(rèn)為是血糖降低，才讓女性在經(jīng)前嗜吃甜品，但目前的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)脂肪的降低可能是主要原因。

相對于甜品，對女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面條、米、馬鈴薯等食品。嘴饞的話，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜點更健康。

其次，學(xué)習(xí)緩解饑餓感的方法

1.多吃高纖蔬菜

食物的飽足感和食物的體積及重量有關(guān)，因此體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽足感。例如：高纖維蔬菜體積較大，比較會有飽足感;再者食物烹調(diào)時多加些水，例如煮湯，可以加重重量，也容易產(chǎn)生飽足感。

推薦：蘋果雪耳清潤湯水

材料：蘋果1個;雪梨1個;雪耳20克;瘦肉4兩;南北杏少許;鹽少許

制法：

①雪耳浸軟，洗凈，剪去硬腳。

②瘦肉洗凈，備用。雪梨，蘋果去皮，切塊。

③把雪耳，蘋果，雪梨，瘦肉放入煲內(nèi)，以武火煮滾30分鐘，再以文火煲1個小時，加鹽調(diào)味，即成。

2、三餐都要進(jìn)食

不要一天只吃二餐或一餐，尤其是不吃早餐，因為一天只吃二餐或一餐的人，二餐間隔太久容易增加饑餓感。

推薦：一日五餐

建議一日五餐，除了日食五餐外，保持良好健康的方式還有日餐五色，即：白色，大米、雜糧為代表，它們是人體熱量的主要提供者;綠色，以水果、蔬菜為代表，這是人體所需維生素、纖維素和礦物質(zhì)的提供者;黃色，以各種豆類為主，主要提供蛋白質(zhì);黑色，比如烏雞、甲魚、海帶、紫米、黑豆、黑芝麻以及各種食用菌等，乃是各種維生素、微量元素的“富礦”;紅色，肉類畜禽為主，其優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富。此外，蔬菜的防病抗癌作用已被公認(rèn)，故營養(yǎng)學(xué)家建議每個人每天吃五種蔬菜。

3、每餐進(jìn)食速度放慢，一餐吃30分鐘可以增加飽足感

建議進(jìn)食多咀嚼——醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每口飯咀嚼30次左右才是最理想的。這樣，既有利于人體對營養(yǎng)的吸收，又具有防胖減肥的功效可以吃低熱量水果，例如：蕃茄、杏桃、柚子、梨子、葡萄柚等;或蔬菜中之黃瓜、冬瓜、蘿卜、竹筍及葉菜類等。

可以吃低熱量的餅干，例如：高纖蘇打餅干，有很多小包裝并且標(biāo)示卡路里的，肚子餓時可選擇每小包熱量約70卡左右的來當(dāng)點心吃。

最后，補(bǔ)充一些控制食欲的小竅門

1.首先要在鍋臺前掛上“減肥卡”，這一方法簡單而有效�？吹接涗涀约后w重變化的卡片，自己也會覺得自豪，并堅定決心，不會犯錯誤，亂吃東西。

2.和家人吃飯時，預(yù)先把自己的飯菜單獨裝在一個盤子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，減肥肯定要失敗。即使老公和孩子同情地看著你，也不要松懈，一定要下狠心。但是這也是減了7公斤之后使用的方法，之前就得‘裝死’，準(zhǔn)備活受罪。

3.進(jìn)行減肥時，以你的名譽(yù)向周邊的人公布開始減肥時的體重和現(xiàn)在的體重，還有準(zhǔn)備達(dá)到的目標(biāo)體重。

4.達(dá)到目標(biāo)體重后，就算有些奢侈，也要用高級的服裝、首飾、皮鞋等打扮自己，同時，炫耀自己。