相信很多想瘦的MM們?yōu)榱藴p肥已經(jīng)試了不少的方法了，但效果真是可想而知，下面這套超詳細(xì)的減肥方案，跟著這個(gè)減肥方案做，長(zhǎng)期堅(jiān)持，你一定會(huì)瘦下來(lái)。不信你就試試。

一、肥胖的成因

首先我們要分析一下減肥的原因，以便于更好更快地找到減肥瘦身方法。

1.營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)量

因錯(cuò)誤的飲食觀念如“多吃益善”、“吃到就是賺到”等不良飲食觀念，使得吃喝太多，尤其是攝入大量高熱量、高糖份食物，使攝入營(yíng)養(yǎng)大于能量消耗而肥胖。

2.缺少運(yùn)動(dòng)消耗不足

長(zhǎng)期坐、臥缺乏體力勞動(dòng)和體育鍛煉，體能消耗不足，導(dǎo)致身體的大量脂肪積聚，從而逐漸肥胖。

3.不良的飲食習(xí)慣

暴飲暴食，長(zhǎng)期食用高熱量、高糖份的西式快餐以及睡前吃夜宵等不良飲食習(xí)慣都是常見(jiàn)的肥胖成因。

4.遺傳因素

父母雙親或父母中有一人是肥胖者，后代肥胖的機(jī)率比較高。一方面是遺傳了父母的肥胖基因，另一方面是因?yàn)檫z傳了家庭的飲食習(xí)慣而造成肥胖。

5.心理生理因素

由于年齡緣故，人道中年后事業(yè)有成，工作進(jìn)入穩(wěn)定期，壓力減輕從而心寬體胖;同時(shí)身體的各個(gè)器官的代謝機(jī)能下降，能量消耗也會(huì)隨之減少，從而引起體內(nèi)多余能量轉(zhuǎn)換為脂肪而肥胖。

二、減肥的有效方法

綜合上述原因，肥胖的主要成因基本上是因?yàn)轶w內(nèi)營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)多，無(wú)法消耗體內(nèi)能量而轉(zhuǎn)換為脂肪導(dǎo)致肥胖的。所以我們圍繞“熱量負(fù)平衡”，通過(guò)各種手段來(lái)減肥�？傊�概括起來(lái)就是一句話，少吃多動(dòng)。

1.多喝水

多喝水不僅可以促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)排汗、排尿、排毒，而且多喝水可以使人有飽脹感而不易多進(jìn)食，從而減少食物攝入量。(早上起床后最好喝必備白水，晚上睡前一小時(shí)就不要喝水了。)

小貼士：多喝水，不是多喝飲料。飲料含糖量比較高，也容易長(zhǎng)肉。

2.吃魔芋

魔芋富含食物纖維，食物纖維在腸胃中吸收水分膨脹，體積增加，增強(qiáng)飽腹感。它是肥胖者的理想食品，所以食用魔芋也是減肥的有效方法。

但是食用魔芋也要注意生魔芋有毒，必須煎煮3小時(shí)以上才可食用;消化不良的人，每次食量不宜過(guò)多;有皮膚病的人少食;魔芋屬寒物，有傷寒感冒癥狀的應(yīng)少食用。

3.多咀嚼

吃飯時(shí)牙齒要多咀嚼食物，盡量嚼碎、嚼細(xì)，以減緩吃飯的速度，這樣容易獲得飽腹感從而使你在用餐時(shí)減少食物的攝入量。

小貼士：多咀嚼的方法你可以先用右側(cè)牙齒咀嚼5次，再用左側(cè)牙齒咀嚼5次，再重復(fù)一次，最后用兩側(cè)牙齒嚼10次。別厭煩啊，減肥尚未成功，咀嚼還需給力。

4.多吃素

多吃素，少食葷。畢竟蔬菜和水果中還有大量的纖維素和豐富的維生素，足夠你的體能消耗;而葷食含有大量的高熱量、高脂肪更容易使你增肥，當(dāng)然適度的葷菜也是允許的，比如魚(yú)肉、家禽等，要不然營(yíng)養(yǎng)不均衡害了病可就麻煩了。

5.勿宵夜

想減肥，既然連吃飯這么講究了，所以夜宵是萬(wàn)萬(wàn)吃不得了。因?yàn)橐瓜�后人們將進(jìn)入 睡眠階段，夜宵攝入的營(yíng)養(yǎng)將無(wú)法消耗而轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪增肥。如果你想前功盡棄的話，那就請(qǐng)宵夜吧。

小貼士：想減肥零食也不能吃，一定要堅(jiān)持住啊，頂住誘惑方能成功減肥。

6.多運(yùn)動(dòng)

通過(guò)快走、跳繩、乒乓、羽毛球、游泳等適度的運(yùn)動(dòng)消耗你體內(nèi)的能量，但是要注意適度，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)反而激發(fā)起你的食欲，那就適得其反了。

三、減肥的要點(diǎn)

1.制定減肥目標(biāo)

把減肥目標(biāo)寫(xiě)在紙上，時(shí)間和重量要明確但也要合理，不能操之過(guò)急。目標(biāo)要貼在你每天能看到的地方，激勵(lì)你去努力減肥。

2.每天寫(xiě)減肥日記

每天堅(jiān)持寫(xiě)減肥日記，也可以制成卡片或圖表，標(biāo)出你體重下降的數(shù)字和完成情況，這樣的方式比較直觀形象，看著體重在不斷下降，身材逐漸苗條，你會(huì)動(dòng)力十足的。

3.有恒心有毅力

減肥要有恒心與毅力。減肥過(guò)程不是一朝一夕的，要有打持久戰(zhàn)的信念。在美味佳肴面前要扛得住，不能有偶偶為之的僥幸心理，心理防線一旦被突破，增肥的日子也就不遠(yuǎn)了。

4.熱量負(fù)平衡

減肥的成功與否就是你是否將“熱量負(fù)平衡”做到位。必須通過(guò)相關(guān)手段做到能量的攝入量少于你的能量消耗。

5.建立良好的生活方式

其實(shí)減肥就是一個(gè)糾結(jié)過(guò)程，它可以讓你逐漸擯棄以往的不良飲食和生活習(xí)慣，養(yǎng)成良好的生活方式。

四、想減肥，排毒非常關(guān)鍵

當(dāng)我們的排毒問(wèn)題解決了，體內(nèi)的廢物就能充分排出，這就能達(dá)到50%的減肥功效。另外50%就是“代謝”，我們常說(shuō)，代謝提高了脂肪就更容易燃燒掉。當(dāng)我們的腸道堆滿廢物，就算我們吃再多可以提高代謝的食物，有效的營(yíng)養(yǎng)成分也無(wú)法暢通無(wú)阻地輸送到體內(nèi)的每一個(gè)角落。要想重整腸道環(huán)境，提高代謝的話，那么你就必須放棄節(jié)食等極端的減肥方法，讓腸道與身體變得健康，瘦下來(lái)了也不會(huì)反彈哦!

1.沐浴著晨光，促進(jìn)排毒

早睡早起不是沒(méi)有道理的，因?yàn)樽灾魃窠?jīng)系統(tǒng)中的交感神經(jīng)在早上處于最活躍階段，早上一早起來(lái)，盡快讓體內(nèi)機(jī)能蘇醒，排毒也能變得更高速。而晚上則由副交感神經(jīng)處于主導(dǎo)位置，這個(gè)時(shí)候就要放松身心，早點(diǎn)睡，以免影響第二天的機(jī)能活動(dòng)。

2.工作之余，進(jìn)行“1：2呼吸”

在我們工作的時(shí)候，有時(shí)太拼命了會(huì)令交感神經(jīng)過(guò)度活躍，反而會(huì)影響整個(gè)自主神經(jīng)平衡。工作之余，我們可以通過(guò)呼吸來(lái)調(diào)整體內(nèi)的循環(huán)，要領(lǐng)是呼氣的時(shí)間是吸氣的兩倍，例如用3秒吸氣，那么就用6秒呼氣，每次呼吸10次。

3.0點(diǎn)是腸道的黃金時(shí)間

在凌晨0點(diǎn)，我們的體內(nèi)迎來(lái)副交感神經(jīng)的最活躍時(shí)期，此時(shí)也是腸道活動(dòng)的黃金時(shí)間，所以為了促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)能力，盡量在0點(diǎn)前入睡吧，不然排毒問(wèn)題很有可能會(huì)留到第二天哦!

4.排毒瘦身操

為了迎來(lái)腸道的黃金時(shí)期，在睡前可以稍稍做些輕緩的減肥動(dòng)作，能進(jìn)一步改善便秘，僅需3分鐘，就能讓你第二天醒來(lái)感覺(jué)一身輕松。

轉(zhuǎn)動(dòng)身體

躺臥在床上，手臂自然打開(kāi)，扶著床，右膝彎曲，扭動(dòng)股關(guān)節(jié)，令右腿擺向左側(cè)，膝蓋、小腿、腳掌盡量往床上壓，保持大腿與小腿、小腿與腳掌各成90度直角的姿勢(shì)，同時(shí)頭部往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，形成兩個(gè)相反的方向，保持5秒后互換。

倒立蹬踩

仰臥在床上，手臂屈肘，利用頭部、肩部及上臂支撐身體，背部及以下的部位往上抬起并離地，兩手扶在后腰上，雙腿在空中做騎車蹬踩的動(dòng)作，大約30秒。

轉(zhuǎn)動(dòng)腰股

站在椅子后方，雙手扶在椅背之上，雙腿屈膝大幅度地打開(kāi)，屈膝下蹲做弓步，大腿與小腿成90度，左右的大腿處于同一直線上，然后分別往左右扭腰，拉伸股關(guān)節(jié)，做30秒。

5.排毒減肥飲品

說(shuō)到改善便秘，促進(jìn)排毒，飲食減肥絕對(duì)是重頭戲，下面為你介紹1款簡(jiǎn)單的排毒減肥食譜，讓豐富的膳食纖維進(jìn)一步加強(qiáng)腸道的蠕動(dòng)能力。

蘋(píng)果酸奶

材料(2人份)：蘋(píng)果1個(gè)、奇異果1個(gè)、卷心菜葉2片、酸奶100克、白開(kāi)水100毫升

1.將蘋(píng)果的果皮和芯去掉，奇異果的皮去掉后，隨意地將果肉切塊。

2.卷心菜葉隨意撕開(kāi)幾片，將以上材料和酸奶、白開(kāi)水一同放入攪拌器中攪拌。

酸奶中的豐富乳酸菌，加上蘋(píng)果的膳食纖維，奇異果的豐富維生素C，卷心菜的維生素U，重整你的腸道，讓廢物毒素都清除出去。

五、減肥總則

1.降低熱量的攝取

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

2.少吃脂肪類食物

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在　2個(gè)月內(nèi)減輕體重　10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

3.減少食物的攝入量

要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次　200克肉的食用量，而是每次　100克，這樣就可以少攝取 1200千卡的熱量，可在大約 7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

4.多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在 5個(gè)星期內(nèi)減輕 10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

5.固定鍛煉

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次 45分鐘，每分鐘170米的速度;跳舞，每周6次，每次1小時(shí);游泳，每周4小時(shí);騎自行車，每周4次，每次 1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度……如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

6.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

六、最佳減肥速度

專家指出女性以每周減1—0. 5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜。

七、日常生活中的減肥竅門(mén)

1.晚飯時(shí)間可以提前一點(diǎn)

在6-7點(diǎn)就餐，如果這時(shí)候在路途中，那可以先用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能量不高的一個(gè)水果和一杯牛奶或者是一杯豆?jié){來(lái)替代。水果含有豐富的維生素C，幫助身體養(yǎng)顏、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆?jié){富含豐富的鈣和蛋白質(zhì)，對(duì)于增加肌肉彈性、讓心情平和，預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛都有好處的。還可以對(duì)牙齒和骨骼有好處呢。夏天渴，用牛奶和豆?jié){解渴比白開(kāi)水營(yíng)養(yǎng)多多了。

2.主食要吃

但是不要就吃白米飯。可以在晚上這樣做，煮一點(diǎn)白米飯+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜對(duì)眼睛也比較好，蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多，炒要加不少的油脂，蒸南瓜很軟嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯?xiàng)l和薯片，這樣的土豆吃法很糟糕，土豆本身能量不高，蒸著吃最好。愛(ài)吃米飯的人，如果晚上炒的菜油多味道好的話可以吃上1-3碗米飯，但是如果少煮一點(diǎn)米飯，也就是吃個(gè)半碗米飯，另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆來(lái)替代，這樣不僅營(yíng)養(yǎng)更全面了，而且也不會(huì)吃那么多了。可以把主食1大腕米飯換成一小碗米飯+一個(gè)小紫薯+一個(gè)蒸土豆+一小塊蒸南瓜。這樣的花樣主食很有飽腹感。比吃米飯要好的多。

3.晚餐可以有湯

推薦紫菜雞蛋西紅柿湯。這樣的湯很簡(jiǎn)單。材料準(zhǔn)備好一點(diǎn)油一點(diǎn)鹽既可以。這個(gè)湯營(yíng)養(yǎng)搭配很好。有海中之菜的紫菜，各種礦物質(zhì)含量高，正是人體需要的。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天吃一個(gè)雞蛋，不僅有力量，而且皮膚好，記憶力很強(qiáng)。比吃肉補(bǔ)蛋白要安全的多。能量也不高。西紅柿是美白抗曬的好食品，夏天都怕曬黑了，多吃些西紅柿減少黑色素形成。是美眉們減肥的好食物。能量極低。

八、不花錢(qián)的減肥方法

減肥離不開(kāi)每天半小時(shí)到一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)中最理想的莫過(guò)于跑步。

而夏天冬天天氣不理想且其他復(fù)雜因素居多，所以嘗試原地跑步的方法，原地跑步最最關(guān)鍵的，是剛開(kāi)始跑步的時(shí)候。速度不要過(guò)快。要緩慢平穩(wěn)的進(jìn)入狀態(tài)。最開(kāi)始跑步的5分鐘，把它叫做熱身階段。這一階段要完成的事情是，調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將身體的各個(gè)部位充分的活動(dòng)開(kāi)。只有將準(zhǔn)備活動(dòng)作的充分了，接下來(lái)的55分鐘的跑步，才能順利地進(jìn)行。而且才會(huì)在漫長(zhǎng)的跑步過(guò)程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步鍛煉。所以我們不是在沖速度。一開(kāi)始跑步的時(shí)候，如果速度過(guò)快，沒(méi)有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。若你心血來(lái)潮總想一開(kāi)始猛跑一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài)去減肥，那么一定是三天打漁兩天曬網(wǎng)，事倍功半。就是跑步不能抱著一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài)，不能急功近利，要循序漸進(jìn)，持之以恒。而且最關(guān)鍵的，要一開(kāi)始緩慢的進(jìn)入狀態(tài)，慢慢的熱身，漸入佳境。

當(dāng)你度過(guò)了前五分鐘的準(zhǔn)備后，就開(kāi)始找個(gè)自己喜歡的節(jié)目進(jìn)行后邊55分鐘的關(guān)鍵之路吧，是因?yàn)檫@55分鐘你是否可以堅(jiān)持決定你是否可以減肥成功，這是考驗(yàn)?zāi)愫阈囊懔Φ年P(guān)鍵之戰(zhàn)，是自己與自己的斗爭(zhēng)，為了我們以后的帥氣，拼了，要緊牙關(guān)去堅(jiān)持每天55分鐘!

其實(shí)55分鐘是這樣過(guò)來(lái)的，先找個(gè)自己喜歡的電視或者各類視頻，不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。

同時(shí)我們讓步法加快，這時(shí)你就感覺(jué)自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車。然后漸漸的由快走，轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?lái)。讓身體慢慢的跑起來(lái)。這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快。而且呼吸的頻率要調(diào)整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬(wàn)不要身體較勁，要協(xié)調(diào)。因?yàn)橐坏┹^勁你會(huì)覺(jué)得非常的累的。在勻速跑幾分鐘后，我們的雙手可以上下垂直運(yùn)動(dòng)，這樣可以讓上肢得到充足的運(yùn)動(dòng)，幫助你減胸和上半身，就這么簡(jiǎn)單，就這樣只要堅(jiān)持一小時(shí)的雙腳跑步，那么你就是勝利者。

九、毅力是決定您減肥成敗的關(guān)鍵。

沒(méi)有毅力去每天堅(jiān)持減肥，那么你還不如不減肥，因?yàn)槿�天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的減肥既減不掉肥又白受罪。到頭來(lái)，你可能也跑步了，也三天或者一周跑那么60分鐘，但是體重就是減不下去。原因就是你沒(méi)有將這三點(diǎn)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，我們要想減肥有明顯的效果，必須每天連續(xù)跑步60分鐘，然后合理的控制自己的飲食，要給自己制定一個(gè)菜譜，既要吃好，又不要暴飲暴食。跑步和控制飲食這2項(xiàng)都做到了，再配合上有毅力去每天堅(jiān)持，心中做好打一個(gè)減肥持久戰(zhàn)的思想準(zhǔn)備。那么請(qǐng)您放心，加以時(shí)日，你一定會(huì)看到自己的減肥效果。

快速減小肚子，仰臥起坐每天50個(gè)一組，2組。外加跑步1小時(shí)。

體質(zhì)差，可以先試試看每天跑步30-40分鐘。這樣最起碼可以不增肥阿。而且，只要堅(jiān)持下來(lái)。還是可以減肥的。

最關(guān)鍵的，你慢慢的就會(huì)體質(zhì)越來(lái)越好的，慢慢的堅(jiān)持，堅(jiān)持的越跑越多。

而且，跑步最大的好處：增強(qiáng)自己的體質(zhì)。