減肥的MM們都知道，節(jié)食減肥雖然有效，卻十分考驗忍耐力，下面教你一套三餐減肥食譜，健康營養(yǎng)，飽腹感強，讓你在一點也不餓的情況下輕松控制熱量，趕緊照著做吧。

營養(yǎng)瘦身早餐：雞蛋+豆?jié){+蘋果

這款早餐不僅能保證身體的正常運轉(zhuǎn)，提高身體的新陳代謝，而且有助于調(diào)節(jié)一天的食量。雞蛋是蛋白質(zhì)、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養(yǎng)素的來源。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素。

1個雞蛋約50卡;豆?jié){250ml約35卡;1個蘋果(中等大小)約44卡

如果實在很餓，適合加餐的食物：

推薦1：吃點核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營養(yǎng)素，還能使人產(chǎn)生飽腹感。在這段時間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛，又能避免午飯時因過于饑餓而大吃特吃。

推薦食用量：

2-3個核桃約37卡;4-6粒杏仁25-45卡

推薦2：漿果還是不錯

漿果飽含纖維素，是減肥MM的好朋友。纖維素攝入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還能使身體最大限度地把運動的結(jié)果轉(zhuǎn)化為減肥的成效——通過改變血液流動，讓肌肉的動作更有效率。

推薦食用量：

1小杯漿果(草莓、藍莓、櫻桃等)49卡

Tips：兩個推薦只選其一

高纖低卡午餐：菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉

菠菜富含維生素、礦物質(zhì)，豐富的鐵元素還能預(yù)防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質(zhì)能使人產(chǎn)生較強的飽腹感，能延緩饑餓的時間。

飯前1碗菠菜湯40卡;半碗米飯180卡;雞脯蔬菜沙拉130卡

教你做雞脯果蔬盤

材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根;蕃茄1個;胡蘿卜1根

制作：1雞脯肉白水煮熟、切塊;黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切塊;

2以上材料放盤中拌上調(diào)料即可。

這道菜的特點是低脂、低熱量、高纖，營養(yǎng)豐富容易使人產(chǎn)生飽腹感，最適宜在午飯食用。

中間餓的話可加餐：喝一杯酸奶

酸奶對于減肥具有顯著的作用，因為它含有對減肥有益的諸多營養(yǎng)成分。如鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等。酸奶中所含的益生菌可以促進消化系統(tǒng)的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。

推薦食用量：

1杯脫脂低熱量酸奶100卡

晚餐不挨餓食譜：鯽魚豆腐湯+米飯+炒蔬菜

魚肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪。其蛋白質(zhì)能產(chǎn)生飽腹感讓你不會攝入過多熱量，對保持腰腹苗條很有幫助哦!大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及蛋白質(zhì)，能及時補充身體所需的營養(yǎng)素。

飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡;1小碗米飯130卡;炒蔬菜55卡

教你做鯽魚豆腐湯

材料：鯽魚1條、豆腐1塊、蔥、姜等調(diào)料適量

制作：

1.魚洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜切片;

2.魚、豆腐、姜片入鍋加清水，大火燒開后小火燉20分鐘，湯濃呈乳白色時放蔥段，調(diào)料即可。

趕在9點前動動嘴，低卡小番茄很不錯

小番茄即圣女果，營養(yǎng)豐富熱量低，許多模特都靠食用它來保持身材。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保持細膩延緩裒老。其茄紅素還具抗癌效果喲!

推薦食用量：

6~8個小番茄約15~20卡