在日常的生活里面，很多人都知道護(hù)腰的重要性，特別是長久坐辦公室的女性，常常會出現(xiàn)腰酸背痛的情況，大家一定不要忽略腰疼這件事，如果平時(shí)不注意的話，很可能會讓腰快速衰老，下面就來給大家介紹一下女性護(hù)腰的妙招，大家一起來看看吧。

腰齡有三個(gè)指標(biāo)

腰椎承載了上半身所有的體重，久坐、肥胖、缺乏運(yùn)動等都讓我們的腰部隨巨大的負(fù)擔(dān)。腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴(yán)重，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。因此，判斷“腰齡”，得衡量腰椎、腰肌和腰圍三方面。

1、腰椎

人體各項(xiàng)器官一般在25歲之后走下坡路，腰椎也是一樣，但每個(gè)人腰椎老化速度不同。長期腰部過度用力、姿勢和體位不正確、伏案久坐、女性長期穿著高跟鞋等，都可能導(dǎo)致采集磨損得多，加快腰椎間盤退變的程度。

2、腰肌

腰肌好像人體的天然“腰帶”，對腰椎能起到較好的保護(hù)作用。隨著年齡的增長，腰部肌肉力量逐漸變?nèi)�，容易�?dǎo)致腰肌勞損。如果腰肌勞損反復(fù)發(fā)生，會加重腰椎間盤突出的可能性。

3、腰圍

世界癌癥研究基金會指出，腰圍每增加1英寸，患癌風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍�！渡�命時(shí)報(bào)》調(diào)查顯示，39.8%的人5年來腰圍增長了1~2公分，31.7%增長了3~4公分，12.2%的人腰圍增長了5~6公分，4.4%的人增長了8公分以上。

測測你的“腰齡”達(dá)標(biāo)了嗎?

判斷“腰齡”狀況，可以用以下方法自測。腰椎、腰肌和腰圍有一項(xiàng)不合格，就說明你的“腰齡”可能沒達(dá)標(biāo)。

仰臥起坐測腰肌

仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力�！秶�民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個(gè)為及格，年齡每增長5歲， 數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)降1~2個(gè)。40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個(gè)為宜，男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10 個(gè)。

卷尺測腰圍

世衛(wèi)組織推薦的測量方法是，被測者站立，雙腳分開25至30厘米，將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米。

看癥狀測腰椎

腰椎問題可以到醫(yī)院進(jìn)行核磁檢查，判斷是否腰椎出現(xiàn)提前退化或椎間盤突出。早期 癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經(jīng)過適當(dāng)?shù)呐P床可緩解，但如果是反復(fù)腰傷、腰痛，或者出現(xiàn)腿麻、下肢放射痛(即坐骨神經(jīng)痛)，腰痛進(jìn)行性加重甚 至夜間痛，就要考慮腰椎出現(xiàn)病變了，需要引起高度重視，及時(shí)就醫(yī)。

重點(diǎn)人群格外小心

首先，長期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，要特別注意避免腰部著涼。其 次，受過外傷的人。搬重物、運(yùn)動時(shí)瞬間用力過猛，就會造成腰部受傷，損傷經(jīng)久不愈可能會發(fā)展為腰椎間盤突出。再次，重體力勞動者。其發(fā)病率比輕體力勞動者 的發(fā)病率高。最后，長期伏案工作的人，應(yīng)多參加體育鍛煉，增強(qiáng)腰部力量。

這些姿勢很傷腰

據(jù)調(diào)查顯示，美國近八成人因?yàn)樽藙莶徽�確，導(dǎo)致腰部“受傷”，尤其是以下常用姿勢。

1、坐

人的一生中，坐的時(shí)間多于走的時(shí)間。坐的時(shí)候歪歪扭扭、前弓后背會導(dǎo)致腰肌勞損、脊柱彎曲等問題。

正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個(gè)姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個(gè)靠墊。

2、站

常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經(jīng)，影響心肺功能，時(shí)間長了還會導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。

因此，站立時(shí)腰部要保持平直，從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應(yīng)該處于一條線上，骨盆稍向前傾。

3、提

很多人都喜歡用一個(gè)手提重物，這樣容易使一側(cè)腰骨受損而引發(fā)疼痛。

正確方法是，兩手分?jǐn)傊匚锪α�，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。

4、扛

扛東西時(shí)，有的人習(xí)慣一肌腦兒地把東西甩到時(shí)肩上，用單肩的力量去扛，這個(gè)過程也可能使腰部拉傷。

最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個(gè)緩沖，還要注意左右肩抱著扛。

5、蹲

下蹲時(shí)過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。

正確蹲姿是，下蹲時(shí)，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右腳在前，左腳在后，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直于地面，左腳跟提起，腳掌著地。

每天叩叩腰

雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重。

早晚搓搓腰

兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強(qiáng)壯腰脊的作用，對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

鍛煉核心肌力

游泳和平板支撐都是訓(xùn)練核心肌力好方法。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳時(shí)，脊椎不隨縱向壓力，在不斷換氣近程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動，對增進(jìn)腰肌，改善椎間盤突出都很幫助。建議游泳動作不要太劇烈，一周游泳2次即可。

平板支撐幾乎能鍛煉到全身的肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

合理飲食控制腰圍

少食油膩食物;盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。

上面的介紹就是女性護(hù)腰的一些妙招，腰的重要性是不可言喻，一些不好的習(xí)慣和對腰部健康的忽視，導(dǎo)致我們的腰部加速的衰老，希望大家可以通過上面的介紹好好護(hù)理你的腰部，這樣才是讓腰部保持健康的秘訣，希望上面的介紹可以幫助到大家。