仰臥在床上，一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小于直角，另一條腿伸直，將伸直的腿向上抬，離地面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時間不動，然后慢慢放下回到平躺的姿勢。休息2—3秒后，再往上抬腿，重復同樣的動作，反復做20次。

仰臥，一側下肢伸直，另一側下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，然后交替練習另一側下肢。

沒事的時候，背靠墻，盡量緊貼，往上快速提腳跟，保持5秒再放下，10次為一組，每次做3-5組。這也是增加踝關節(jié)穩(wěn)定性的好辦法，尤其是對走長了時間腳就疼的人。

最后，中老年人應盡量不要進行下蹲練習。如果必須下蹲，應注意速度要慢并盡量利用手來支撐。

每天只需10分鐘，堅持一段時間，膝蓋酸痛的癥狀就有明顯改善。提醒：關節(jié)出現明顯的疼痛腫脹時，應以休息為主，避免上下樓梯、跑步等使膝關節(jié)負重的運動，行走時應使用拐杖以減輕關節(jié)負擔。在關節(jié)疼痛腫脹有明顯改善時，才適宜做上述鍛煉。

溫馨提示：每天只需要10分鐘，大家只要堅持鍛煉，就能有效預防老寒腿。此外，如果關節(jié)處出現劇烈的疼痛時，最好是適當休息，注意千萬不要鍛煉過度，以免帶來更大的危害。