確實，男人擁有一身棒的肌肉人人艷羨，而且今年就是中國奧運年，健身運動比以往任何一年都會深入人心，我們要快快行動起來喲!但你是否知道，男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)，缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣，健康方面也會打折扣，所以，擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!

缺少肌肉的三大危害

科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。

每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：

首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。

其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。

三是，會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說明肌肉合格。

或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40～50稍微感覺有點累，則表明肌肉耐力不錯，若明顯感到吃力則表明狀況較差。

上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次�，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測試。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

這個問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運動量和運動強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。

有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因為在進(jìn)行力量練習(xí)時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

鍛煉強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。

專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大運動量練習(xí)。若采用小運動量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過度疲勞，不利于肌肉的生長。

有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧運動結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。